Fitness mentale
I 10 migliori esercizi di consapevolezza
9. maggio 2023
Cos'è la consapevolezza e come la integro nel quotidiano? Ti sveliamo i migliori esercizi di consapevolezza e i consigli più importanti.
Cos'è la consapevolezza e perché è così importante?
Fermati, respira profondamente e concentrati sul qui e ora: la consapevolezza è uno stato di attenzione attivo e cosciente del momento presente, privo di pensieri o stimoli esterni che inducono a fare considerazioni o a distrarci. Consiste nel percepire i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni del corpo con un atteggiamento curioso e aperto.
La consapevolezza aiuta a:
- fare più chiarezza
- sentirsi più sereni
- essere più resilienti allo stress, alla paura o ai sentimenti difficili
- migliorare la concentrazione
- prendere più facilmente le decisioni
- favorire il benessere generale
- migliorare i rapporti con gli altri
- aumentare l'intelligenza emotiva
- accrescere il senso di appartenenza
- diventare più empatici
Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza si riflette positivamente sulla salute fisica e mentale e riduce i seguenti sintomi:
- depressione
- stati di ansia
- dolori cronici
- insonnia
Allenare la consapevolezza: i 3 esercizi di base
1. Consapevolezza 5 secondi
- Inspira consapevolmente per 5 secondi ed espira consapevolmente per 5 secondi.
- Osserva come l'aria fluisce dal naso dalla bocca e dai polmoni.
- Osserva come il petto e la pancia si sollevano e si abbassano.
- Inspira ed espira per 5 volte.
2. Metodo della mano o delle 5 dita: in caso di insicurezza
- Pollice: quali punti forti di te apprezzi in particolare?
- Indice: cosa ti piace della natura?
- Medio: chi vorresti far felice in questo momento?
- Anulare: chi ti piace in particolare e perché?
- Mignolo: per cosa ti senti riconoscente?
3. Bodyscan
- Sdraiati sul pavimento o siediti a tavola in posizione rilassata.
- Appoggia le mani lungo il corpo o sul tavolo.
- Dal basso verso l'alto, concentrati su ogni singola parte del corpo: dita dei piedi, altre parti dei piedi, polpacci, ginocchia, cosce, pancia, schiena, braccia, mani, testa, viso.
- Cerca di percepire ogni muscolo e ogni tensione e rilassamento.
- Respira a fondo un paio di volte e stira tutto il corpo.
Training della consapevolezza: 7 esercizi per il quotidiano
1. Dopo il risveglio al mattino
- Concentrati sulla respirazione. Che sensazioni provi? Che tempo fa fuori? È ancora buio o fa già chiaro? Piove o c'è il sole?
- Pensa a quel che ti riserva il giorno e dedica tutta la tua attenzione agli eventi. Accogli i pensieri e le emozioni senza giudizio e accettali.
2. Ai fornelli
- Osserva attentamente gli alimenti e toccali. C'è qualcosa che non hai mai notato prima?
- Osserva come gli alimenti cambiano mentre li prepari e li cuoci. Cambiano il loro aspetto e il loro odore? E come si comportano i diversi alimenti tra loro?
3. A tavola
- Ora rivolgi interamente l'attenzione al tuo pasto. Non guardare la TV né il tuo mondo esterno.
- Concentrati sul cibo con tutti i 5 sensi: com'è la consistenza, l'aspetto, il gusto, il rumore che produce quando lo mangi, l'odore? Prenditi il tempo per stare a tavola e apprezzalo come merita.
- Effetto collaterale piacevole: il senso di sazietà subentra di solito nel giro di 20 minuti. Se mangi lentamente, raggiungi prima il senso di sazietà e mangi meno.
4. Lungo il tragitto casa-lavoro
- Osserva la gente attorno a te sul bus o in treno, concentrati sul movimento dei tuoi piedi mentre cammini e percepisci la strada che stai percorrendo. Senti il canto degli uccellini o altri rumori? Che odore c'è nell'aria? Il tuo vicino ha messo il profumo o c'è un buon odore di colazione?
- Qui si tratta di scoprire cose nuove e affinare i sensi. Solo con la percezione e senza giudizi.
5. Al lavoro
- Guardati in giro in ufficio e osserva con consapevolezza quel che ti circonda: quali quadri sono appesi alla parete, che piante ci sono e come abbelliscono la scrivania colleghe e colleghi?
- L'arte sta proprio nello scoprire i più piccoli dettagli. Dettagli che finora non avevi forse ancora notato. Anche qui puoi usare tutti i tuoi sensi.
6. Prima di andare a letto
- È ora di passare in rassegna la giornata! Accomodati e osserva quel che ti interessa. Vi sono situazioni in ufficio che agitano i tuoi pensieri? Rimugini sul passato lontano o sul futuro?
- Prendi coscienza dei tuoi pensieri senza giudicare. Percepisci dove senti determinate sensazioni nel corpo, prendine coscienza e lasciali salire in cielo come se fossero nuvole.
- In certi casi può essere utile anche scrivere alla sera un diario di consapevolezza e gratitudine.
7. Per addormentarsi
- Ascolta il tuo corpo per l'ultima volta: percepisci la coperta, il materasso, i tessuti e il cuscino. Cosa senti e cosa percepisci?
- Per finire, fai un paio di respiri consapevoli e immergiti nel mondo dei sogni. Questo può aiutarti a scrollarti di dosso lo stress della giornata o della settimana.
- Se fai fatica ad addormentarti o a dormire per tutta la notte, su Un'analisi delle credenze sul sonno trovi qualche consiglio utile.
Studi degni di nota sul tema:
- «Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being» (programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere)
- «Mindfulness Training Reduces Stress At Work» (il training della consapevolezza riduce lo stress sul posto di lavoro)
- «How mindfulness training promotes positive emotions» (come il training della consapevolezza favorisce le emozioni positive)
