Développement musculaire; dix exercices pour les genoux à faire à la maison

Conseils d’ordre général pour des genoux en pleine forme

• Étirer régulièrement les mollets et les cuisses 
• Renforcer les fléchisseurs des jambes (muscles ischio-jambiers)
• Exercer la mobilité de la cheville et de la hanche
• Intégrer les jambes à l’échauffement
• Détendre les muscles des jambes, mobiliser et assouplir les tissus conjonctifs à l’aide d’un rouleau pour les fascias  
• Effectuer des exercices durant lesquels les muscles doivent travailler en position étirée. Cela renforce les muscles des jambes et entretient leur souplesse.
• Veiller à porter des chaussures adéquates. Les chaussures de course sont à bannir pour les sports de montagne par exemple.

1. Saut à la corde: pour s’échauffer

Des structures articulaires bien échauffées et bien irriguées résistent mieux aux sollicitations. Alors en piste et achète-toi une corde à sauter adéquate!

Durée: 2 minutes
Répétitions: 3x

2. Étirer les mollets et les cuisses: prévenir le raccourcissement musculaire

Exercice d’étirement des quadriceps: stabilité

• Se tenir bien droit sur le tapis
• Lever la jambe gauche et la plier vers l’arrière
• Saisir le pied avec la main gauche et tirer la jambe vers les fesses
• Important: les cuisses sont toujours parallèles. Le haut du corps reste droit. 
• Les personnes confirmées peuvent saisir le pied à deux mains

Exercice d’étirement des mollets

• Se placer face au mur
• Tendre les bras et toucher le mur à hauteur des épaules
• Garder la tête et le dos bien droits
• Faire un grand pas en arrière avec une jambe et descendre le talon jusqu’à sentir un étirement
• Plier le genou avant à un angle d’environ 90°
• Répéter l’exercice avec l’autre jambe

Durée: 15 à 30 secondes pour chaque jambe

Tout ce qu’il faut savoir sur les étirements se trouve ici.

3. Position sur une jambe: équilibre et musculature profonde

Se tenir debout sur une jambe sur une serviette enroulée et essayer de garder l’équilibre. Cet exercice améliore la coordination de l’articulation du genou et de la cheville de la jambe d’appui. 

• Les personnes confirmées peuvent effectuer l’exercice sur une boule d’équilibre à picots ou sur un plateau d’équilibre.

4. Flexion des genoux en fente: musculation et stabilité

Les fentes font travailler la musculature des jambes et des fesses ainsi que la coordination et l’équilibre. 

• Placer les mains sur la taille en pliant légèrement les coudes
• Contracter le ventre, le dos et les fesses et faire un grand pas en avant; le pied arrière ne touche le sol qu’avec la pointe.
• Plier le genou de la jambe d’appui arrière jusqu’à un angle de 90°, au point qu’il touche presque le sol
• Revenir en position debout
• Conseil: l’utilisation d’haltères courts renforce l’efficacité de l’exercice

Durée: 12x de chaque côté
Répétitions: 3x

5. Mobilité des genoux: en cas de douleurs aux genoux

En cas de douleurs et/ou de signes d’inflammation, il est essentiel d’apaiser le système nerveux en faisant des mouvements indolores. De plus, le mouvement favorise la cicatrisation des plaies. L’exercice suivant apporte de la mobilité à l’articulation du genou. 

• Poser le pied sur un stepper et, tout en maintenant la stabilité de l’axe de jambe, tendre la jambe et la plier, en alternance. 

Durée: entre 30 et 60 secondes
Répétitions: 4 à 6x par jour

6. Wall Squats: en cas de douleurs aux genoux

La faiblesse des muscles antérieurs de la cuisse est l’une des raisons les plus fréquentes des douleurs aux genoux. Avec cet exercice de renforcement du quadriceps, les genoux restent en retrait des orteils, ce qui réduit la pression sur l’articulation du genou et la tension sur le tendon rotulien.

• Se placer contre un mur et avancer les jambes d’environ un pas. 
• Positionner le rouleau derrière le dos et effectuer des flexions de genoux. 
• Maintenir le haut du corps bien droit et la stabilité de l’axe des jambes
• Important: ajuster l’angle des genoux de manière à ne pas avoir mal.

Répétitions: 8 à 20x

7. La planche sur une jambe: musculation et stabilité

Les planches (appuis sur les avant-bras) sont des exercices extrêmement polyvalents dans l’univers du fitness. Ils font travailler non seulement les muscles abdominaux et dorsaux, mais aussi les épaules, les pectoraux, les fessiers, et surtout les cuisses. 

• Se placer en position de départ de la planche sur un tapis de fitness. 
• Tendre la jambe gauche vers l’extérieur autant que possible puis la ramener, sans la poser.
• Garder les hanches bien droites, sans les basculer
• Répéter 10 fois l’exercice, puis changer de côté

Répétitions: 10x pour chaque jambe

8. Pont sur une jambe, avec ou sans ballon: renforcement de l’arrière des jambes

• Faire rouler un ballon de gymnastique avec les pieds. Cet exercice renforce les fléchisseurs des jambes et les muscles ischio-jambiers
• Débuter avec les deux jambes.
• Si cela devient trop facile, travailler avec une seule jambe
• L’exercice est également réalisable avec un rouleau pour les fascias.

Répétitions: faire rouler la balle vers soi puis l’éloigner, 3 à 10x
 

9. Exercice avec rouleau pour les fascias: assouplissement de la musculature des jambes et mobilisation du tissu conjonctif

Si les muscles des jambes sont tendus, le rouleau pour les fascias permet de les assouplir. 

• Pour un effet profond, le rouler très très lentement vers le cœur. Dès qu’on a trouvé le point douloureux, rester à cet endroit jusqu’à ce que la douleur s’atténue. 
   

10. Étirement du muscle piriforme: pour prévenir les douleurs aux genoux

• S’allonger les jambes tendues sur le tapis
• Plier la jambe droite
• Placer l’extérieur de la cheville gauche sur la cuisse droite
• Le genou gauche est tourné vers l’extérieur
• Pousser le pied droit le plus loin possible vers la hanche
• Avec les deux mains, tirer la cuisse droite vers le corps jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
• Important: le haut du corps et la tête doivent rester détendus et plaqués au sol. L’exercice est plus facile avec une couverture ou un coussin. 

Durée: au moins 20 secondes de chaque côté

Récupération après l’entraînement

Et pour finir, toujours le même mot d’ordre: après une séance d’entraînement éprouvante, il faut se détendre et récupérer. Découvre la meilleure façon de procéder ici: