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Fitness
Wie trainiere ich richtig mit dem Rudergerät?
1. August 2023
Rücken, Arme, Po: Das Training mit dem Rudergerät ist ein kraftvolles Ganzkörper-Workout – wenn man es richtig macht. Wir zeigen dir die Vorteile des Fitnessgeräts und wie du dich mit der richtigen Technik zur Bestform ruderst.
Trainieren mit dem Rudergerät: Was sind die Benefits?
Ganzkörpertraining: Rudern ist eine der effektivsten Formen des Ganzkörpertrainings. Will heissen: Es beansprucht alle Hauptmuskelgruppen, also Arme, Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Gesässmuskeln und Beine.
Gelenkschonend: Im Gegensatz zu einigen anderen Formen des Kardiotrainings, wie zum Beispiel Joggen, belastet das Rudern die Gelenke (Knie, Hüfte und Knöchel) kaum. Der Körper bleibt während des Ruderns in sitzender Position und führt keine stossartigen Bewegungen aus.
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmässiges Rudern erhöht die Lungenkapazität und stärkt das Herz. Zudem kann es den Blutdruck senken und das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Das Resultat? Eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Fitness.
Geringes Verletzungsrisiko: Das Trainieren mit dem Rudergerät birgt ein geringes Verletzungsrisiko, da es eine kontrollierte Bewegung in einer stabilen Umgebung ermöglicht. Durch die richtige Technik und Haltung ist das Verletzungsrisiko zudem noch geringer. Wie du richtig trainierst, erfährst du weiter unten.
Vielseitigkeit: Intervalltraining, Ausdauersessions oder Kraft-Workouts mit höherem Widerstand? Rudergeräte bieten eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten. Dadurch kannst du dein Training an deine individuellen Ziele und an dein Fitnesslevel anpassen.
Magnetbremse
+ Geräuscharm
+ Glatte Widerstandseinstellung: Magnetbremsen ermöglichen eine präzise und stufenlose Einstellung des Widerstands.
+ Wartungsarm, da keine Verschleissteile
+ Erlauben sehr runde Ruderbewegungen
– Begrenzter Widerstandsbereich: Dies kann für sehr erfahrene oder leistungsorientierte Ruderinnen und Ruderer von Nachteil sein.
– Höheres Gewicht: Rudergeräte mit Magnetbremsen sind tendenziell schwerer als andere Modelle. Potenzielles Herumschieben oder Verstauen kann sich hier also schwieriger gestalten.
Windantrieb/Luftwiderstand
+ Natürliches Rudererlebnis: Rudergeräte mit Luftwiderstand bieten ein realistisches Rudergefühl, da der Widerstand durch den Luftstrom erzeugt wird.
+ Anpassungsfähiger Widerstand: Der Widerstand bei Rudergeräten mit Luftwiderstand passt sich automatisch an deine Ruderintensität an.
+ Grosser Widerstandsbereich: sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
+ Geringe Hitzeentwicklung
– Höhere Geräuschentwicklung
– Grössere Abmessungen: Sind in der Regel grösser und sperriger als magnetische Rudergeräte.
– Höhere Wartung: Erfordern regelmässige Reinigung und Wartung, um Luftströmung und Leistung aufrechtzuerhalten.
Wasserwiderstand
+ Realistisches Rudererlebnis: Rudergeräte mit Wasserwiderstand kommen dem realen Rudern am nächsten, da der Widerstand durch echtes Wasser erzeugt wird.
+ Stufenlose Widerstandsanpassung: Je stärker und schneller du ruderst, desto grösser wird der Widerstand.
+ Angenehmes, plätscherndes Geräusch – fast wie auf dem Wasser.
– Grössere Abmessungen: brauchen viel Platz
– Höherer Preis: aufgrund des komplexen Aufbaus und der Verwendung von Wasser oft teurer als Geräte mit anderen Widerstandssystemen
1. Kettler AquaRower 700
Bremssystem: Wasserwiderstand
Der Kettler AquaRower 700 bietet ein Rudererlebnis wie auf dem Wasser. Sein robuster Rahmen aus Holz und Stahl gewährleistet eine hohe Widerstandsfähigkeit, selbst bei intensivem Training. Mit den verschiedenen Widerstandsstufen lässt sich der AquaRower 700 mühelos an dein individuelles Fitnesslevel anpassen. Der Widerstand ist kontinuierlich – ohne toten Punkt. Der benutzerfreundliche Monitor rundet das Gesamtpaket ab.
2. Tunturi Rower Competence R20
Bremssystem: Magnet
Qualitativ hochwertig und benutzerfreundlich: Die Linie Tunturi Competence ist die ideale Wahl für Einsteiger. Das Tunturi Competence R20 bietet 3 Programme und 8 Widerstandsstufen. Das integrierte monochrome LCD-Display macht die Handhabung sehr einfach. Der Widerstand wird manuell eingestellt. Das faltbare Design des Competence R20 ermöglicht eine platzsparende Aufbewahrung.
