Fitness mentale

Dogmi: propulsori del fitness mentale

1. maggio 2023

Un dogma è un assunto su noi stessi o sul mondo intorno a noi. I dogmi positivi possono essere degli efficaci propulsori del fitness mentale. Spieghiamo come infrangere i dogmi negativi e come utilizzare a proprio vantaggio quelli positivi.

Cosa sono i dogmi?

Come accennato all'inizio, un dogma è un assunto che ogni persona applica a sé stessa. O al mondo attorno a sé. Ecco un tipico esempio di dogma positivo:

solo se ci lavoro abbastanza duramente, posso raggiungere l'obiettivo XY!

Un tipico esempio di dogma negativo è invece questo:

per quanto possa lavorarci, non raggiungerò mai l'obiettivo XY.

I dogmi positivi possono essere un propulsore del fitness mentale e aiutare a raggiungere gli obiettivi che ci si pone. I dogmi positivi motivano, sollevano e nel migliore dei casi ci proiettano in una spirale positiva ascendente.

I dogmi negativi causano invece l'esatto contrario, facendoci credere che un cambiamento sia praticamente impossibile. E così ci paralizziamo. Specialmente quando vorremmo migliorare radicalmente in certi aspetti: quando vogliamo migliorare la nostra forma fisica, quando vorremmo muoverci con più autoconsapevolezza, quando vorremmo assumere maggiori responsabilità. Perché i dogmi negativi ci sussurrano all'orecchio: «Tanto non ce la farai mai, lascia perdere. Così almeno avrai la certezza di non restare deluso.»

Come funzionano i dogmi?

La definizione del termine inglese «Self-fulfilling Prophecy» spiega molto bene come funzionano anche i dogmi:

una profezia autoavverante (o anche un dogma autoavverante) è una predizione direttamente responsabile del proprio compimento. L'assunto su come sarà il futuro incide in maniera decisiva sul modo effettivo in cui questo futuro si presenterà. Oppure no, per l'appunto.

Detto più terra terra, se parto dal presupposto che nonostante l'anno di allenamento che ho alle spalle non riuscirei a correre 10 km senza fare una pausa, c'è da pensare che non sarò in grado di farlo nemmeno tra un anno.

Formulare dogmi positivi

Prova a identificare quali obiettivi vuoi assolutamente raggiungere e chiediti perché non li hai ancora raggiunti o perché non hai ancora cominciato a lavorare al loro raggiungimento. È presumibile che durante questa riflessione ti imbatterai in quei dogmi negativi che ti hanno finora trattenuto. Diventane consapevole e riformulali positivamente. Nel farlo, evita di usare la parola «non».

Se per esempio sogni già da tanto di riuscire a ridurre stabilmente il tuo peso, allora il tuo dogma negativo suonerà all'incirca così: «Vorrei dimagrire, ma di sicuro non ci riuscirò nemmeno questa volta». Riformulalo in: «Entro 12 mesi raggiungerò il mio peso forma e poi lo manterrò». Assicurati però che l'obiettivo che ti poni sia raggiungibile e non utopico.

Richiama ogni sera alla tua consapevolezza il tuo dogma positivo e immaginati precisamente come devi comportarti per raggiungere il tuo obiettivo e come ti sentirai una volta che lo avrai raggiunto.

Usare i dogmi positivi

Integra nella tua quotidianità il comportamento necessario all'avveramento del tuo dogma. Premurati di continuare a richiamare ogni sera alla tua consapevolezza il tuo dogma. Inoltre, puoi sempre rievocarlo se può aiutarti a superare una crisi. Ad esempio mentre ti alleni o di fronte a una dolce tentazione.
Prova a mantenere per almeno tre mesi il comportamento legato al nuovo dogma. (Il tuo dogma stesso ti aiuterà a farlo). Dopo tre mesi, infatti, un comportamento ripetuto si sviluppa in una routine stabile che aiuta a mantenere questo comportamento «allenato».

E anche se non dovesse essere proprio così, a questo punto dovresti comunque trovarti in una spirale ascendente che ti darà un'ulteriore spinta. In virtù del tuo mutato comportamento vivrai infatti dei successi che rilasceranno gli ormoni della felicità e ti motiveranno a fidarti ancor più del tuo dogma. Stabilizzerai di conseguenza il comportamento legato al tuo dogma, otterrai ulteriori successi e così via.

