Entraînement en fonction du cycle

Entraînement en fonction du cycle: optimisations en vue

11. mars 2024

Les hormones n’influencent pas seulement notre humeur, mais aussi notre capacité de performance. Tu découvriras ici comment utiliser au mieux les variations hormonales pour ton entraînement.

Certains jours, l’entraînement se passe comme une lettre à la poste alors que d’autres jours, c’est une vraie torture: chez les femmes, les variations individuelles en matière de performance peuvent être liées au cycle menstruel. Nous t’expliquons quels peuvent être les effets des variations hormonales et quels sont les sports qui conviennent le mieux aux différentes phases du cycle.

Contenu

Qu’est-ce que l’entraînement en fonction du cycle?

L’entraînement en fonction du cycle est un entraînement qui tient compte des phases du cycle menstruel. Il fait référence à une méthode d’entraînement qui repose sur les variations naturelles des taux d’hormones pendant le cycle menstruel.

Pourquoi devrais-je adapter mon entraînement à mon cycle menstruel?

L’idée est que les variations hormonales ont des conséquences sur le niveau d’énergie, la puissance et la performance physique. En adaptant l’entraînement à ces fluctuations, il est possible d’améliorer ses performances et d’éviter les blessures.

Contexte

En général, le cycle menstruel peut être divisé en deux phases: la phase folliculaire et la phase lutéale.

La phase folliculaire a lieu durant la première moitié du cycle et commence le premier jour des règles.
La phase lutéale a lieu durant la deuxième moitié du cycle et se termine en même temps que les règles.

Première moitié du cycle

Durant la première moitié du cycle, la phase folliculaire comprend en général la phase de menstruation et la maturation des follicules.
Durant cette phase, le taux d’œstrogènes augmente progressivement. Il atteint un pic environ au milieu de cette phase, juste avant l’ovulation.
L’ovulation se produit normalement au milieu du cycle de menstruation, et la phase d’ovulation. La brève période avant et après est celle où la fertilité est la plus élevée.

Deuxième moitié du cycle

La phase lutéale a lieu durant la deuxième moitié du cycle et débute après l’ovulation. Elle dure normalement entre 10 et 14 jours, indépendamment de la longueur du cycle.
Le taux de progestérone augmente progressivement et atteint son apogée environ au milieu de cette phase.
En l’absence de fécondation, le taux d’hormones baisse à la fin de la phase lutéale, ce qui provoque les saignements menstruels.

Quelle est l’influence du cycle sur l’entraînement?

Dans la phase folliculaire et la phase d’ovulation, l’entraînement peut être plus intensif, puisque les hormones testostérone et œstrogène sont alors à un niveau élevé, ce qui donne de la force et de l’énergie. En d’autres termes: c’est durant la première moitié du cycle que la musculation intense donne les meilleurs résultats par rapport à d’autres phases du cycle.
Au milieu du cycle (phase d’ovulation), le taux d’œstrogène est élevé. Les ligaments et les tendons sont alors plus élastiques. Le risque de blessure peut être plus élevé.
Durant la phase lutéale, l’entraînement peut être plus léger et faire la part belle à la régénération. En effet, les taux d’hormones progestérone et œstrogène sont élevés et peuvent soutenir la régénération et le repos. En d’autres termes, durant la deuxième moitié du cycle, la capacité d’endurance maximale peut être diminuée et la chaleur est parfois plus difficile à supporter. Cette phase est idéale pour se reposer et consolider les succès de l’entraînement obtenus durant la première moitié du cycle.
Pendant la phase de menstruation, l’intensité de l’entraînement peut être réduite afin de soutenir la régénération physique.
Une activité physique légère peu avant les règles est susceptible d’atténuer les douleurs menstruelles .
Les contraceptifs hormonaux annulent les effets décrits ci-dessus.

Bon à savoir

Les concentrations d’hormones féminines LH, HFS, œstrogène et progestérone évoluent au cours du cycle.
Vers la fin de la première moitié du cycle, le taux d’œstrogène est plus élevé tandis que durant la deuxième moitié du cycle, c’est le taux de progestérone qui est haut.
Considéré seul, l’œstrogène agit comme un anabolisant, c’est-à-dire qu’il stimule la constitution de masse musculaire.
Considérée seule, la progestérone a un effet catabolisant, c’est-à-dire qu’elle favorise l’atrophie musculaire.
Les œstrogènes et la progestérone sont toujours présents, mais en concentrations différentes.
Les douleurs, en particulier en début de cycle (phase de menstruation) peuvent exercer une influence négative sur l’entraînement.

Quels sports conviennent à quelle phase du cycle?

Phase folliculaire

Durant cette phase, le corps peut être plus fort, plus dynamique et plus endurant en raison du taux d’œstrogène plus élevé. C’est pourquoi, durant cette phase, des sports plus intensifs conviennent mieux:

Musculation
Cross-training
Course à pied
Natation
Longues unités d’endurance

Phase d’ovulation

Le taux d’œstrogène augmente encore et atteint son point culminant durant cette phase. C’est à ce moment que la perception de son propre corps et que la coordination sont les meilleures. À l’approche de l’ovulation et après celle-ci, il est alors indiqué de miser sur des sports qui améliorent la coordination, la flexibilité et la perception corporelle:

Danse
Yoga
Pilates

Phase lutéale

Durant cette phase, le taux de progestérone accru est source de fatigue physique et rend les blessures plus probables. Il convient alors de choisir des sports doux, mais qui permettent de maintenir l’activité physique:

Yoga
Stretching
Exercices d’aérobic faciles

Forme mentale

Au début du cycle, de nombreuses femmes ne se sentent pas en pleine forme, font état de lourdeur et ont de la peine à se concentrer.

Après l’ovulation, la deuxième phase du cycle est souvent marquée par des sautes d’humeur et des fluctuations du niveau d’énergie.

Peu avant la menstruation, dormir suffisamment peut aider à réduire les symptômes prémenstruels. Durant cette phase, le sport peut aussi aider à retrouver la bonne humeur.

Aimerais-tu bénéficier de conseils plus poussés?

As-tu encore des questions concernant l’entraînement en fonction du cycle et la forme mentale? Les coaches de SalutaCoach t’apportent volontiers des conseils approfondis!

«Chaque femme et chaque cycle sont différents: il faut donc personnaliser son entraînement. Observe ton cycle, tiens un journal et aborde l’entraînement sans te mettre sous pression.»

Conclusion

Chaque femme est différente et chaque cycle menstruel également. Si tu prends des contraceptifs hormonaux, ton cycle est régulé par ceux-ci.

L’entraînement doit donc être personnalisé. Veille aux signaux émis par ton propre corps et tiens compte de tes besoins pour adapter ton entraînement à ton propre cycle et aux variations hormonales qu’il provoque. Observe ton cycle, tiens un journal et aborde ton entraînement sans te mettre sous pression.

T’es-tu déjà informée sur l’entraînement en fonction du cycle? Quelles expériences as-tu faites? Nous nous réjouissons de tes commentaires sur Instagram ou Facebook!