Warum Pausen im Sport so wichtig sind
Permanent Vollgas drauflos? Beim Training eine schlechte Wahl. Wer seine Leistung effektiv steigern will, muss zwischendurch regenerieren. Sporttrainerin Fabiana Fenuta beantwortet die wichtigsten Fragen.
«Erholungsphasen sind sehr wichtig, denn in dieser Zeit passt sich der Muskel an das an, was er trainiert hat. Damit er die nächste Anforderung, ohne Schaden zu nehmen, bewältigen kann», sagt Fabiana Fenuta, diplomierte Sporttrainerin und Ausbilderin bei SportX. Während der Regeneration würden Muskeln aufgebaut und Schlackenstoffe wie beispielsweise das muskelübersäuernde Laktat abgebaut, erklärt die Ex-Top-Triathletin und -Spitzenfussballerin weiter. Wer also die Regeneration auslässt, gefährdet diese Vorgänge – und läuft zudem Gefahr, sich selber überzutrainieren.
Warum schadet ein Übertraining?
«Übermässiges Training ist gefährlich und kontraproduktiv. Damit kann man sich selber sehr schnell ins Abseits oder gar in einen Trainingsunterbruch hineinmanövrieren», betont Fabiana Fenuta. Wer es mit Sport übertreibt, versetzt seinen Körper in einen anhaltenden Stresszustand. Die Folgen können ständige Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Konzentrationsmangel sowie eine schwindende Motivation sein. «Man fühlt sich matt, braucht immer länger, um sich zu erholen. Und auch die Herzratenvariabilität, also die Zeit zwischen zwei Herzschlägen, verändert sich.» Grundsätzlich lässt sich sagen: «Je variabler unser Herz schlägt, desto erholter sind wir. Je gleichmässiger das Herz schlägt, desto gestresster sind wir.» Nutzt man beim Training Pulsuhr und Brustgurt, lässt sich gemäss der Expertin gut ablesen, wie der Stand ist.
Was versteht man unter Regenerationszeiten?
«Hierbei handelt es sich um den Zeitraum, den der Körper braucht, um sich vollständig von einem Training zu erholen», sagt Fabiana Fenuta. Dieser Zeitraum variiert je nach Sportart und Trainingsintensität. «Wer sich auf ein Ziel wie etwa einen Marathon vorbereitet, folgt einem Trainingszyklus. Je nach Trainingszustand wird in der Regel zwei bis drei Wochen lang trainiert, danach folgt eine Regenerationswoche. In dieser Zeit wird nicht gefaulenzt, aber weniger und weniger Belastendes gemacht.» Trainiert man im alltäglichen Rahmen, empfiehlt die Fachfrau zwei bis drei Tage Aktivität und dann einen Erholungstag. Unter dem Strich könne man sich merken: «Wer gut erholt ist, kann mehr abliefern.»
Strong Body. Strong Mind
Wie viel Regenerationszeit bei welcher Sportart?
«Auf Minuten ausgerechnet kann ich das nicht sagen», meint Fabiana Fenuta. «Aber bei einem Lauftraining, bei dem es viele Schläge gibt, wird der Körper mehr belastet als zum Beispiel beim Velofahren. Das gilt auch fürs ganz normale Joggen. Daher braucht es nachher mehr Regeneration.» Auch wer beim extrem zulegen will, hat eine längere Regenerationszeit als etwa ein Bergsteiger. Grundsätzlich gilt: Je intensiver und länger das Training, desto länger ist die Regenerationszeit.
Was fördert die Regeneration?
«Die Regeneration fängt unmittelbar nach dem Training an. Gerade nach intensiven Belastungen ist es wichtig, den Körper mit Eiweiss zu versorgen, um die Energiespeicher aufzufüllen», sagt Fabiana Fenuta. Sie betont: «Nach dem Training gar nichts zu essen, ist ungünstig.» Für die Regeneration förderlich seien zudem Stretchingeinheiten einen Tag nach dem Training sowie Massagen mit der Blackroll, einem Tennisball oder Massagepistolen. «Leichtes Velofahren, Schwimmen, Wandern oder Spazieren helfen ebenfalls.» Spazieren sei überhaupt sehr wichtig: «Bist du gestresst, geh spazieren. Bist du sehr gestresst, geh noch mehr spazieren», rät die Expertin. Die beste Methode zur Regeneration sei jedoch schlafen. «Damit meine ich qualitativ guten Schlaf. Ich empfehle acht Stunden, aber das kann individuell variieren. Während des Schlafs geschieht der optimale Muskelaufbau.»
Was passiert während der Regeneration im Körper?
«Unser vegetatives Nervensystem besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus, die sich fortlaufend abwechseln. Der Sympathikus regelt unser Aktivsein, der Parasympathikus unsere Ruhephasen», erklärt Fabiana Fenuta. In den Ruhephasen, also in der Regeneration, wird beispielsweise die Verdauung aktiviert. Atem und Herzfrequenz sind eher tief. In den aktiven Phasen nehmen Atem und Herzfrequenz zu, die Verdauungsvorgänge werden zurückgefahren. «Für unsere Gesundheit ist es wichtig, dass der Parasympathikus aktiviert wird und es immer wieder zur Regeneration kommt. Wer unter Dauerstress leidet, ist nur im Sympathikus und läuft Gefahr, ein Burnout zu erleiden.» Wie erwähnt, löst auch ein Übertraining Dauerstress aus und ist daher nicht sinnvoll. Bei sonstigem Stress rät die Expertin: «Nimm deine Bedürfnisse wahr und melde diese an. Und sage auch mal Nein! Gestehe dir ausserdem zu, dass deine Bedürfnisse auch mal ändern können.» Auch ganz wichtig: «Nimm dir Zeit für dich selbst!»
Wie weiss ich, ob ich genügend regeneriert bin?
«Ein Zeichen für ausreichende Erholung ist, wenn der Muskelkater weg ist. Wer regeneriert ist, fühlt sich zudem wieder frischer und fitter. Auch die Motivation, aktiv zu werden, ist wieder da.»
Wie setze ich sinnvolle Pausen?
Wer Mühe hat, den richtigen Wechsel zwischen Training und Regeneration zu finden, lässt sich am besten von einem professionellen Coach beraten. «Das empfehle ich auch Einsteigern und Freizeitsportlern. So lernen sie die Trainingsmechanismen und sich selber kennen und können ein Gefühl dafür entwickeln, wann es wie viel Regeneration braucht», sagt Fabiana Fenuta. Auch das Zusammenspiel und die Auswirkungen von Trainings-Dauer und -Intensität lassen sich so besser kennenlernen. Neben der Faustregel «2 bis 3 Tage Sport/1 Tag Erholung» hat die Expertin noch einen Tipp für alle mit Bürojobs auf Lager: «Mindestens einmal pro Stunde aufstehen und eine kurze Pause machen. Bewege dich, lege dich hin, trinke zum Beispiel einen Tee oder einen Kaffee, mache Atemübungen – was immer dir guttut. Gönne dir diese kleinen Oasen! Und schaue in dieser Zeit nicht aufs Handy!»
Was sind Reizstufen?
«Mit jedem Training setzt man im Körper Reize. Diese werden durch die Intensität und die Dauer der Belastung bestimmt», sagt Fabiana Fenuta. Sind die Impulse zu schwach, bewirken sie nichts oder sorgen höchstens für den Erhalt des Zustands, in dem man sich gerade befindet. Erst mittlere bis starke Stimulationen bewirken, dass man fitter wird und der Körper sich anpasst und verändert. Zu starke Reize jedoch schaden dem Organismus und sind kontraproduktiv.
Wie trainiert man am besten?
«Das Grundlagentraining sollte 70 Prozent ausmachen und im leichten oder mittleren Intensitäts-Bereich stattfinden. Nur die restlichen 30 Prozent sollten intensiv sein», rät die diplomierte Sporttrainerin. Am Anfang reichen ein bis zwei Trainingseinheiten. Später kann man die Frequenz erhöhen. Sport muss übrigens nicht immer eine Stunde joggen sein. «Treppen steigen, zwei Haltestellen vorher aussteigen, mal schnell einen Hügel hochradeln oder auf den Bus rennen: Das alles stellt ein leichtes Training dar.» Wichtig ist laut Fabiana Fenuta jedoch eines: «Kraft geht vor Ausdauer. Die Muskelpflege ist etwas vom Wichtigsten, damit man im Alter nachhaltig gesund und selbstständig bleibt. Lieber also nur 50 statt 60 Minuten joggen und dafür noch 10 Minuten mit dem Körpereigengewicht trainieren.» Das brauche Disziplin, aber lohne sich. «Für den Kraftaufbau kann man auch zu Hause viele Sachen machen.» (Die richtigen Hilfsmittel fürs Heimtraining finden? Nutze unseren Ratgeber und profitiere von Fitnessprofi-Tipps).
Was versteht man unter Superkompensation?
«Nach der Regeneration ist der Körper wieder aufnahmefähig für neue Reize. Weil er sich in der Zwischenzeit angepasst hat, ist er bereit für stärkere Reize. Das heisst er ist leistungsfähiger. Dieses Phänomen nennt sich Superkompensation», erklärt Fabiana Fenuta. Trainiert man nach der Pause aber nicht weiter, sinkt die Leistungsfähigkeit allmählich wieder ab. Dranbleiben ist also wichtig.
Wann ist eine Trainingspause zwingend?
«Intensiv zu trainieren, wenn man krank oder erkältet ist, ist gefährlich. In diesem Fall ist Regeneration viel wichtiger!», mahnt Fabiana Fenuta. Auch wer plötzlich unter Schmerzen leidet, sollte die Signale ernst nehmen und nicht einfach darüber hinweggehen. Klingen die Beschwerden nicht ab, kann es angezeigt sein, ärztlichen Rat einzuholen.
Richtig oder falsch? 6 Mythen zur Regeneration
- Regelmässiges Dehnen reicht für die Regeneration
«Falsch», sagt Fabiana Fenuta. «Es braucht auch Schlaf, Massagen und eine ausgewogene Ernährung.» Komme dazu: «Dehnen nach einer grossen Belastung kann sogar gefährlich sein.» Besser sei es daher, am Tag danach zu dehnen, damit die Muskeln nicht noch mehr belastet würden.
- Muskelkater ist das Zeichen eines effektiven Trainings
«Wenn man nach jedem Training einen Muskelkater hat, ist das nicht effektiv», winkt die Expertin ab. Ab und zu sei ein Muskelkater jedoch gestattet. «Wichtig ist einfach, sich gut davon zu erholen und nicht dort Reize zu setzen, wo etwas reissen könnte.»
- Nach Trainingspausen gibt es einen Leistungsabfall
«Nein», meint Fabiana Fenuta. «Dank dem Effekt der Superkompensation sind wir sogar leistungsfähiger. Ausser die Pause dauert zu lange. Es ist jedoch empfehlenswert, sich während der Regeneration leicht zu bewegen.»
- Ruhetage sollte man spontan nehmen
«Nicht nur», so die Expertin. «Es braucht Ruhetage, die man nach Bauchgefühl und Befinden nimmt, aber auch fix eingeplant, auf die man sich freut.»
- Zwischen Trainingseinheiten sollten 48 bis 72 Stunden Pause liegen
Diese Frage lässt sich nicht so einfach mit Ja oder Nein beantworten. «Es ist sehr individuell. Bei einer moderaten Belastung können 12 bis 24 Stunden Pause zwischen den Sporteinheiten ausreichen, um vollständig zu regenerieren. Doch bei intensivem Training können auch mal zwei oder gar drei Tage nötig sein, je nach Trainigszustand», sagt Fabiana Fenuta. Ihr Tipp: «Ich empfehle einen intensiven Trainigstag und ein bis zwei lockere Trainingstage und dann einen Ruhetag mit Stretching und/oder Massage einzulegen.»
- Proteinshakes kurbeln die Regeneration an
«Das ist richtig», so die Sporttrainerin. Es gelte einfach, das Verhältnis zur sonstigen Ernährung zu beachten. Isst man also eh schon sehr eiweissreich, muss man weniger zusätzliches Protein über Proteinshakes oder beispielsweise auch Proteinriegel aufnehmen, als wenn man nur wenig Eiweiss isst. «Proteinshakes oder auch Proteinriegel sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung!»