Esercizi per il fitness mentale

Qui di seguito ti presentiamo sei esercizi concreti che dovrebbero aiutarti a migliorare la tua forma mentale.

1. Rilassamento muscolare progressivo

I gruppi muscolari riescono a rilassarsi meglio e più efficacemente se prima li si contrae controllandoli. È proprio questo l'effetto di cui ci si serve nel rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento dei muscoli, gruppo per gruppo, innesca ulteriori processi di rilassamento in tutto il corpo: ne consegue che pressione sanguigna, pulsazioni e attività intestinale si riducono, e anche la respirazione rallenta. Praticando regolarmente il rilassamento muscolare progressivo, si ottengono più calma e tranquillità e si migliora la resistenza generale allo stress. Imparando a rilassarsi sia fisicamente che mentalmente nelle situazioni critiche, si possono attenuare o evitare le reazioni da stress.

Esercizio:

Sdraiati o siediti e chiudi gli occhi. Se vuoi, puoi ascoltare della musica rilassante o semplicemente goderti il silenzio.
Comincia a contrarre e quindi rilassare in successione la muscolatura delle seguenti parti del corpo.

Mani
Avambraccio
Braccio
Spalle e nuca
Schiena
Viso
Collo
Petto
Addome
Glutei
Coscia e polpaccio
Piedi

Per terminare l'esercizio, l'ideale è fare molto stretching in modo da riportarsi a uno stato attivo.

Mentre svolgi l'esercizio, presta attenzione alle tue sensazioni e a come percepisci la differenza tra contrazione e distensione. Ricordati: nessuno nasce maestro, quindi anche questi esercizi di rilassamento vanno prima imparati.

A proposito: su YouTube puoi vedere lo svolgimento di molti esercizi di rilassamento muscolare. Conviene cercare una voce che risulti particolarmente piacevole.

2. Esercizio di respirazione

Inspira profondamente e rafforzati da dentro!
È stato constatato che una frequenza respiratoria di 6 respiri al minuto ha un effetto positivo sulla gestione dello stress e sulle prestazioni cognitive. Tale effetto positivo deriva dalla connessione della nostra respirazione con il sistema nervoso vegetativo, non influenzabile dalla nostra volontà. La respirazione rallentata controbilancia gli squilibri della parte simpatica e parasimpatica del sistema nervoso vegetativo.

Esercizio:

Imposta un timer su 5 minuti, scegli una musica rilassante, chiudi gli occhi e siediti o sdraiati tranquillamente.
Inizia con 3 respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Poi respira con regolarità e uniformità con il naso e, per il resto del tempo, prova
– a inspirare per circa 4 secondi fino al ventre
– e ad espirare per circa 6 secondi sentendo l'espirazione fluire fin dai piedi.
Osserva la tua respirazione e potrai avvertire come ad ogni espirazione aumenteranno il rilassamento, la tranquillità e la calma.

Tieni a mente che solo l'esercizio regolare porta con il tempo a effetti positivi percepibili.

3. Pratica della gratitudine

Pensi sempre a quel che ancora ti manca o a quel che ancora non hai (o non puoi avere)? Conosci la spiacevole sensazione del «non basta», dell'irrequietezza o dell'insoddisfazione? Allora è il momento di spostare la tua concentrazione dal pensare in termini di deficit alla gratitudine.
Lo stato attuale della ricerca mostra che le tecniche di gratitudine possono migliorare la soddisfazione esistenziale e l'umore e ridurre la depressione e la stagnazione. La gratitudine è, insomma, il motore della soddisfazione.

Esercizio generale:
Ogni sera, prima di andare a dormire, rispondi a queste domande.

Cosa ho fatto bene oggi?
Per cosa posso sentirmi grato oggi?

Consiglio: Per una maggiore efficacia, annota le tue risposte in un diario o in un'agenda, ordinandole per parole chiave.

Esercizio specifico per lo sport:
Ogni sera, prima di andare a dormire, rispondi a queste domande.

Cosa ho fatto oggi per migliorare a lungo termine le mie prestazioni sportive?
Per cosa posso sentirmi grato oggi?

Consiglio: Fissa per iscritto non solo il tuo programma di allenamento, ma anche le tue risposte sulla pratica della gratitudine. Lo strumento più indicato per farlo è un diario dell'allenamento.

4. Programmare pause e tempo per sé

Tutti noi desideriamo ricevere apprezzamento e amore, il che può portare a farci dire «Sì» a qualcosa che invece non vorremmo proprio fare. A volte ci è poi semplicemente difficile dire «No», perché pensiamo di non avere nessuna valida giustificazione per farlo. Accettare e dar seguito a ogni possibile sensazione di dovere e invito può presto comportare un senso di sfinimento e sovraccarico.

Esercizio specifico per lo sport: «Posso dire no agli altri e sì a me stesso»
Stabilisci ogni settimana nella tua agenda il tempo da dedicare all'allenamento o al recupero. Non appena avrai fissato degli appuntamenti con te stesso, assicurati anche di prenderti regolarmente del tempo per te. Ad ogni invito che ti arriva o quando qualcuno ti chiede un piacere, puoi lasciarti un margine per decidere, dicendo che devi prima controllare nella tua agenda se hai davvero tempo. Così eviterai di accettare avventatamente, perché dire sempre «Sì» a qualcosa significa dover poi dire «No» a qualcos'altro. Se decidi per un sì, puoi cercare direttamente un momento alternativo per il tuo allenamento.

Esercizio generale: Pianifica una pausa di 15 minuti ogni giorno, pausa nella quale ti dedichi esclusivamente a cogliere l'attimo presente e non ti metti al cellulare, al computer o a sbrigare in altro modo delle faccende in sospeso. Durante questa pausa, i compiti possono attendere e tu ti concentrerai completamente su quello che stai facendo. Coglierai così l'attimo in modo consapevole.

Possibili attività per la tua pausa:

Gustare un caffè o un tè e goderti la calma
Ascoltare della musica
Fare una passeggiata
Esercizi di respirazione
Ammirare il tuo giardino
Fare un po' di allungamento e stretching
Powernap

5. Una passeggiata piena di attenzioni

Il più delle volte è la nostra personale valutazione a decidere se ci sentiamo stressati oppure no. Lo stress costante nasce quindi nella nostra testa, quando abbiamo troppo spesso rappresentazioni, pensieri o valutazioni negativi. Per mantenere le distanze dalle valutazioni che generano stress, vale la pena portare consapevolmente la propria attenzione sempre sull'hic et nunc e assumere un comportamento attento. In tutto questo, "attenzione" significa vivere il momento presente con consapevolezza e liberi dalle valutazioni.

Esercizio:

Decidi giorno per giorno se fare a piedi certi tragitti o se programmare una passeggiata extra. Durante la passeggiata, dedicati a percepire consapevolmente ogni tuo senso, senza voler per forza raggiungere qualcosa. Per farlo puoi ad esempio:

osservare le nuvole
ascoltare gli uccellini
osservare i fiori e gli alberi
sentire gli odori
concentrarti per percepire il suolo e i tuoi passi

Cosa vedi, senti, avverti od odori? Che cosa noti?

6. Visualizzare l'obiettivo

Più riesci a immaginarti visivamente i tuoi obiettivi, più sarà probabile che tu li raggiunga davvero. Visualizzare gli obiettivi aiuta anche a fare chiarezza con te stesso su cosa vuoi ottenere più di tutto. Se non sappiamo dove vogliamo andare, non c'è da stupirsi se poi ci perdiamo. Giorno per giorno prenderai decisioni a livello consapevole, ma anche inconscio, che ti aiuteranno a realizzare i tuoi desideri e a raggiungere i tuoi obiettivi. Proprio come dice l'aforisma «Energy flows where attention goes». (Tony Robbins)

Esercizio generale: Inizia ogni giornata visualizzando i tuoi obiettivi. Per farlo, ogni mattina siediti per qualche minuto, chiudi gli occhi e immagina precisamente cosa vuoi raggiungere. Immergiti nella tua rappresentazione e immagina

come ti senti,
come svolgi le attività che desideri fare,
cosa senti, vedi od odori,
chi c'è con te,

come se avessi già raggiunto il tuo obiettivo.

Esercizio specifico per lo sport: Inizia la tua giornata visualizzando i tuoi obiettivi: siediti per qualche minuto, chiudi gli occhi e immagina con precisione quali esercizi/prestazioni sportive vorresti portare a buon fine. Immergiti profondamente nella tua rappresentazione: