Lauftipps: Joggen für Anfänger & Fortgeschrittene

Als Grundsatz für die richtige Lauftechnik gilt: Überflüssige Bewegungen der Arme, des Kopfes und des Oberkörpers sollten vermieden werden. Je gradliniger die Laufbewegungen ausgeführt werden und je geringer das Auf und Ab des Körperschwerpunkts beim Laufen gehalten wird, desto weiter und schneller werden dich deine Füsse tragen. Grosse Schritte erfordern kräftiges Abstossen und kosten für lange Strecken zu viel Kraft. Das heisst: Schrittlänge (und Körpergewicht!) sollten nicht zu gross sein. 

In dieser Broschüre findest du verschiedene Übungen und Ideen, wie du ohne viel Aufwand deinen Füssen Gutes tun kannst. Um ein Leben lang auf voll funktionstüchtige, gesunde und kräftige Füsse zählen zu können, lohnt es sich, Fussgymnastik möglichst in den Alltag einzubauen: beim Zähneputzen, Fernsehschauen, Zeitunglesen, im Büro etc.  

Seilspringen – auch Rope Skipping genannt- schult die Geschicklichkeit sowie die Gleichgewichts- und Rhythmusfähigkeit. Rope Skipping ist für Läufer und Läuferinnen nicht nur ein Trainingsersatz bei schlechtem Wetter, sondern eine ganzjährige Trainingsergänzung zur Verbesserung von Kraft und Koordination. Viele Variationsmöglichkeiten und Schwierigkeitsstufen bieten Herausforderung, Fun und Ansporn zum täglichen Bewegen im Ausdauerbereich. 

Unsere Füsse werden von Kindesbeinen an in Schuhe gezwängt. Das hat Folgen für unsere Füsse: Die Muskulatur wird entweder gar nicht erst ausgeprägt oder bildet sich zurück und verkümmert. So haben mittlerweile viele Menschen eine mehr oder weniger ausgeprägte Fussfehlstellung. Baue also, wenn immer möglich, Barfusseinheiten in dein Training ein. Im Alltag können die Füsse mit Fusstrainingsschuhen trainiert werden.

Stretching sorgt dafür, dass sich Muskeln leichter entspannen und von der Belastung erholen. Führe eine statische Dehnung ohne Wippen aus und halte die Position für 30–60 Sekunden. Dabei sollte ein Zug, aber kein Schmerz spürbar sein. Das Resultat: Du entwickelst ein besseres Körpergefühl und läufst besser. Wichtig: Dehnen ist grundsätzlich nur nach einem lockeren Lauftraining sinnvoll. Nach einem intensiven Training solltest du zum Entspannen auslaufen oder auflockern.

Eine starke Rumpfmuskulatur vereinfacht das Laufen enorm. Wir zeigen dir diverse Übungen, mit welchen du deinen Rumpf stärken kannst.

Lauf los!

Laufen ist pure Effizienz und ist die Urform menschlicher Bewegung. Deshalb ist klar: Fast jedermann kann laufen — unabhängig von Fitness- Level, körperlicher Disposition, Alter und Geschlecht. Schnüre jetzt deine Laufschuhe — und los geht’s!

Ruhe ist auch Training

Nur in Ruhephasen kann der Körper Reize verarbeiten, die während Trainingseinheiten gesetzt werden und dabei Muskulatur aufbauen, den Stoffwechsel ankurbeln und die
Fitness verbessern. Wir zeigen dir, wie du mit den richtigen Übungen die Erholung unterstützt und so besser läufst.

Kraft bringt Tempo

Ein laufspezifisches Krafttraining sollte eine wichtige Rolle in deinem Trainingsplan spielen: Mit Übungen, die gezielte Belastungsreize setzen und eine hohe Muskelspannung erfordern. Das Resultat: Du wirst schon bald besser laufen.

Mehr zum Thema Laufen wie beispielsweise die ideale Ernährung für Sportler, ausführliche Trainingspläne und ergänzendes Alternativtraining findest du bei unseren Kollegen von iMpuls. Besuche ihr vielfältiges Dossier und erfahre, wie du dich korrekt auf deinen ersten Lauf vorbereiten und deine Motivation aufrechterhalten kannst.

Unsere SportX Laufexperten haben interessante Tipps rund um das Thema Running für dich zusammengestellt. Erfahre mehr über die Schmetterlingsschnürung, die Atemtechnik beim Laufen oder wie du deine Laufschuhe richtig pflegst.