Recuperare dopo un'escursione
Recuperare dopo un'escursione impegnativa è importantissimo. Un corretto recupero aiuta il corpo a ricostituire le riserve di energia e ad aumentare le prestazioni. Ti mostriamo a cosa bisogna fare attenzione.
Sommario
Perché recuperare è così importante per il corpo?
Durante il recupero, le riserve di sostanze nutritive del corpo vengono reintegrate e viene stimolata la formazione di nuove cellule. Inoltre, gli organi e i muscoli si adattano allo stress sperimentato aumentando la performance per essere meglio preparati alla prossima situazione estrema. La regola d'oro prevede che una giornata di esercizio molto intenso sia seguita da due giorni di recupero. Ma regola a parte, nel recupero è sempre bene ascoltare il proprio corpo. Se si avvertono ancora dolori muscolari il terzo giorno, allora significa che la fase di recupero non è ancora finita.
Se non si concede abbastanza tempo alla fase di recupero, le riserve di sostanze nutritive non riescono a ricostituirsi e muscoli, tendini, cartilagini e articolazioni non possono più riparare sufficientemente le microlesioni. Le conseguenze possono essere esaurimento, un sistema immunitario indebolito e vari sintomi di carenze.
Supercompensazione
Lo stress danneggia il corpo. Tuttavia, durante il recupero, tali danni vengono riparati e l'organismo si rafforza. La parola magica è «supercompensazione». Con la supercompensazione, la capacità prestativa ha una risalita superiore rispetto al livello iniziale, cioè prima di cominciare la sessione di allenamento o a prima di un'escursione impegnativa. Il corpo si prepara così per affrontare al meglio il prossimo sforzo fisico, vale a dire la prossima «escursione infernale». Pertanto, l'effetto dell'allenamento non si manifesta durante l'escursione, ma nella fase di recupero.
Il recupero inizia da subito
Un corretto recupero dopo un'escursione faticosa inizia negli ultimi minuti dell'escursione stessa. Durante questi ultimi minuti dovresti infatti ridurre la velocità e avviare lentamente la fase di recupero.
I battiti e la frequenza cardiaca inizieranno quindi a normalizzarsi e la temperatura corporea tornerà al livello normale.
Cambio di vestiti repentino
Gli abiti impregnati di sudore dovrebbero essere sostituiti con vestiti asciutti e caldi il prima possibile una volta a casa o subito dopo l'arrivo nel luogo di soggiorno. Questo non solo aiuta a prevenire raffreddamenti, ma evita anche che il corpo sprechi troppa energia per combattere il freddo dovuto agli indumenti bagnati. Energia che può essere usata per il recupero con un rapido cambio di vestiti.
Reidratazione
Fare rifornimento di liquidi è importante non solo durante l'escursione, ma anche dopo.
L'ideale sono le bevande isotoniche o le miscele di succhi di frutta/acqua minerale, che forniscono all'organismo i preziosi elettroliti andati persi con il sudore durante l'escursione.
Così è possibile incentivare il recupero muscolare e prevenire contratture e crampi.
Stretching e (auto) massaggio
Si può anche favorire efficacemente il recupero dopo un'escursione impegnativa con una breve sessione di stretching di circa 10 minuti. Puoi limitarti a quei gruppi muscolari che hai utilizzato di più. Un leggero allungamento di questi muscoli migliora il flusso sanguigno. Qui trovi tutte le informazioni sullo stretching.
Anche un (auto) massaggio, ad esempio con una pistola massaggiante, aiuta a sciogliere i muscoli, abbassare il tono muscolare e migliorare il flusso sanguigno. Per quanto riguarda il trattamento muscolare, il rullo per fasce connettivali, sempre più popolare, può essere di aiuto nel recupero.
Reintegrazione delle riserve di energia
Entro le prime due ore dopo l'escursione dovresti provvedere a un apporto sufficiente di nutrienti - cioè mangiare! Questo perché le riserve di energia possono essere ricaricate al meglio in questo lasso di tempo. Pane, riso e pasta, ovvero cibi ricchi di carboidrati, sono particolarmente importanti, ma anche le proteine (per es. uova, carne, fagioli o piselli) aiutano a riparare i traumi muscolari più piccoli.
Prevenire il dolore con il freddo
Entro le prime 24 ore dopo un intenso sforzo, il freddo può aiutare a prevenire il dolore muscolare. Questo perché il freddo restringe i vasi sanguigni e assicura che le parti muscolari sollecitate ricevano meno sangue e ci siano quindi meno ematomi.
Basta fare una doccia fredda alle gambe o avvolgerle in impacchi freddi.
Combattere il dolore con il caldo
Se il dolore muscolare è già presente, puoi usare il calore per aumentare il flusso sanguigno nell'area muscolare lesa e accelerare il processo di guarigione.
Il calore aiuta infatti a sciogliere e rilassare i muscoli. A tal fine la sauna è particolarmente efficace, ma anche una doccia calda sulle parti muscolari interessate o impacchi caldi sono molto utili.
Un buon sonno
Il corpo e la mente recuperano al meglio durante il sonno. Ecco perché dopo un'escursione impegnativa dovresti concedere al tuo corpo stanco il riposo di cui ha bisogno. Perché quando ci si prende una pausa e ci si rilassa al massimo, il corpo si rigenera particolarmente bene. Un cuscino Blackroll può aiutare ulteriormente il recupero
Conclusioni
La fase di recupero fa parte di qualsiasi grande sforzo fisico.
Durante il recupero, la capacità prestativa ha una risalita superiore rispetto al livello iniziale, cioè prima dello sforzo effettuato. L'effetto dell'allenamento si verifica solo allora: vale quindi la pena sostenere attivamente questo processo. In questo modo recuperi non solo più velocemente, ma anche in modo più efficiente.
