Wintersport

Joggen im Winter: Das musst du beachten

12. Dezember 2022

Joggen im Winter ist gesund, auch bei kalten Temperaturen. Vor allem dann, wenn du dich den Bedingungen anpasst und einige wichtige Dinge beachtest.

Inhalt

Joggen ist auch bei Kälte gesund

Ausdauersportarten sind grundsätzlich ein hervorragendes vorbeugendes Mittel gegen eine Vielzahl körperlicher Beschwerden wie Bluthochdruck, Diabetes und sogar gegen diverse Herzkrankheiten. Denn sie erhöhen deine körperliche Leistungsfähigkeit, stärken das Herz-Kreislauf-System, sie regen den Stoffwechsel an, verbessern deine Lungen- und die Gehirnfunktion und stärken das Immunsystem auf natürliche Art und Weise. Zudem hilft dir das Verbrennen zusätzlicher Kalorien beim Abnehmen, falls du dies möchtest.

Bereits 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche reichen aus, damit du von den positiven Auswirkungen deines Workouts profitieren kannst.

Welche Risiken birgt das Joggen im Winter?

Joggen ist also immer eine gute Idee. Auch wenn es draussen kalt bis sehr kalt ist. Du kannst sogar relativ risikofrei bis minus 10 Grad joggen gehen. Du solltest dich dabei jedoch entsprechend vor den kalten Temperaturen schützen:

Lunge: Das grösste Risiko beim Joggen bei Kälte besteht für die Lungen. Wer sich übernimmt, zu schnell oder zu lange läuft, dem droht im schlimmsten Fall ein Infekt der oberen Atemwege und der Bronchien. Es ist also ratsam, bei grosser Kälte keine intensiven Trainingseinheiten zu absolvieren. Vor allem bei Läufer*innen, die durch den Mund atmen. Du kannst diesem Risiko jedoch entgegenwirken, indem du die Intensität deines Trainings so weit reduzierst, dass du noch problemlos durch die Nase atmen kannst. Falls du zur grossen Gruppe der «Mundatmer» gehörst, kannst du deine Lungen mit einem dünnen Tuch (zum Beispiel mit einem Multifunktionstuch) vor dem Mund schützen.

Muskeln und Gelenke: Deine Muskeln und Gelenke sind am leistungsfähigsten, wenn sie warm sind. Deshalb ist die Gefahr einer Muskelzerrung oder einer Gelenksverletzung beim Joggen im Winter grösser als bei warmen Temperaturen. Dieses Risiko kannst du mit einer längeren Aufwärmphase und einer verkürzten Cool-Down-Phase erheblich senken. Du kannst dein Warm-up vor der Trainingseinheit und deine Stretching-Session nach dem Laufen auch gerne im Warmen abhalten.

Haut: Durch die kalte Luft kann auch die Haut in Mitleidenschaft gezogen werden, es drohen Unterkühlungen an freiliegender Haut, an Armen, Beinen, Hände und Finger sowie Ohren und Kopf oder auch Frostbeulen. Deswegen ist es wichtig, dass man sich dem Wetter entsprechend kleidet, bevor du losjoggst.

Falls du ein:e Jogging-Anfänger:in bist, solltest du es mit dem Joggen bei Kälte langsam angehen und auf die Signale deines Körpers achten. Falls du an den Händen und Füssen frierst oder du bemerkst, dass dir das Atmen schwerfällt, brichst du die Übung besser ab und versuchst es an einem anderen Tag erneut.

Ein weiterer Tipp: auch ist es hilfreich, in die Wintersaison und Kälte hineinzulaufen. Sprich wer vom Sommer durchgehend und regelmässig laufen geht, der gewöhnt den Körper und die Lungen an die immer kälter werdende Aussenluft. Wenn man aber gar nie oder nur sehr unregelmässig laufen geht und sich dann auf einmal der Kälte aussetzt, wird viel schlechter damit umgehen können.

Übrigens: Denk daran, dass die Tage im Winter kurz sind und du während der Randstunden am Morgen sowie am Abend meistens im Dunkeln unterwegs sein wirst. Sorge dafür, dass du gesehen wirst, zum Beispiel mit Reflektoren, reflektierender Laufkleidung oder mit einer Stirnlampe.

Richtig gekleidet fürs Joggen im Winter

Die richtige Bekleidung, respektive Ausrüstung, ist beim Joggen im Winter bereits die halbe Miete. Wie so oft bei Outdoor-Aktivitäten kommt auch hier das berühmte Zwiebelprinzip zum Zug:

Basis-Layer: Die erste Schicht liegt direkt auf dem Körper auf und sollte diesen trocken halten. Funktionsunterwäsche ist dafür perfekt geeignet, da sie den Schweiss effizient vom Körper wegtransportiert, dich warmhält und trotzdem atmungsaktiv ist, also den Körper nicht überhitzen lässt.

Wärmeisolierende Schicht: Die zweite Schicht über der Funktionsunterwäsche dient vor allem dazu, ein Auskühlen deines Körpers zu verhindern. Ideal dafür geeignet ist beispielsweise ein kurz- oder langärmliges Funktionsshirt.

Wind- und Nässeschutz: Die äusserste Schicht schützt dich vor allem gegen Wind und Nässe. Gefütterte und mit Wetterschutz ausgestattete Funktionsjacken und Funktionslaufhosen eignen sich dafür am besten.

Schuhe: Bei der Wahl der passenden Laufschuhe solltest du darauf achten, dass diese gegebenenfalls einen Nässeschutz (beispielsweise durch eine Gore-Tex-Membran) aufweisen, aber dabei immer noch atmungsaktiv sind und die Schweissbildung nicht zu sehr fördern. Zudem sollten die Laufschuhe für die kalten Jahreszeiten über eine Sohle verfügen, die sich durch hohe Griffigkeit auszeichnet. Trailrunningschuhe eignen sich beispielsweise ganz hervorragend.

Die Extras: Bei kalten Temperaturen bietet es sich auch an, eine Mütze oder ein Stirnband zu tragen, um den Kopf und die Ohren vor der Kälte zu schützen. Auch Handschuhe können dabei helfen, das Joggen im Winter angenehmer zu machen.

Fazit

Running geht auch im Winter. Wenn du einige Regeln befolgst:

Gib der Aufwärmphase mehr Zeit als bei warmen Verhältnissen.
Lege beim Joggen bei Kälte den Fokus auf längere Läufe bei konstant moderatem Tempo und achte auf deine Atmung.
Atme nach Möglichkeit durch die Nase oder bedecke deinen Mund mit einem geeigneten Stoff.
Befolge bei deinem Jogging-Outfit das Zwiebelprinzip und schütze auch Hände und Ohren.
Trage wintertaugliche Laufschuhe mit gutem Grip.
Trage Laufkleidung mit Reflektoren und gegebenenfalls eine Stirnlampe.
Verkürze die Cool-Down-Phase auf die letzten 500 Meter und verlege das Stretching nach drinnen in die Wärme.

Falls du noch mehr Motivation benötigst, um dem Joggen im Winter eine Chance zu geben: Wir haben die SportX Community nach den Gründen gefragt, weshalb Joggen im Winter trotz Kälte, Nässe und Dunkelheit ein grosser Spass ist und die Rückmeldungen für dich hier zusammengefasst.

Viel Spass beim winterlichen Joggen!