Perché le pause nello sport sono così importanti
Sempre a mille? Una cattiva idea se si tratta di allenamento. Chi desidera migliorare la propria prestazione, infatti, deve fare delle pause per rigenerarsi. L’allenatrice sportiva Fabiana Fenuta risponde alle domande più importanti.
Sommario
- Perché le pause durante l’allenamento sono importanti?
- Perché il sovrallenamento è dannoso?
- Cosa si intende con tempi di recupero?
- A seconda dello sport, quanto tempo serve per la rigenerazione?
- Cosa promuove la rigenerazione?
- Cosa succede nell’organismo durante la rigenerazione?
- Come faccio a sapere se sono adeguatamente rigenerato?
«Le fasi di recupero sono molto importanti in quanto, in questo lasso di tempo, il muscolo si adatta a ciò per cui è stato allenato potendo far fronte alla sfida successiva senza subire danni», afferma Fabiana Fenuta, allenatrice sportiva diplomata e istruttrice presso SportX. Durante la rigenerazione, i muscoli si sviluppano e i prodotti di scarto come il lattato, che acidifica eccessivamente i muscoli, vengono eliminati, spiega l’ex triatleta e calciatrice di punta. Chi salta la rigenerazione, mette in pericolo questi processi e corre anche il rischio di eccedere con l’allenamento.
Perché il sovrallenamento è dannoso?
«L’allenamento eccessivo è pericoloso e controproducente e può mettere k.o. molto rapidamente se non addirittura costringere a interrompere l’allenamento», sottolinea Fabiana Fenuta. Chi esagera con lo sport mette il proprio corpo in uno stato di stress permanente. Le conseguenze possono essere stanchezza costante, disturbi gastrointestinali, maggiore predisposizione alle infezioni, mancanza di concentrazione e calo della motivazione. «Ci si sente esausti e si ha bisogno di sempre più tempo per riprendersi. E cambia anche la variabilità della frequenza cardiaca, ovvero il tempo che intercorre tra due battiti cardiaci». In linea di massima si può dire che: «Una maggiore variabilità della frequenza cardiaca indica che siamo rilassati, mentre una maggiore regolarità è indice di stress». Secondo l’esperta, usando un cardiofrequenzimetro e una fascia toracica durante l’allenamento, si può capire facilmente la situazione.
Cosa si intende con tempi di recupero?
«Si tratta del lasso di tempo di cui il corpo ha bisogno per recuperare completamente da un allenamento», riferisce Fabiana Fenuta. Questo periodo di tempo varia a seconda del tipo di sport e dell’intensità dell’allenamento. «Chi si prepara per raggiungere un obiettivo come, per esempio, una maratona, segue un ciclo di allenamento. A seconda del livello di condizione fisica, di solito l’allenamento viene svolto per due o tre settimane, seguite da una settimana di rigenerazione. Durante questo periodo non si poltrisce, ma l’allenamento è ridotto e meno faticoso». A chi si allena quotidianamente, l’esperta consiglia due o tre giorni di attività e poi un giorno di recupero. Tirando le somme è bene ricordare: «Chi è riposato può rendere di più».
Strong Body. Strong Mind
A seconda dello sport, quanto tempo serve per la rigenerazione?
«Non posso quantificarlo in termini di minuti», sostiene Fabiana Fenuta. «Tuttavia, per esempio, con l’allenamento per la corsa, dove ci sono molti colpi, il corpo è più sollecitato rispetto al ciclismo. Questo vale anche per il normale jogging. Dopo essersi allenati serve una maggiore rigenerazione». Anche chi vuole ottenere notevoli risultati nell’allenamento della massa muscolare ha un tempo di rigenerazione più lungo rispetto, per esempio, a un alpinista. La regola generale è: più intensivo e lungo è l’allenamento, più lungo sarà il tempo di rigenerazione.
Cosa promuove la rigenerazione?
«La rigenerazione comincia subito dopo l’allenamento. Soprattutto dopo uno sforzo intenso, è importante assumere proteine per reintegrare le riserve di energia», afferma Fabiana Fenuta. L’esperta sottolinea che: «Dopo l’allenamento non è una buona idea saltare il pasto». Sono utili per la rigenerazione anche le sessioni di stretching un giorno dopo l’allenamento e i massaggi con il Blackroll, con una pallina da tennis o con le pistole massaggianti. «Anche una leggera pedalata in bicicletta, nuotare, fare escursioni o passeggiare sono altrettanto di aiuto». Le passeggiate sono importanti in ogni caso: «Se sei stressato, fai una passeggiata. Se sei molto stressato, fai una passeggiata più lunga», consiglia l’esperta. Tuttavia, il metodo migliore per rigenerarsi è dormire. «Con questo intendo un sonno di qualità. Consiglio otto ore, ma può variare da persona a persona. Il sonno favorisce in modo ottimale l’aumento della muscolatura».
Cosa succede nell’organismo durante la rigenerazione?
«Il nostro sistema nervoso vegetativo è composto dal sistema nervoso simpatico e parasimpatico che si alternano continuamente. Il sistema nervoso simpatico regola la nostra attività, il sistema nervoso parasimpatico le fasi di riposo», spiega Fabiana Fenuta. Per esempio, nelle fasi di riposo, ovvero durante la rigenerazione, viene attivata la digestione. Il respiro e la frequenza cardiaca sono piuttosto profondi. Nelle fasi attive, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e i processi digestivi si riducono. «Per la nostra salute è importante che il sistema nervoso parasimpatico si attivi e che la rigenerazione avvenga ripetutamente. Chi si trova in uno stato di stress permanente ha solo il sistema nervoso simpatico attivato e rischia il burnout». Come già detto, il sovrallenamento provoca uno stress permanente e quindi non è raccomandabile. Per lo stress l'esperta consiglia comunque: «Prendi coscienza dei tuoi bisogni e falli presenti. E qualche volta di' pure di no! Ammetti inoltre a te stesso/a che le tue esigenze possono cambiare.» Altra cosa molto importante: «Prenditi del tempo per te!»
Come faccio a sapere se sono adeguatamente rigenerato?
«Un segno di un adeguato recupero è quando l’indolenzimento muscolare scompare. Chi è rigenerato si sente di nuovo fresco e in forma. Ritorna anche la motivazione a riprendere l’attività».
Come fare pause sensate?
Se si riscontrano delle difficoltà a trovare il giusto equilibrio tra allenamento e rigenerazione, è meglio chiedere consiglio a un coach professionista. «Lo consiglio anche ai principianti e agli sportivi dilettanti. In questo modo imparano a conoscere i meccanismi di allenamento e sé stessi, inoltre riescono a capire quando e quanto è necessario rigenerarsi», riferisce Fabiana Fenuta. Anche l’interazione e gli effetti della durata e dell’intensità dell’allenamento possono essere compresi meglio. Oltre alla regola generale «2-3 giorni di sport / 1 giorno di recupero», l’esperta ha un altro consiglio per chi lavora in ufficio: «Alzarsi almeno una volta ogni ora e fare una breve pausa. Muoviti, distenditi, bevi ad esempio un tè o un caffè, fai esercizi di respirazione – insomma qualsiasi cosa che ti faccia stare bene. Goditi questa tua piccola oasi! E in questi momenti non guardare il cellulare!»
Cosa sono i livelli di stimolazione?
«Con ogni allenamento si creano degli stimoli nell’organismo che vengono determinati dall’intensità e dalla durata dello sforzo», riferisce Fabiana Fenuta. Se gli impulsi sono troppo deboli, non hanno alcun effetto o al massimo mantengono lo stato in cui ci si trova. Solo gli stimoli medio-forti sono efficaci, la forma migliora e il corpo si adegua e cambia. Ma gli stimoli eccessivi danneggiano l’organismo e sono controproducenti.
Qual è il modo migliore per allenarsi?
