Wie bereite ich mich mental auf einen Marathon vor?

1. Visualisiere deine Ziele

Indem du dir deine Ziele so detailliert wie möglich visualisierst – und dir die mit dem Erreichen dieser Ziele erwarteten positiven Emotionen so lebhaft wie möglich vorstellst – beeinflusst du dein Unterbewusstsein dahingehend, dass es die Umsetzung der Vorstellung als etwas Positives und Erstrebenswertes betrachtet. Dadurch kannst du deine Motivations- und Leidensfähigkeit deutlich erhöhen.

Bestimme unter den visualisierten Zielen auch ein Hauptziel. Beispielsweise wie du ins Ziel einläufst, stelle dir die Befriedigung vor, welche dieser Moment in dir auslösen wird, oder wie stolz du auf dich sein wirst.

2. Formuliere S.M.A.R.T.e Ziele

Die Abkürzung S.M.A.R.T. steht dabei für Specific (konkret), Measurable (messbar), Attainable (erreichbar), Reasonable (vernünftig) und Time-bound (zeitgebunden). Die englischen Begriffe werden übrigens verwendet, weil K.M.E.V.Z. komisch klingen würde.

• Specific: Konkrete Ziele helfen bei der Visualisierung und dabei, die richtigen Massnahmen zu treffen, um diese Ziele auch sicher zu erreichen.
• Measurable: Messbare Ziele sind motivierender als solche, deren Erreichen nicht quantifizierbar ist. Zudem sind sie verbindlicher und machen den geleisteten Effort erleb- und sichtbar.
• Attainable: Setz dir herausfordernde, aber erreichbare Ziele. Nichts ist demotivierender, als die gesetzten Ziele nicht nur nicht zu erreichen, sondern sie meilenweit zu verfehlen.  
• Reasonable: Setz dir vernünftige Ziele. Von 0 auf Marathon-Distanz zu kommen, braucht seine Zeit. Vielleicht kannst du das auch innerhalb von einem Monat schaffen, aber zu welchem Preis?
• Time-bound: Setz dir für das Erreichen deiner Ziele einen (realistischen) Zeitrahmen. So verlierst du nicht den Fokus.

3. Erstelle einen Trainingsplan

Ein konkreter und umsetzbarer Trainingsplan macht dein Ziel verbindlich und zeigt dir den Weg auf, den du bis zum Erreichen deines visualisierten S.M.A.R.T.-Ziels zurücklegen musst. Zudem hilft er dir dabei, Zwischenziele und Meilensteine zu definieren, die du wiederum visualisieren kannst.  

Nähere dich deinem Ziel langsam und behutsam an. Um für eine Marathon-Distanz zu trainieren, musst du nicht in jeder Trainingseinheit eine Marathon-Distanz zurücklegen. Variiere die Distanzen und steigere diese allmählich. Höre auf deinen Körper und lass auch mal ein Training sausen.

Die detaillierten Informationen dazu, wie du einen Trainingsplan für deine individuelle Situation (Alter, Fitnessgrad, Körpergewicht, Erfahrung) erstellst und worauf du achten musst, findest du hier. 

4. Ritualisiere dein Training

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das wirkt sich in gewissen Bereichen negativ aus, zum Beispiel wenn es darum geht, negative Verhaltensweisen zu durchbrechen. Wer sich über längere Zeit daran gewöhnt hat, direkt nach dem Feierabend vor dem Fernsehgerät die Beine hochzulegen, wird Mühe damit haben, jeden Abend noch einmal in die Gänge zu kommen, die Trainingsklamotten anzuziehen und sich bei Wind und Wetter ins Training zu stürzen.

Das menschliche Verlangen nach Routine lässt sich aber auch ins Positive umkehren: Verschiedene Studien belegen, dass sich Routine bei einer regelmässig wiederholten Handlung bereits nach 3 Monaten einstellt. Du musst dich also nur maximal 3 Monate lang (mit Hilfe der Punkte 1 bis 3) dazu «überwinden», regelmässig zu trainieren. Danach arbeitet der «Routine-Effekt» für dich.

Um den «Routine-Effekt» weiter zu fördern und in deine mentale Vorbereitung miteinzubeziehen, kann es hilfreich sein, deine Handlungen zu ritualisieren: Vom Anziehen fürs Training über das immer gleiche Schnüren der Laufschuhe bis hin zum Aufwärm-Ritual vor dem eigentlichen Lauftraining gibt es viele Möglichkeiten, den Routine-Effekt zu verstärken und für dich zu nutzen. 

Ein weiterer Punkt, bei dem dir der «Routine-Effekt» helfen kann, ist die Uhrzeit, um die du dein Training beginnst: Bringe in Erfahrung, wann der Marathon startet und versuche, im letzten Monat ab und zu dein Training zur gleichen Zeit zu starten, wie der Marathon beginnt. So kann sich dein Körper daran gewöhnen, auch zu einer für ihn ungewohnten Zeit Leistung zu erbringen.

5. Versuche es mal mit Meditation

Meditation gehört zur mentalen Vorbereitung einfach dazu. Bereits kurze Meditations-Sessions können sich positiv auswirken. Denn Meditation kann die Wahrnehmung des eigenen Körpers verbessern, sie kann Energiereserven freilegen und dabei helfen, sich von ablenkenden Gedanken zu befreien und sich besser zu konzentrieren. Zudem fördert regelmässige Meditation die Fähigkeit, Stress abzubauen und zu entspannen. 

Kombiniere auch mal verschiedene «Faktoren» deiner mentalen Vorbereitung. Denn wenn du beispielsweise deine kurzen Meditations-Sitzungen zur Visualisierung deiner Ziele benutzt, schlägst du gleich mehrere Fliegen auf einen Streich.

Viel Wissenswertes zum Thema Meditation findest du hier 

6. Variiere die Trainingsintensität

Du musst nicht immer Vollgas geben. Lass auf ein intensives Training auch mal ein lockeres Training folgen. Reduziere in der Woche vor dem Marathon dein Training und stelle sicher, dass du zum Zeitpunkt deines Marathons in der bestmöglichen körperlichen Verfassung bist. Dies wird sich auch positiv auf deine mentale Verfassung auswirken.

7. Lass die Nervosität vor dem Start nicht überhandnehmen

Nervosität lässt sich nur schwierig in den Griff kriegen. Da du aber während deinem Training bereits auf die mentale Vorbereitung geachtet, dein Ziel visualisiert sowie deine S.M.A.R.T.-Ziele gesetzt hast und weisst, wie du mittels Meditation wieder deine Mitte findest, hast du entscheidende Vorteile gegenüber anderen Läufer*innen.

Aber selbst bei einer perfekten mentalen Vorbereitung kann es passieren, dass du vor dem Start ein wenig Nervosität verspürst, besonders dann, wenn du nur über geringe oder gar keine Wettkampferfahrung verfügst. Mach dir nicht allzu viele Gedanken darüber: Ein wenig Nervosität hat noch niemandem geschadet und zeigt vor allem, dass du ready bist für das bevorstehende Erlebnis. Diese Art von Nervosität wird sich bereits auf den ersten Metern nach dem Start legen.

Um jedoch zu verhindern, dass die Nervosität überhandnimmt, lenke dich ab: 

• Höre Musik
• Unterhalte dich mit anderen Läufer*innen
• Meditiere
• Mache Atemübungen
• Greif auf deine ritualisierten Trainingsvorbereitungen zurück. Diese sehen vor dem Wettkampf nämlich nicht anders aus als vor deinen Trainingseinheiten. 
• Schaue zurück auf den Weg, den du bis zu diesem Moment zurückgelegt hast
• Vergegenwärtige die Tatsache, dass du gut vorbereitet bist. Denn eine gute Vorbereitung ist immer das beste Rezept gegen Nervosität.

8. Lächle deinem «inneren Schweinehund» ins Gesicht

Du bist weit gekommen, du bist bestens vorbereitet, du hast alles dafür getan, um dein Ziel zu erreichen. Aber: 42'195 m sind eine lange Strecke. Und selbstverständlich wirst du nicht auf jedem einzelnen Meter vor Glücksseligkeit jauchzen.

Um auch die schwierigen Momente zu überstehen und die (möglicherweise hie und da) aufkommenden Gedanken an eine Aufgabe von dir wegzuschieben, hast du mehrere Möglichkeiten: 

• Erinnere dich an die Momente während deinem Training, in denen du dich ähnlich gefühlt, aber den «inneren Schweinehund» erfolgreich überwunden hast und visualisiere diesen Moment. Denn meistens folgt auf ein Tief ein Hoch. Du musst einfach lange genug dranbleiben.
• Führe Selbstgespräche oder überleg dir ein Mantra, das du während schwieriger Phasen gebetsmühlenartig wiederholst und das dich von den negativen Gedanken ablenkt. 
• Suche einen etwa gleich starken Läufer und lass dich von ihm «ziehen». Nachdem du dein Tief überwunden hast, kannst du dich wieder ganz auf dich selbst konzentrieren.
• Höre auf die Zuschauer und lass dich von der jubelnden Masse motivieren. Aber Vorsicht: Schon mancher Marathon-Neuling war wegen der anwesenden Zuschauer zu Beginn ein wenig übermotiviert und hat ein zu hohes Tempo angeschlagen. Versuche, dies zu vermeiden, denn es wird sich spätestens gegen Ende des Marathons rächen.

9. Feiere deinen Erfolg und analysiere deinen Lauf

Du hast dein Ziel erreicht! Das darfst du nun auch gebührend feiern, schliesslich hast du viel dafür getan. Und gönne dir eine Pause und deinem Körper die nötige Zeit, um zu regenerieren.

Lass die Erfahrung aber nicht einfach verpuffen: Analysiere deinen Lauf und überleg dir, was du gut gemacht hast und was sich bewährt hat. Versuche, Lösungen für diejenigen Bereiche zu finden, bei denen du Verbesserungspotential siehst und passe unter Umständen deinen Trainingsplan an. Dadurch wird es dir leichter fallen, dein nächstes Ziel zu visualisieren und dich mental noch besser auf den nächsten Wettkampf vorzubereiten.

10. Setz dir ein neues Ziel

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Es wäre schade, wenn du deine Läuferkarriere nun bereits wieder an den Nagel hängen würdest. Setze dir ein neues S.M.A.R.T.-Ziel und beginne den Kreislauf erneut!