Allenati in base al ciclo: così ottimizzi il tuo workout
Gli ormoni non influenzano solo il nostro umore, ma anche la nostra capacità di prestazione. Qui scopri come sfruttare al meglio gli alti e i bassi ormonali per il tuo allenamento.
Ci sono giorni in cui l'allenamento fila liscio come l'olio, altri in cui bisogna stringere i denti: in alcune donne, le variazioni delle prestazioni possono essere legate al ciclo mestruale. Spieghiamo che effetti possono avere le fluttuazioni ormonali e quali discipline sportive sono più adatte alle varie fasi del ciclo.
Sommario
- Che cos'è l'allenamento in base al ciclo?
- Perché dovrei adattare l'allenamento al mio ciclo?
- Contesto
- Prima metà del ciclo
- Seconda metà del ciclo
- Che effetto ha il ciclo sull'allenamento?
- Buono a sapersi
- Qual è il tipo di sport più adatto alle varie fasi del ciclo?
- Salute mentale
- Vorresti farti consigliare sull'argomento?
- Conclusione
Perché dovrei adattare l'allenamento al mio ciclo?
L'idea alla base di questo principio è che le fluttuazioni ormonali influiscono sull'energia, sulla forza e sulla capacità di prestazione fisica. Adeguando l'allenamento a queste oscillazioni è possibile migliorare la prestazione ed evitare le lesioni.
Contesto
Normalmente il ciclo mestruale può essere diviso in due metà: la fase follicolare e la fase luteinica.
- La fase follicolare avviene nella prima metà del ciclo e inizia il primo giorno di sanguinamento.
- La fase luteinica ha luogo nella seconda metà del ciclo e termina con la mestruazione.
Prima metà del ciclo
- La fase follicolare durante la prima metà del ciclo comprende normalmente la mestruazione e la maturazione dei follicoli.
- Durante questa fase aumenta progressivamente il livello di estrogeni, che raggiunge il suo picco circa a metà della fase, poco prima dell'ovulazione.
- L'ovulazione di norma avviene circa a metà del ciclo mestruale. L'omonima fase è il breve periodo appena prima e subito dopo l'ovulazione stessa, che coincide con il periodo di massima fertilità.
Seconda metà del ciclo
- La fase luteinica nella seconda metà del ciclo inizia dopo l'ovulazione e di solito dura circa 10-14 giorni, a prescindere dalla lunghezza del ciclo.
- Durante questa fase aumenta progressivamente il livello di progesterone, che raggiunge il suo picco circa a metà della fase.
- Se non vi è concepimento, i livelli ormonali calano alla fine della fase luteinica, il che porta al sanguinamento mestruale.
Che effetto ha il ciclo sull'allenamento?
- Nella fase follicolare e in quella dell'ovulazione è possibile allenarsi più intensamente, dato che i livelli degli ormoni testosterone ed estrogeno sono più elevati, il che porta ad avere più forza ed energia. In altre parole, l'allenamento della forza massima è più efficace durante la prima metà del ciclo piuttosto che nelle altre fasi del ciclo mestruale.
- A metà del ciclo (ovulazione) il livello di estrogeni è elevato e ciò rende i tendini e i legamenti più elastici. Questo può aumentare il rischio di lesioni.
- Nella fase luteinica ci si può concentrare su un allenamento leggero e sul recupero, poiché i livelli degli ormoni progesterone ed estrogeno sono più elevati e possono sostenere la rigenerazione e il recupero. In altre parole, nella seconda metà del ciclo la resistenza può essere minore e il calore non viene tollerato molto bene. Conviene quindi sfruttare questa fase per il recupero e il consolidamento dei risultati ottenuti durante la prima metà del ciclo.
- Anche durante la mestruazione ci si può allenare meno intensamente allo scopo di sostenere la rigenerazione del corpo.
- Una leggera attività fisica poco prima dell'inizio della mestruazione può ridurre l'intensità dei dolori.
- I contraccettivi ormonali annullano gli effetti summenzionati.
Buono a sapersi
- Nel corso del ciclo cambia la concentrazione degli ormoni sessuali femminili LH, FSH, estrogeno e progesterone.
- Verso la fine della prima metà del ciclo il livello di estrogeni è più elevato, mentre nella seconda metà del ciclo è più elevato il livello di progesterone.
- Se osservati singolarmente, gli estrogeni hanno un effetto anabolico = aumentano la massa muscolare.
- Se osservato singolarmente, il progesterone ha un effetto catabolico = diminuisce la massa muscolare.
- Gli estrogeni e il progesterone sono sempre presenti, ma in concentrazioni diverse.
- I dolori, soprattutto all'inizio del ciclo (mestruazione), possono influire negativamente sull'allenamento.
Qual è il tipo di sport più adatto alle varie fasi del ciclo?
Fase follicolare
In questa fase, grazie al livello di estrogeni più elevato il corpo può avere più forza, energia e resistenza. Per questo motivo, in questa fase sono adatte le discipline ad alta intensità:
- allenamento della forza
- cross training
- corsa
- nuoto
- sessioni prolungate di allenamento della resistenza
Ovulazione
Durante questa fase il livello di estrogeni aumenta ulteriormente e raggiunge il suo picco. Per quanto concerne il fisico, si intensifica la percezione del corpo e migliora la coordinazione. Poco prima e subito dopo l'ovulazione sono quindi utili gli sport che incrementano la coordinazione, la flessibilità e la percezione del corpo:
Fase luteinica
In questa fase, a causa del livello più elevato di progesterone il corpo è spesso più stanco e più soggetto a infortuni e lesioni. Qui sono quindi indicate le discipline sportive che non affaticano troppo il corpo ma consentono comunque di fare attività fisica:
- yoga
- stretching
- semplici esercizi di aerobica
Fitness mentale
All'inizio del ciclo molte donne non si sentono tanto bene, fanno fatica a concentrarsi oppure si sentono pesanti.
Dopo l'ovulazione, nella seconda metà del ciclo spesso vi sono sbalzi d'umore e fluttuazioni del livello di energia.
Dormire tanto poco prima della mestruazione può ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Anche lo sport può contribuire a migliorare l'umore in questa fase.
Vorresti farti consigliare sull'argomento?
Hai ancora domande sull'allenamento in base al ciclo e la salute mentale? I coach di SalutaCoach sono volentieri a tua disposizione per una consulenza approfondita!
Conclusione
Ogni donna è diversa, pertanto anche il ciclo mestruale cambia da donna a donna. Se assumi contraccettivi ormonali, il tuo ciclo è regolato dagli ormoni di questi farmaci.
Va quindi considerato il singolo caso. Presta attenzione al tuo corpo e alle tue esigenze e adegua l'allenamento al tuo ciclo e alle relative fluttuazioni ormonali. Osserva il tuo ciclo, tieni un diario e affronta l'allenamento senza metterti sotto pressione.
Hai già provato ad allenarti in base al ciclo? Com'è stata la tua esperienza? Saremmo felici di conoscere la tua opinione via Instagram o Facebook!