«L’allenamento di base dovrebbe costituire il 70 per cento e svolgersi in una fascia di intensità leggera o media. Solo il restante 30 per cento dovrebbe essere intensivo», consiglia l’allenatrice sportiva diplomata. All’inizio sono sufficienti da una a due unità di allenamento. Successivamente si può aumentare la frequenza. Comunque praticare sport non significa fare sempre un’ora di jogging. «Salire le scale, scendere dall’autobus due fermate prima, salire in bici velocemente su una collina o correre per prendere l’autobus: tutto questo rappresenta un allenamento leggero». Tuttavia, secondo Fabiana Fenuta, una cosa è importante: «La forza viene prima della resistenza. Il mantenimento dei muscoli è una delle cose più importanti per rimanere sani e autosufficienti quando si invecchia. Meglio fare 50 minuti di jogging invece di 60 e allenarsi con il proprio peso corporeo per altri 10 minuti». Serve disciplina, ma ne vale la pena. «Ci sono molte cose che si possono fare a casa per aumentare la forza». (Trovare gli strumenti e i metodi giusti per allenarsi a casa? Sfrutta la nostra guida e approfitta dei consigli dei professionisti del fitness).
Cos’è la supercompensazione?
«Dopo la rigenerazione, il corpo è di nuovo pronto per nuovi stimoli. Nel frattempo si è adattato ed è quindi pronto per stimoli più intensi, ovvero è più performante. Questo fenomeno si chiama supercompensazione», spiega Fabiana Fenuta. Ma se dopo la pausa non si continua ad allenarsi, le prestazioni diminuiscono gradualmente. È quindi importante non mollare.
Quando è obbligatorio interrompere l’allenamento?
«L’allenamento intensivo quando si è malati o si ha il raffreddore è pericoloso. In questo caso la rigenerazione è molto più importante!», mette in guardia Fabiana Fenuta. Anche chi soffre improvvisamente di dolori dovrebbe prendere sul serio i segnali anziché ignorarli. Se i sintomi non si attenuano, si consiglia di consultare un medico.
Giusto o sbagliato? 6 miti sulla rigenerazione
- Fare stretching regolarmente è sufficiente per la rigenerazione
«Sbagliato», afferma Fabiana Fenuta. «Servono anche il sonno, i massaggi e un’alimentazione equilibrata». Inoltre: «Lo stretching dopo un grosso sforzo può essere addirittura pericoloso». Sarebbe meglio fare stretching il giorno successivo in modo che i muscoli non vengano sovraccaricati ulteriormente.
- L’indolenzimento muscolare è segno di un allenamento efficace
«Se dopo ogni sessione compare indolenzimento muscolare, vuol dire che l’allenamento non è efficace», mette in guardia l’esperta. Ogni tanto un po’ d’indolenzimento è permesso. «L’importante è recuperare bene e non stimolare punti dove è facile subire degli strappi».
- Dopo le pause dagli allenamenti si verifica un calo di prestazioni
«No», sostiene Fabiana Fenuta. «Grazie all’effetto della supercompensazione, siamo addirittura più performanti. A meno che la pausa non duri troppo a lungo. Tuttavia è consigliabile continuare a muoversi un po’ durante la rigenerazione».
- Le giornate di riposo devono essere prese spontaneamente
«Non solo», sostiene l’esperta. «Servono delle giornate di riposo da prendere a seconda di come ci si sente, ma anche di giorni programmati che non si vede l’ora che arrivino».
- Tra una sessione di allenamento e l’altra dovrebbe esserci una pausa di 48-72 ore.
A questa domanda non si può rispondere con un semplice sì o no. «È molto soggettivo. In caso di sforzo moderato, 12-24 ore di riposo tra una sessione sportiva e l’altra possono essere sufficienti per rigenerarsi completamente. Ma con un allenamento intensivo possono essere necessari due o addirittura tre giorni, a seconda della condizione fisica», riferisce Fabiana Fenuta. Il suo suggerimento: «Consiglio un giorno di allenamento intenso e uno o due di allenamento rilassato e poi un giorno di riposo con stretching e/o massaggi».
- I frullati proteici favoriscono la rigenerazione
«È corretto», sostiene l’allenatrice sportiva. Si tratta però di non perdere di vista la proporzione con la restante dieta. Se si assumono già molte proteine, non c’è bisogno di introdurne molte altre attraverso frullati o barrette proteiche. «I frullati proteici o anche le barrette proteiche non sono da intendersi come sostituti di un’alimentazione bilanciata!»
