Regeneration

Stretching: So trainierst du richtig

Ein sportlicher Mann macht Streching Übungen auf einer Sitzbank

22. April 2024

Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil von Fitness, Lebensfreude und guter Gesundheit. Dehnen sorgt ausserdem auch dafür, dass sich strapazierte Muskeln leichter entspannen und von der Belastung erholen.

Vor oder nach dem Sport dehnen – was ist sinnvoller?

Wann soll denn jetzt gedehnt werden – vor oder nach dem Sport? Und lieber dynamisch oder statisch? Das Ganze hängt ganz von der Bewegungsart ab. Wird deine Beweglichkeit gefordert oder die Schnellkraft? Grundsätzlich gilt: Es sollte nie kalt gedehnt werden. Auch beim Dehnen vor dem Sport solltest du dich immer kurz aufwärmen.

Dehnen vor dem Sport

Bei Ausdauersport solltest du vor dem Sport grundsätzlich nur dynamische Dehnübungen ausführen.

Wieso? Weil statisches Dehnen, also längeres Halten der Position, die Muskelspannung herabsetzt.

Bei Sportarten, die Beweglichkeit erfordern, wie Tanzen und Turnen, kann die Muskulatur nach einem Warm-up statisch gedehnt werden.

Dehnen nach dem Sport

Auch beim Dehnen nach dem Sport kommt es auf die Sportart und die Belastung an. Dehnen nach dem Sport hilft dabei, dass sich die Faszien rund um die Muskeln wieder entspannen. Nach einer lockeren Belastung wie einer Joggingrunde oder anderen Ausdauersportarten ist dynamisches Dehnen sinnvoll. Nach intensivem Ausdauer- oder Krafttraining solltest du lieber auslaufen oder auslockern, um die Muskeln zu entspannen.

Wieso? Aktuelle Studien zeigen, dass die Wirkung von Dehnen gegen Muskelkater vernachlässigbar ist. Der Grund: Bei intensivem Training bilden sich Mikrotraumata, also kleine Risse im Muskelgewebe. Werden diese noch mehr beansprucht, verstärken sie sich. Die Folge: eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Empfohlen wird stattdessen eine Wechseldusche:

4 Minuten abwechselnd je 30 Sekunden warm und 30 Sekunden kalt abduschen

So trainierst du richtig

Eine statische Dehnung wird ohne Wippen ausgeführt. Dabei wird eine Position eingenommen, in der ein Zug — aber kein Schmerz — im Muskel spürbar ist (30 bis 60 Sekunden).

Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen bringt die Muskeln in den Arbeitsmodus und bereitet dich und deine Muskeln auf das anstehende Training vor. Dabei bleibst du nicht in der Dehnposition, sondern wippst und federst die Bewegung ab.

Was sind die Vorteile?

Verbessert die Durchblutung der Muskulatur.
Lockert die Muskulatur.
Mobilisiert den ganzen Körper: besseres Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen.
Verbessert den Bewegungsumfang.
Lindert Verspannungen und Schmerzen.
Bereitet auf hohe Intensitäten und komplexe Bewegungen vor.
Steigert den Puls: Vorbereitung auf den Sport.
Verbessert die präzisere Ausführung von Übungen.
Reduziert Stress.

Geeignet für:

Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren
«Stop and Go»-Sportarten wie Tennis, Squash, Fussball
Kraftsport, CrossFit

Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist das klassische «Stretching». Hier gehst du langsam in die Dehnposition und hältst sie über längere Zeit. Mit jedem Atemzug gehst du ein wenig tiefer in die Dehnung. Wie du richtig statisch dehnst, erfährst du weiter unten.

Was sind die Vorteile?

WIrkt sehr entspannend. Sowohl körperlich wie auch mental.
Verringert die Muskelspannung.
Führt zu weniger Mobilitätseinschränkungen und zu weniger versteiften Muskeln im Alltag, z. B. Rücken- oder Nackenschmerzen.
Verbessert die Beweglichkeit und den Bewegungsradius.

Geeignet für:

Tanzen, Turnen, Yoga, Pilates
Kampfsport wie Karate oder Taekwondo

Obere Wadenmuskulatur

Gegen eine Stützfläche lehnen. Ein Bein nach vorne stellen, das andere nach hinten durchstrecken. Das Gewicht auf die Ferse des hinteren Fusses verlagern.

Tiefe Wadenmuskulatur

Gewicht auf die Ferse des hinteren Beins verlagern. Das vordere Bein etwas weiter vorne platzieren. Hinteres Kniegelenk biegen.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Ein Bein erhöht und leicht gebeugt abstellen. Der Fuss des Standbeins zeigt in die gleiche Richtung. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen.

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Im Einbeinstand wird die Ferse langsam gegen das Gesäss gezogen. Die Hand umfasst dabei das Fussgelenk. Das Hüftgelenk ist vollkommen gestreckt, Becken und Wirbelsäule sind durch Anspannen der Bauchmuskulatur stabilisiert. Das Standbein wird im Kniegelenk leicht gebeugt. Bei Bedarf abstützen für das Gleichgewicht.

Hüftbeuger

Im Ausfallschritt wird der aufgerichtete Oberkörper mit der Hand abgestützt. Je weiter Sie den Ausfallschritt (im rechten Winkel) nach vorne ziehen, desto stärker wird der Hüftbeuger gedehnt.