Migliora la tua forma fisica per la corsa: con l'alimentazione e la rigenerazione

I 5 pilastri di un'alimentazione variata ed equilibrata

1. 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
   – Per un'alimentazione equilibrata va consumata tanta frutta e verdura. 
   – Forniscono preziose vitamine, sali minerali e fibre alimentari e al contempo poche calorie. 
   – Al giorno si consigliano 5 porzioni di frutta e verdura, di cui 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura. 
   – Una porzione corrisponde a una manciata. Questa regola dà automaticamente la giusta quantità per ogni età e ogni altezza.
    
2. Alimenti ricchi di amido (carboidrati)
   – I cibi amidacei sono il carburante per la produzione di energia e sono pertanto essenziali per chi pratica sport di resistenza.
   – Patate, alimenti a base di cereali (pane, müesli, riso, mais, polenta, pasta, couscous ecc.) così come legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e simili come l'amaranto, la quinoa e il grano saraceno sono preziose fonti di energia.
    
3. Alimenti ricchi di proteine
   – Le proteine (in pesce, uova, carne magra, latticini poveri di grassi, tofu, quorn, seitan o anche nei legumi) sono necessarie a tutto il corpo, soprattutto nei muscoli.
   – La loro assunzione è importante soprattutto nelle fasi di recupero e nei giorni di riposo, perché garantisce la rigenerazione dei muscoli.
   – Consumare diverse fonti di proteine.
    
4. Fanno parte di un'alimentazione equilibrata anche i grassi e gli oli
   – La qualità è più importante della quantità!
   – Particolarmente sani: noci e semi non salati e oli vegetali, per esempio a base di colza, noci e olive. Forniscono al corpo gli acidi grassi, che hanno un effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio.
   – Da consumare con parsimonia.
    
5. Bere a sufficienza e con regolarità
   – Bere 1-2 litri al giorno: con ogni pasto e anche tra un pasto e l'altro
   – Per ogni ora di sport: 4-8 dl in più 
   – Importante: bere a piccoli sorsi e non troppo in una volta!
   – Fonte di liquidi preferibile: acqua
   ​​​​​​​– Le bevande isotoniche forniscono al corpo i nutrienti espulsi con il sudore. Chi pratica sport per più di un'ora alla volta dovrebbe ricostituire le proprie riserve di elettroliti (in particolare sodio, potassio e magnesio). Ciò aiuta a mantenere più a lungo la capacità di rendimento.

I pasti ideali prima e dopo l'allenamento sono composti in modo leggermente diverso.

Prima dell'allenamento

Il pasto prima dell'allenamento:

• preferire gli alimenti facilmente digeribili e ben tollerati
• evitare i cibi che provocano gonfiore o flatulenza (per es. legumi, porri, cavoli) e prodotti integrali
• alimenti con pochi grassi
• niente cibi crudi

Idealmente 1 pasto 1-2 ore prima dell'allenamento

 

Altrimenti uno snack ricco di carboidrati e proteine per posticipare la stanchezza. A tal fine sono adatti per esempio gli spuntini seguenti:

• 1 barretta ai cereali 
• 1 banana matura
• 4-5 gallette di riso

Dopo l'allenamento

Il pasto dopo l'allenamento:

idealmente 1 pasto entro un'ora dopo l'allenamento. Badare a un'assunzione sufficiente di liquidi.

Altrimenti uno snack ricco di carboidrati e proteine per rigenerare i muscoli e ricostituire le riserve di glicogeno. A tal fine sono adatti per esempio gli spuntini seguenti:

• 1 barretta proteica
• 1 manciata di noci
• 1 yogurt

I 4 pilastri di una rigenerazione rapida e ritemprante

1. Massaggi e sauna

• Attraverso una pressione mirata esercitata sul muscolo durante un massaggio si possono sciogliere le tensioni o i fasci muscolari incollati. 
• In combinazione con il calore, per esempio durante una sauna, la muscolatura si rilassa e si rigenera più rapidamente.

3. Dormire

• Semplice e gratuito: il miglior modo di recuperare dopo l'allenamento è dormire. Idealmente da 7 a 9 ore.
• Svegliarsi e andare a letto possibilmente sempre alla stessa ora.
• Rinunciare a un allenamento intensivo la sera tardi.

• Le calze compressive sostengono la muscolatura durante e dopo lo sport e riducono le vibrazioni.
• Al tempo stesso supportano il movimento e stimolano il flusso di sangue.
• Questo soprattutto se la compressione è degressiva (ovvero diminuisce verso il centro del corpo).

Come migliori la tua forma fisica?

Con un po' di disciplina e di attenzione nella tua vita quotidiana sarai più in forma per il tuo allenamento, recupererai meglio e alla fin fine migliorerai la tua performance durante la corsa.
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