Die 10 besten Achtsamkeitsübungen

Was ist Achtsamkeit und warum ist sie so wichtig?

Innehalten, tief durchatmen und das Hier und Jetzt wahrnehmen: Achtsamkeit ist ein Zustand aktiver und bewusster Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, ohne Bewertung oder Ablenkung durch unsere Gedanken oder äussere Reize. Es geht darum, unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen mit einer Haltung der Neugier und Offenheit wahrzunehmen.

Achtsamkeit trainieren: Das sind die 3 Basics

Achtsamkeitstraining: 7 Übungen für den Alltag

1. Nach dem Aufstehen

• Konzentriere dich auf deine Atmung. Welche Eindrücke nimmst du wahr? Wie ist das Wetter draussen? Ist es noch dunkel oder schon hell? Regnet es oder ist es sonnig?
• Überlege dir, was der Tag für dich bereithält, und schenke den Ereignissen deine volle Aufmerksamkeit. Die Gedanken und Emotionen, die dabei auftreten, lässt du urteilsfrei zu und akzeptierst sie.

 

2. Beim Kochen

• Schau dir an, wie die Lebensmittel aussehen und sich anfühlen. Gibt es etwas, das dir vorher noch nie aufgefallen ist?
• Beobachte, wie sich die Lebensmittel beim Zubereiten, etwa Garen und Kochen, verändern. Sehen sie anders aus, riechen sie anders? Und wie verhalten sich unterschiedliche Lebensmittel miteinander?

 

3. Beim Essen

• Nun schenkst du deine Aufmerksamkeit voll und ganz deinem Essen. Nicht dem TV, nicht deiner Aussenwelt.
• Nimm das Essen mit all deinen 5 Sinnen wahr: Wie fühlt sich die Konsistenz an, wie sieht es aus, wie schmeckt es, wie hört es sich an, wenn du isst, wie riecht es? Lass dir Zeit beim Essen und gib ihm die Wertschätzung, die es verdient hat.
• Netter Nebeneffekt: Das Sättigungsgefühl tritt normalerweise nach ca. 20 Minuten ein. Wenn du langsam isst, bist du also schneller satt und isst weniger.

 

4. Auf dem Weg zur Arbeit

• Beobachte die Menschen um dich herum im Bus oder Zug, nimm wahr, wie deine Füsse abrollen und wie sich die Strasse darunter anfühlt. Hörst du Vögel singen oder andere Geräusche? Nach was riecht es? Hat dein Nachbar ein Parfum oder ein frisches Zmorge?
• Hier geht es darum, Neues zu entdecken und deine Sinne zu schärfen. Nur mit Wahrnehmen und ganz ohne Urteilen.

 

5. Im Job

• Schau dich mal im Büro um und nimm alles bewusst wahr: Was für Bilder hängen eigentlich an den Wänden, was für Pflanzen habt ihr und womit schmücken deine Arbeitskollegen und -kolleginnen ihren Tisch?
• Die Kunst liegt darin, kleinste Details zu entdecken. Details, die dir vorher vielleicht noch nie aufgefallen sind. Gerne darfst du auch hier all deine Sinne verwenden.

 

6. Vor dem Zubettgehen

• Zeit, den Tag Revue passieren zu lassen! Mach es dir gemütlich und beobachte, was dich beschäftigt. Sind es Situationen bei der Arbeit, die deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen lassen? Grübelst du über lange Vergangenes oder die Zukunft?
• Nimm deine Gedanken wahr, ohne zu urteilen. Nimm wahr, wo du bestimmte Gefühle im Körper spürst, nimm sie an und lass sie wie Wolken am Himmel weiterziehen.
• Manchen hilft abends auch ein Achtsamkeits- oder Dankbarkeitstagebuch.

 

7. Zum Einschlafen

• Nun hörst du ein letztes Mal in deinen Körper hinein: Fühle, wie sich die Decke, die Matratze, die Stoffe und dein Kissen anfühlen. Was du hörst und wahrnimmst.
• Ein paar letzte bewusste Atemzüge nehmen und sich ins Land der Träume verabschieden. Dies kann dabei helfen, den Stress des Tages oder der Woche loszulassen.
• Hast du Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, findest du unter Die grössten Schlafmythen im Check ein paar nützliche Tipps.

Nennenswerte Studien zum Thema sind etwa:

• «Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being» (Meditationsprogramme für psychologischen Stress und Wohlbefinden)
• «Mindfulness Training Reduces Stress At Work» (Achtsamkeitstraining reduziert den Stress am Arbeitsplatz)
• «How mindfulness training promotes positive emotions» (Wie Achtsamkeitstraining positive Emotionen fördert)