Régénération

La récupération après un effort sportif

22. avril 2024

Quand on s’entraîne régulièrement, on s’attend à progresser. Mais pour cela, il faut absolument observer une phase de récupération.

La récupération fait partie de l’entraînement

Le mot magique, c’est la «supercompensation»

Pour s’entraîner efficacement, il est indispensable de se pencher aussi sur la question de la récupération. En effet, pour progresser, celle-ci est aussi importante que l’entraînement proprement dit. Et pour cause: pendant la phase de récupération, l’organisme, affaibli par l’entraînement, élimine les déchets métaboliques, recharge les réserves d’énergie et «répare» les infimes lésions musculaires. Il se produit alors ce que l’on appelle la «supercompensation», phénomène au cours duquel les capacités de l’organisme progressent par rapport au niveau précédant la séance d’entraînement. L’organisme réagit de la sorte afin d’être mieux préparé à l’effort physique suivant, c’est-à-dire à la prochaine séance d’entraînement. Les effets de l’entraînement ne se produisent donc pas durant l’activité physique, mais pendant la phase de récupération. Voici 5 astuces pour exploiter pleinement le phénomène de supercompensation.

1. Fin de l’entraînement = début de la récupération

Commencez à récupérer dès la fin de votre séance d’entraînement: diminuez l’intensité de votre effort au cours des 10 dernières minutes et permettez à votre organisme de «redescendre» lentement à la normale. Cela facilite la transition vers la phase de récupération. À l’issue de votre entraînement, pensez également à faire une petite séance d’étirements pour bien préparer vos muscles à la phase de récupération.

2. Un brin de méthode Kneipp

Après l’entraînement, une bonne douche s’impose. Profitez-en pour favoriser la récupération en alternant plusieurs fois le froid et le chaud sur les muscles particulièrement sollicités. Vous diminuerez ainsi le risque de courbatures et stimulerez la circulation sanguine dans vos muscles, ce qui favorise le développement musculaire.

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3. Le plein d’énergie

Après le sport, ne tardez pas à refaire le plein d’énergie. En effet, l’organisme en a besoin pour récupérer au mieux. Vous pouvez donc commencer à recharger vos réserves énergétiques dans la demi-heure suivant la fin de votre séance d’entraînement. Les glucides, par exemple issus de produits à base de céréales complètes, ainsi que les protéines favorisent la récupération.

4. Suffisamment de sommeil

Le meilleur moyen de récupérer aussi efficacement que possible est de dormir suffisamment. En effet, c’est pendant le sommeil que l’organisme est le plus détendu et qu’il peut s’occuper tranquillement des petites lésions musculaires et du développement musculaire. En outre, le manque de sommeil peut entraîner toutes sortes de symptômes (ralentissement du métabolisme, affaiblissement du système immunitaire, etc.) qui ralentissent la récupération. Il est conseillé de dormir environ 8 heures par nuit, mais les besoins diffèrent évidemment d’un individu à l’autre.

5. Un temps de récupération suffisamment long

La durée requise pour récupérer au mieux et bénéficier des effets de la supercompensation varie largement. Elle peut aller d’une demi-journée à trois jours, en fonction des facteurs déterminants que sont l’âge, l’état de santé, le poids, le niveau et l’intensité de l’entraînement, pour n’en citer que quelques uns. Mais certains signes permettent de sentir quand la phase de récupération est terminée et indiquent que vous pouvez attaquer une nouvelle séance d’entraînement: