Der kleine Guide zum Faszientraining

Inhalt

• Was ist Faszientraining und wofür ist es gut?
• Worauf muss ich achten?
• Diese Fehler solltest du vermeiden
• Wann darf ich kein Faszientraining machen?
• Die verschiedenen Faszienrollen-Arten
• Den richtigen Härtegrad finden
• 6 Übungen für Faszien

Was ist Faszientraining und wofür ist es gut?

Faszien – was ist das eigentlich genau?

Faszien sind im Grunde genommen Teil des Bindegewebes. Dazu gehören alle Bindegewebsstrukturen des menschlichen Organismus, wie Unterhautgewebe, Gelenkkapsel, Sehnen, Muskelhüllen. Faszien durchziehen unseren ganzen Körper und umhüllen Muskelstränge und Organe. Faszien geben unserem Körper Halt und Stabilität, regen zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse an und dienen als Art Schutz für Muskeln und Organe.

Einige Expert:innen gehen davon aus, dass die Faszien durch Stress, Bewegungsmangel und zu starke oder Fehlbelastungen verkleben und so weniger elastisch und schmerzempfindlicher werden.

Das Ziel vom Faszientraining: genau diese Verklebungen wieder zu lösen. Studien zufolge kann dies folgende Vorteile bieten:

• Verbesserte Beweglichkeit
• Reduzierter Muskelkater
• Beschleunigte Regeneration 

Durch Faszientraining sollen zudem das Gewebe geschmeidiger, Verspannungen gelöst und Schmerzen gelindert werden.

Diese Fehler solltest du vermeiden

Egal, wie lang jemand schon mit Faszienroller arbeitet – ohne richtige Vorbereitung kommt es immer wieder vor, dass man bestimmte wirksamkeits-vermindernde Fehler macht. Diese drei gilt es beim Training zu vermeiden:
 

1. In die falsche Richtung rollen

In welche Richtung sollte man rollen? Hin und her, kreuz und quer, nur in eine Richtung oder nur zum Herzen hin? Die Meinungen zum Thema gehen auseinander. Wir haben Fabiana Fenuta, diplomierte Sporttrainerin, nach ihrer Expertise gefragt. 

Ihre Empfehlung:
– Zum Einwärmen ist es sinnvoll, hin- und her zu rollen.
– Für das eigentliche Training und zur Regeneration nur «herzwärts» rollen.

2. Zu schnell rollen

Genauso oft zu beobachten: zu schnelles Rollen.
Dies hat zur Folge, dass in den kleinen Fasziengewebe-Zwischenräumen nichts in Bewegung gebracht wird.

So machst du es richtig: Rolle langsam und mit starkem Druck über die Rolle, damit eine sogenannte sich fortbewegende «Verschiebewelle» erzeugt wird. Ein weiteres Plus: Durch langsames Rollen werden die Faszien-Fibroblasten angeregt, Verfilzungen abzubauen.

3.  Zu harte Faszienrollen verwenden

Härter muss besser sein? Nein, wenn es schmerzt, nicht.
Greift man als Einsteiger:in von Anfang an zu zu harten Rollen, übt man zu wenig Druck aus oder gibt das Training ganz auf.

So machst du es richtig: Stimme die Faszienrolle auf das Körperteil ab. Gerade bei der Wirbelsäule oder bei Stellen, wo Knochen dicht unter der Haut liegen, ist die richtige Faszienrollen-Art essentiell. Welche sich für welchen Körperteil eignet, erfährst du unter Die verschiedenen Faszienrollen-Arten. Unter Den richtigen Härtegrad finden zeigen wir, welche Härte die richtige für dich ist.

Wann darf ich kein Faszientraining machen?

Bei folgenden drei Kontraindikationen solltest du aufs Faszientraining verzichten:

• Rötungen
• Schwellungen
• Akute Schmerzen

Wieso? Weil das Rollen auf stark entzündeten Regionen die Entzündungswerte von frischen Verletzungen und akuten Traumata noch verschlimmern kann.

In folgenden Fällen solltest du den Rat deines Arztes einholen:

• Osteoporose
• Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten
• Bandscheibenvorfall
• Fibromyalgie
• Rheumatische Erkrankungen
• Gelenkersatz
• Tumorerkrankungen
• Schwangerschaft

Die klassische Faszienrolle

• Länge von 30–45cm, Durchmesser von ca. 15cm 
• Glatte Oberfläche
• Fürs Training grösserer Körperpartien wie Rücken, Oberschenkel, Körperseiten
• Der Klassiker unter den Faszienrollen: die Blackroll

Extra lange Faszienrolle

• Länge von 90–100cm, Durchmesser von ca. 15cm
• Ideal für grosse und breite Personen
• Mehr Platz
• Ermöglicht z.B. gleichzeitiges Faszientraining von Oberschenkelvorderseiten und -rückseiten.

Mini-Faszienrolle

• Wie die klassische Rolle, nur kleiner: 15cm lang und Durchmesser von ca. 6cm
• Perfekt für kleinere Körperpartien, z.B. die Fusssohle

Faszienball

• Für punktuelles Training
• Eignet sich vor allem für empfindliche und kleine Körperpartien wie Fusssohlen oder Nacken
• Kann in Kombination mit Rolle verwendet werden: Mit Rolle Körperpartie abrollen, schmerzenden Punkt finden und mit Ball punktgenauen und verstärkten Druck auf Verklebung ausüben

Doppelball

• Fürs Rückentraining entlang der Wirbelsäule: Auf Wirbelsäule lastet kein Druck
• Optimales Training für die an der Wirbelsäule verlaufenden Faszien
• Auch gut einsetzbar für Waden und Unterarme

Faszienrolle mit Rille

• Länge von 20cm, Durchmesser von ca. 6cm
• Optimal fürs Training von Achillessehne, Füsse, Arme, Kniekehle, Hände, Waden

Den richtigen Härtegrad finden

Damit das Faszientraining effektiv ist, muss auch der richtige Härtegrad gefunden werden.

Hier findest du den Grad, der zu dir passt:

Weich:

• Für schmerzempfindliche Personen
• Für Anfängerinnen und Anfänger
• Für starke Verspannungen

Mittel:

• Die goldene Mitte und damit der beliebteste Härtegrad
• Bist du nicht zu schmerzempfindlich, kannst du als Anfänger:in auch auf diesen Härtegrad zurückgreifen

Hart:

• Für Fortgeschrittene
• Für geringes Schmerzempfinden
• Sehr intensiver Trainingseffekt

1. Achillessehne

Stütze dich mit beiden Armen ab, die Rolle ist unter der Wade platziert. Der Po schwebt über dem Boden. Die Wade langsam über die Rolle vor und zurück bewegen.

2. Oberschenkel Rückseite

Verlagerst du die Rolle weiter in Richtung Gesäss, wird die hintere Oberschenkelmuskulatur massiert. Das Bein auf der Rolle ist dabei gestreckt, das andere angewinkelt. Langsam vor und zurück bewegen. 

3. Oberschenkel Vorderseite

Stütze dich mit den Ellenbogen auf dem Boden ab und platziere einen Oberschenkel auf der Rolle. Das andere Bein wird auf das belastete Bein gelegt. Der Rumpf ist angespannt und hängt nicht durch. Langsam vor und zurück bewegen.

4. Oberschenkel Aussenseite

Wichtig ist, die Faszien aller Oberschenkelmuskeln zu massieren. Die Aussenseite des Oberschenkelmuskels auf der Rolle ablegen. Während der Vor- und Rückwärtsbewegung das Gewicht abwechselnd auf die seitlich versetzten Arme verteilen.
 

5. Hüfte

Um die Hüfte zu massieren, rollst du zwischen Beckenknochen und dem Ansatz des Oberschenkelmuskels hin und her. Ein Bein stützt und reguliert den Druck auf die Hüfte. Das andere Bein bewegt sich passiv mit.

6. Oberer Rücken

Um Verspannungen im Nacken zu lösen, legst du den oberen Rücken auf der Rolle ab. Die Füsse stützen den Rumpf. Er ist während der Übung angespannt und parallel zum Boden. Langsam vor und zurück bewegen. 

Entspannung pur: weitere Übung mit der Faszienrolle

Bei SportX steht alles ganz im Zeichen der Regeneration – weil wir wissen, wie wichtig es ist, nach dem Training oder auch zwischendurch immer wieder gezielt zu entspannen. Hier zeigen wir dir, welche Übung mit der Faszienrolle sich am besten dazu eignet.