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Conseils tapis de course
Entraînement sur tapis de course efficace: bien s’entraîner
7. juin 2022
Quels sont les avantages et les points importants à retenir? Nous te montrons tout sur ce qu’il faut savoir pour un entraînement efficace sur tapis de course.
Entraînement sur un tapis de course
Courir comme ça te plaît
Dehors, au grand air ou bien dans son salon? Avec le chant des oiseaux ou en regardant sa série préférée? Même si on aime courir en respirant l’air frais, le faire sur un tapis de course présente aussi des avantages indéniables. Mais est-ce une alternative valable? Voyons ce qu’il en est.
Quels sont les avantages?
- Effet de l’entraînement comparable à celui d’une course en plein air
Du point de vue physiologique, courir sur un tapis ne diffère guère de l’exercice à ciel ouvert. Ce qui signifie que le plan d’entraînement pour l’extérieur peut être poursuivi à l’identique à l’intérieur.
- Course de côtes dans son salon
La course de côtes fait partie des entraînements les plus efficaces. À l’extérieur, tu n’as pas toujours une pente à proximité. En revanche, un tapis de course te permet de paramétrer à tout moment un dénivelé et une montée. Qui plus est, vous êtes dispensé des descentes qui sollicitent les articulations des genoux.
- Pas de restrictions dues à la météo
Qu’il neige, vente, pleuve ou qu’il fasse froid, chaud ou alors que le pollen s’éparpille, à la maison, tu peux courir par tous les temps.
- Sécurité accrue
Un tapis de course convient particulièrement aux personnes qui appréhendent de courir dans l’obscurité ou de croiser des chiens. S’entraîner chez soi génère un sentiment de sécurité et la sécurité proprement dite.
- Moins de sollicitation
Un tapis de course présente un bon amortissement, il est absolument plane, avec une légère suspension. La foulée est ainsi mieux contrôlée. Les personnes qui s’entraînent davantage à l’intérieur qu’à l’extérieur réduisent la charge d’impact et ont donc moins de problèmes de tendons d’Achille et de genoux.
- Exercer la sensation de vitesse: idéal pour l’entraînement par intervalles
En plein air, on commence souvent un entraînement par intervalles trop vite et on le termine trop lentement à cause de la fatigue; sur un tapis de course, la cadence reste constante.
Quels sont les inconvénients?
- La monotonie
Soyons honnêtes, l’entraînement sur un tapis de course peut sembler parfois répétitif. Pas âme qui vive, pas de nature ni de paysages variés. Si l’ennui vous gagne, mettez votre musique préférée ou bien regardez des vidéos. Les changements de vitesse et d’inclinaisons sont un bon palliatif à la monotonie.
- L’air frais est absent
Il vous faut alors climatiser la pièce ou bien l’aérer.
- Ne sous-estimez pas l’absence de refroidissement par un manque de «courant d’air»
Si vous courez chez vous, vous transpirez plus vite et votre besoin en hydratation augmente d’autant, donc, buvez de l’eau!
Entraînement sur un tapis de course pour débutants: comment s’y mettre le mieux?
Tu n’as encore jamais ou rarement couru sur un tapis? Alors, ces entraînements sont pour toi (entre autres):
Entraînement par intervalles classique
- Courir cinq à huit fois pendant trois minutes à une vitesse d’environ cinq secondes plus rapide par kilomètre que ta vitesse de course sur cinq kilomètres
- Commencer à courir lorsque le tapis atteint la vitesse souhaitée
- Espacer les foulées pendant 2 minutes entre chaque intervalle
- Augmenter le nombre de répétitions chaque semaine
- Dès que tu arrives à tenir huit séries à la vitesse définie, tu peux augmenter la cadence
Intervalles aléatoires
- Des petites variations permettent de rompre la monotonie.
- S’échauffer pendant 10 minutes
- Courir par intervalles aléatoires pendant 20 minutes
- Terminer en courant 10 minutes
IMPORTANT
Sois toujours à l’écoute de ton corps et ne force pas. Augmente la fréquence des entraînements, leur durée et leur intensité uniquement lorsque tu te seras habitué-e au déroulement du mouvement et à la foulée sur le tapis de course.
Les expert-es recommandent de courir dans la fenêtre optimale d’entraînement du rythme cardiaque, que vous pouvez déterminer à l’aide d’un calculateur de fréquence cardiaque.
Pour les adeptes d’un entraînement modulable: le Walking Pad
Entraînement cardiovasculaire pour brûler efficacement les graisses: grâce au Walking Pad avec une vitesse maximale de dix km/h, tu intégreras très facilement plus de mouvement dans ton quotidien. Que diriez-vous de marcher un peu quand vous êtes en télétravail? Un Walking Pad peu encombrant se combine à la perfection avec un pupitre.
Un peu plus expérimenté? Les meilleurs entraînements pour confirmés
Rapide et toujours plus escarpé
- Courir pendant 5 minutes pour s’échauffer
- Augmenter à une vitesse élevée, située à env. 85% de la fréquence cardiaque maximale, courir pendant 5 minutes
- Faire une pause de 2 minutes
- Régler la montée à 1%, puis courir à nouveau 5 minutes rapidement
- Faire une pause de 2 minutes
- Augmenter la montée, courir pendant 5 minutes
- Terminer en courant 5 minutes
- Important: les courses de 5 minutes doivent être répétées en fonction de la performance
Courir en montée
- Régler la pente sur 4%
- Courir pendant 1 minute
- Faire une pause de 2 minutes: courir lentement et à plat
- Répétitions: pendant 4 semaines, monter de 8 à 10 répétitions, puis jusqu’à 20
- Pente: augmenter de 6% pendant 4 semaines
Conseils additionnels pour l’entraînement
- Pour éviter les éraflures, surtout sur les parquets, il est conseillé de placer un tapis de protection sous l’appareil
- Avoir une bouteille d’eau à proximité
- Pour les néophytes: se peser dévêtu avant et après l’entraînement. La perte de poids et de liquide ne devrait pas dépasser 1 kg.
- Opter pour la tenue adaptée: choisir le «court-court», c’est-à-dire un short et un t-shirt à manches courtes
- Commencer l’entraînement sur un tapis par un échauffement: ex. en courant les 5 à 10 premières minutes à petite vitesse. Des muscles échauffés seront moins sujets aux blessures.
- Sur un tapis de course souple, inutile de mettre des chaussures avec un amorti important, préférer plutôt des chaussures de course avec un amorti plus faible
- Pour un effet de l’entraînement comparable à celui du plein air (en imitant la résistance de l’air), régler la pente sur 1–2% ou augmenter la vitesse
- Ne pas réduire les foulées inconsciemment: sur un tapis de course, le corps transmet différentes informations au cerveau: courir (jambes) et être en position debout (yeux), d’où une possible confusion en termes d’équilibre. Les débutant-es devraient donc se familiariser avec le tapis pendant quelques minutes et avoir délibérément des foulées plus grandes.
- Terminer systématiquement l’entraînement par une récupération en relâchant, avec 5 à 10 minutes de marche sur place
Conclusion
Important pour les néophytes: commencer impérativement par se familiariser avec l’appareil (repérer le bouton d’arrêt d’urgence) et s’habituer petit à petit au changement de perception. Dès qu’on y arrive, on peut varier l’entraînement en écoutant de la musique, en regardant la TV et en variant les inclinaisons et la vitesse. Une foule d’appareils proposent plusieurs programmes d’entraînement, à vous de les essayer!
Pour avoir un effet de course comparable à un entraînement en plein air, augmenter l’inclinaison ou la vitesse. Le tapis de course est-il juste une solution de rechange ou une véritable alternative? L’entraînement sur un tapis de course est varié, flexible, moins pénible et plus sûr: pour nous, c’est une véritable alternative.
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