Forti insieme: esercizi a due
Perché allenarsi in coppia? Te lo sveliamo noi! Vantaggi, consigli e gli esercizi più adatti: con noi l'allenamento in coppia è la chiave del successo.
1. Massimo divertimento
Tiratevi fuori dalla solita routine! L'allenamento è l'occasione per farsi due risate insieme e portare un po' di brio nella monotonia della routine quotidiana. Gli esercizi che non piacciono da far da soli, in due si fanno invece volentieri. Provare per credere!
2. Allenamento su misura delle esigenze individuali
Muscolazione o resistenza? Con l'allenamento in coppia si possono potenziare entrambe. Negli esercizi a corpo libero 2in1 potete non solo adattare la durata dell'esercizio, ma anche il ritmo delle ripetizioni. Più info su Gli 12 esercizi migliori per allenarsi in coppia.
3. Massima efficienza: il compagno o la compagna dell'allenamento come peso e resistenza
Chi l'ha detto che il Bodyweight-Training (allenamento a corpo libero) senza attrezzi è adatto solo per una persona? Negli esercizi a due il compagno o la compagna fungono da pratico contrappeso o da resistenza. I vantaggi? Gli esercizi sono più impegnativi ed è possibile adattarne la difficoltà.
4. Darci dentro: hai il tuo coach motivazionale personale!
«Uff, mi alleno domani», «20 ripetizioni sono più che sufficienti» e «Non serve poi granché». Quante scuse per saltare la palestra, vero? Adesso puoi metterle nel dimenticatoio. Perché? Perché d'ora in poi hai il tuo coach motivazionale personale, che ti spinge non solo ad allenarti ma a farlo impegnandoti al massimo.
Niente unisce di più che porsi obiettivi comuni, impegnarsi insieme con entusiasmo per raggiungerli e sbandierare poi il successo ottenuto. Allenandosi inoltre la secrezione di ormoni aumenta notevolmente. Questi ormoni non solo rendono felici ed euforici, ma consolidano anche il legame e incrementano il desiderio sessuale.
6. Insieme è meglio: l'esecuzione corretta
Lo faccio bene l'esercizio? L'angolo e la velocità sono giusti? In due potete osservarvi l'un l'altro e, se necessario, aiutarvi ad assumere la posizione giusta e a eseguire correttamente l'esercizio. Così elevi l'allenamento a un livello superiore.
5 consigli per allenarsi in coppia: a cosa prestare attenzione?
- Porsi obiettivi comuni
Cosa volete ottenere? Chiarite innanzitutto cosa vi aspettate l'uno dall'altro e dall'allenamento. Dopo aver definito le aspettative, potete stabilire gli obiettivi comuni. Questo da un lato diminuisce l'amarezza di un'eventuale delusione e dall'altro favorisce la coesione.
- Stendere un piano di allenamento comune
In settimana uno dei due arriva sempre tardi a casa o non ha mai tempo? Stendete un piano di allenamento cucito su misura dei vostri impegni quotidiani. Il vantaggio? Unisce e riduce tantissimo lo stress.
- Scoprire cosa motiva
Che tipi siete? Vi buttate a capofitto o andate coi piedi di piombo? Chiedetevi l'un l'altro cosa vi motiva e accettate gli input rimanendo obiettivi. Meglio evitare critiche maldestre sul piano personale e un atteggiamento competitivo.
- Individuare i punti in comune e le differenze
Anche se siete due tipi completamente diversi quanto a corporatura, peso, statura, forza o resistenza, potete comunque allenarvi insieme in modo efficace. L'importante è adeguare la voglia di allenarsi e il grado di difficoltà alle caratteristiche di ciascuno, perché quel che è ideale per una persona, per l'altra può essere troppo impegnativo. Create un allenamento adatto a entrambi.
- Restare flessibili
Sebbene i vantaggi dell'allenamento in coppia siano notevoli, rimanete flessibili. Allenarsi dev'essere un piacere, non un dovere. Se uno dei due per una volta non può, ci si può allenare anche da soli.
Gli 12 esercizi migliori per allenarsi in coppia
Ed ecco per voi gli 12 esercizi migliori e più efficaci per allenarsi in due. Come vanno fatti? In linea di principio vale quanto segue:
- Principianti: ogni esercizio 3 volte 10 ripetizioni
- Avanzati: ogni esercizio 4 volte 20 ripetizioni
- Tra le ripetizioni 10 secondi di pausa
- Tra gli esercizi 30 secondi di pausa
Si tratta semplicemente di suggerimenti: le ripetizioni possono essere adattate a seconda della forza, della resistenza e dell'obiettivo.
Questi esercizi non solo strizzano l'occhio alla silhouette, ma potenziano anche la forza muscolare, migliorano la forma fisica oltre che il benessere generale. A lungo.
1. Push-up battendosi le mani
Posizione iniziale:
- Mettersi nella posizione per i push-up (flessioni o piegamenti a terra).
- Mani appoggiate a terra larghe quanto le spalle, testa allineata con la colonna vertebrale.
Esecuzione:
- Sollevarsi da terra tenendo il corpo teso.
- Flettere un braccio e sollevarlo per battersi le mani a vicenda alternandole.
Variante:
I principianti possono eseguire l'esercizio battendosi le mani alternativamente senza push-up, tenendo le ginocchia a terra.
2. Vogata (schiena)
Posizione iniziale:
- La persona 1 è stesa tra le gambe della persona 2. Le gambe sono tese.
- La persona 2 sta saldamente in piedi, all'altezza del bacino della persona 1. Ginocchia un po' piegate e busto leggermente in avanti.
- La persona 2 tende le braccia e afferra i polsi o gli avambracci della persona 1.
Esecuzione:
- La persona 1 si solleva il più possibile con entrambe le braccia.
- Il corpo forma una linea dai talloni fino alla testa; solo i talloni toccano terra.
- Tornare lentamente verso terra.
- Prima di toccare terra, sollevarsi di nuovo.
- Fare attenzione a tenere sempre la schiena dritta.
- Le braccia sono sempre leggermente piegate.
- «Peso» della persona 1: ricordarsi di tenere il corpo teso. Eventualmente aiutarsi leggermente con le gambe e spostare il peso.
3. Scrollate laterali in piedi (per rafforzare la muscolatura delle spalle)
Posizione iniziale:
- Mettersi uno di fronte all'altro e fare un passo per andare in affondo.
- La persona 1 tiene al centro la fascia di resistenza.
- La persona 2 tiene le impugnature con presa a martello, con i palmi all'indentro.
- La fascia resta sempre tesa.
- La parte superiore delle braccia della persona 2 rimane aderente al corpo, gli avambracci sono piegati.
Esecuzione:
- Inspirando, la persona 2 solleva lentamente i gomiti finché sono paralleli al soffitto e raggiungono l'altezza delle spalle. Ruotare i palmi delle mani rivolgendoli verso il basso.
- Mantenere brevemente la posizione ed espirare abbassando i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
4. Pettorali
Posizione iniziale:
- La persona 1 dà le spalle alla persona 2, fa un leggero affondo a un metro di distanza e afferra le impugnature della fascia sollevandole, con i palmi rivolti verso il basso.
- La persona 2 è leggermente sfalsata dietro la persona 1 e tiene al centro la fascia di resistenza.
- La fascia resta sempre tesa.
- I gomiti della persona 1 sono affiancati al busto, leggermente piegati e all'altezza del petto. La fascia è all'interno delle braccia.
Esecuzione:
- La persona 1 espirando sposta un braccio in avanti fino a stenderlo, finché la fascia raggiunge la massima tensione.
- Mantenere brevemente la posizione ed inspirando tornare alla posizione iniziale. Cambiar lato.
5. Partner Squat (squat in coppia)
Posizione iniziale:
- Con le gambe leggermente divaricate in linea con le spalle, stare uno di fronte all'altro, mantenendo una distanza di un metro.
- Guardare avanti verso il partner. Tendere le braccia all'altezza delle spalle.
- Afferrare e tenere i polsi del partner.
- Piedi e ginocchia sono rivolti nella stessa direzione.
Esecuzione:
- Inspirando, piegare le ginocchia contemporaneamente, abbassando i glutei finché le cosce sono parallele a terra.
- Piegare leggermente in avanti il busto.
- Le ginocchia sono arretrate rispetto alle dita dei piedi, quindi abbassando lo sguardo si devono vedere le dita dei piedi.
- Espirando e facendo leva sui talloni, tendere le gambe fino a tornare alla posizione iniziale.
6. Gambe (cosce) e braccia (tricipiti) insieme
Posizione iniziale:
- La persona 1 si appoggia con la schiena contro il muro, piegando le ginocchia.
- La persona 2 dà le spalle alla persona 1 e si appoggia con i palmi delle mani, con la punta delle dita rivolte in avanti, piega le ginocchia e si mette anche in posizione di squat.
- Allungare le braccia.
Esecuzione:
- La persona davanti, ovvero la persona 2, si piega e stende all'indietro i gomiti alternandoli.
- Così si allenano i tricipiti (i muscoli posteriori del braccio).
- Importante: il busto si muove su e giù tenendo piegate le ginocchia.
- La persona 1 rimane per tutto l'esercizio in posizione di squat, appoggiata al muro.
- Così allena le cosce.
7. Sit-up e squat con palla medica
Posizione iniziale:
- La persona 1 si sdraia e appoggia la schiena al pavimento, quindi piega le gambe fino a formare all'incirca un angolo retto con i fianchi.
- La persona 2 posiziona la prima palla medica sopra la testa della persona 1 sdraiata sulla schiena, che la afferra con entrambe le mani.
- La persona 2 si posiziona, alla larghezza delle spalle, davanti alle gambe sollevate della persona 1 tenendo fra le mani la seconda palla medica
- Persona 1:
– Sollevare il busto con la palla medica sopra la testa.
– Raggiunta la posizione finale lanciare la palla medica alla persona 1.
– Prendere la seconda palla medica dalle gambe e abbassare il busto lentamente in maniera controllata. - Persona 2:
– Inspirando, piegare le ginocchia abbassando i glutei finché le cosce sono parallele a terra.
– Piegare leggermente in avanti il busto.
– Le ginocchia sono arretrate rispetto alle dita dei piedi, quindi abbassando lo sguardo si devono vedere le dita dei piedi.
– Espirando e facendo leva sui talloni, tendere le gambe fino a tornare alla posizione iniziale.
– Raggiunta la posizione iniziale, appoggiare la palla medica sulle tibie della persona 1.
8. Rotazione con la palla in posizione seduta (invece della palla si può usare anche un altro oggetto, per esempio una bottiglia)
Posizione iniziale:
- Seduti a terra, appoggiati schiena contro schiena.
- Disporre le gambe leggermente piegate.
- La persona 1 tiene stretta una palla medica davanti al petto con entrambe le mani.
Esecuzione:
- Passare la palla medica alla persona 2 ruotando il busto verso destra.
- La persona 2 riceve con le mani la palla medica e la restituisce ruotando a sua volta il busto verso destra.
Importante:
- Prestare attenzione alla rotazione del tronco. Mantenere i fianchi il più possibile immobili.
- Più ci si piega all'indietro e più intenso è il movimento.
- Per avanzati: sollevare i piedi da terra.
9. Sit-up con battimano
Posizione iniziale:
- Entrambe le persone si sdraiano con la schiena a terra.
- Tenere le gambe piegate in modo che formino un angolo retto con l'anca.
- Portare le braccia ai lati sfiorando le tempie con la punta delle dita.
Esecuzione:
- Sollevare il busto.
- Nella posizione finale, battere le mani contro quelle del compagno o della compagna.
- Abbassare il busto lentamente e in modo controllato.
Importante:
- Non sforzarsi con la testa, la forza deve provenire dai muscoli del tronco.
- Tenere la schiena il più dritta possibile e la testa in linea con il busto.
10. Sit-up con palla medica:
Posizione iniziale:
- Stare seduti uno di fronte all'altro con le gambe piegate.
- La persona 1 tiene stretta una palla medica davanti al petto con entrambe le mani.
Esecuzione:
- Inspirando, la persona 1 abbassa il busto a terra e porta la palla dietro la testa.
- Espirando, la persona 1 solleva il busto e lancia la palla alla persona 2.
- La persona 2 prende la palla ed esegue lo stesso sit-up.
11. Salti su plank
Posizione iniziale:
- La persona 1 assume la posizione del plank.
- In posizione prona, appoggiare gli avambracci a terra paralleli al corpo.
- Assicurarsi che i gomiti siano perpendicolari alle spalle.
- Sollevare il corpo appoggiando i piedi sulle dita.
- Portare la pancia in dentro e contrarla.
Esecuzione:
- La persona 1 mantiene la posizione del plank.
- La persona 2 salta scavalcando la persona 1:
- A livello dei polpacci della persona 1 in posizione plank, eseguire salti laterali (skater jump).
- Saltare verso sinistra con la gamba sinistra, ritraendo la destra; saltare verso destra con la gamba destra, ritraendo la sinistra.
- Aumentare l'intensità eseguendo i salti con entrambe le gambe.
Importante:
- In posizione plank, i fianchi e le spalle devono essere alla stessa altezza. Non inarcare la schiena.
- La persona 1 deve rimanere immobile per evitare che la persona 2 inciampi. Far sapere entrambi se mancano le forze.
12. Jump and Handclap (salto e battimano)
Posizione iniziale:
- Mettersi in piedi uno di fronte all'altro.
- Divaricare le gambe alla larghezza delle spalle.
Esecuzione:
- Le due persone saltano contemporaneamente. Quando staccate da terra, ognuna batte le mani contro quelle dell'altra.
Importante:
Usare le gambe per ammortizzare il salto, cioè non tenderle completamente nel salto (le ginocchia devono restare un po' piegate).
Conclusioni
Ti è venuta voglia di riprendere a muoverti? Allora comincia subito! Guarda in faccia la tua dolce metà, definite gli obiettivi da raggiungere insieme, stendete il piano di allenamento e partite! Con tanto entusiasmo.
Consigliamo di allenarvi 2–3 volte alla settimana. L'ideale è completare l'allenamento stabilito con un allenamento cardio leggero di 30 - 60 minuti. E soprattutto non dimenticate il recupero muscolare. A tal fine una doccia con getti di acqua calda e freddi alternati è perfetta. Abbiamo destato la tua curiosità? Qui trovi maggiori informazioni.