3. First Degree Apollo Plus
Bremssystem: Wasserwiderstand
Das First Degree Apollo Plus ist ein platzsparendes Rudergerät mit eleganter Holz-Stahl-Kombination und robustem Rahmen. Das Dreifach-Edelstahlflügelrad sorgt für einen direkten und konsequenten Widerstand während des gesamten Ruderschlags – ohne toten Punkt. Das Gerät verfügt über strapazierfähige Schienen, verstellbare Fussstützen und einen ergonomischen Sitz. Die Konsole informiert permanent über relevante Trainingsdaten. Filmenthusiasten und Musikliebhaberinnen profitieren zudem von diversen Multimedia-Funktionen.
4. Tunturi Performance R60
Bremssystem: Magnet
Das Tunturi Performance R60 mit 18 Trainingsprogrammen verfügt über eine benutzerfreundliche Konsole mit Zeit, Kalorien, Distanz und Ruderschlägen pro Minute. Mit Bluetooth-Verbindung kannst du Smartphones, Tablets und andere Geräte verbinden und so via Apps wie Tunturi Routes oder Kinomap trainieren. Der Widerstand kann in 16 Stufen eingestellt werden. Das Rudergerät ist zudem enorm platzsparend, da es sich vertikal aufstellen lässt.
5. Finnlo Aquon Evolution
Bremssystem: Luftwiderstand
Das Rudergerät Aquon Evolution zeichnet sich aus durch seine starke Leistungsfähigkeit für ein intensives Power-Workout und einen ruhigen Bewegungsfluss. Der Trainingscomputer liefert unter anderem Daten zu Puls, Belastung, Kalorienverbrauch, Trainingsprogrammen oder zurückgelegter Distanz. Die 4 Pulsprogramme ermöglichen ein kontrolliertes Herz-Kreislauf-Training. Mit der Fitness-App Kinomap können virtuelle Ruder-Touren unternommen werden.
1. 1-Uhr-Position
– Unterschenkel in einem 90°-Winkel zum Boden = optimaler Abrollwinkel
– Arme locker gestreckt
– Oberschenkel berühren die Brust
2. Passage / Übergang
– Arme bleiben (vorerst) gestreckt
– Erst wenn der Griff über den Knien ist, werden die Arme angewinkelt
– Vorbereitung für waagrechte Unterarme
– Gerade Handgelenke
3. 11-Uhr-Position
– Beine fast gestreckt
– Oberkörper in Rücklage
– Griff am Brustkorb
– Ellenbogen nahe am Oberkörper
– Handgelenke gerade
Die richtige Belastungsintensität
Beim Training ist es wichtig, die optimale Belastungsintensität zu erreichen. Diese kann über die richtige Pulsfrequenz ermittelt werden. Die genaueste Methode zur Messung der Pulsfrequenz ist die Verwendung eines Brustgurts.
Eine zu hohe Intensität erkennst du oft daran, dass du die Belastung nach kurzer Zeit abbrechen musst. Die richtige Intensität sollte es dir ermöglichen, die gesamte Rudertrainingsdauer problemlos aufrechtzuerhalten.
Tipps für Einsteigerinnen und Einsteiger
Die richtige Bewegungsabfolge:
Drücke dich zuerst mit den Beinen ab, lehne dann den Oberkörper leicht nach hinten und ziehe anschliessend die Arme zum Körper.
Zurück zur Ausgangsposition geht es umgekehrt: Strecke zuerst die Arme, lege den Oberkörper nach vorne und ziehe zuletzt die Beine nach vorne.
Der richtige Rhythmus:
Ziehe den Griff schnell zum Körper und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück. Dadurch hast du Zeit zum Atmen und hältst länger durch. Profis trainieren normalerweise mit einer Schlagzahl von 20 Schlägen pro Minute. Für das Tempo ist nicht nur die Schlagzahl entscheidend, sondern vor allem die Kraft beim Durchzug.
Das richtige Coaching:
Um Haltungsschäden zu vermeiden und effektiver zu rudern, holst du am besten regelmässig Feedback von Profis ein. Moderne Geräte verfügen über einen virtuellen Rudertrainer, der deine Technik bewertet und Verbesserungsvorschläge anzeigt.
Fazit
Row, row, row your rower – und wenn du ruderst, mach es richtig! Vor dem Kauf eines Rudergeräts ist es sinnvoll, dir zuerst Gedanken darüber zu machen, welches Widerstandssystem am besten zu dir passt. Soll es Magnet, Luft oder Wasser sein? Hast du ein qualitativ hochwertiges und stabiles Gerät gefunden, das deinen Ansprüchen an Komfort und Trainingsoptionen gerecht wird, kannst du mit dem Training loslegen.
Besonders wichtig: Beim Rudern kraftvolle, ruhige und gleichmässige Bewegungen ausführen. Einsteigerinnen und Einsteiger sollten etwa 20 Schläge pro Minute machen. Trainingsminimum sind 15 Minuten – am besten dreimal pro Woche.
Ready? Let’s row!
