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Consulenza sul tapis roulant
Allenamento efficace con il tapis roulant : come allenarsi in modo corretto
7. giugno 2022
Quali sono i vantaggi dei tapis roulant e a cosa bisogna fare attenzione nell'allenamento? Ti mostriamo cosa c'è da sapere per un allenamento efficiente con il tapis roulant.
Allenamento con il tapis roulant
Corsa, come piace a te
Fuori nella natura oppure nel tuo salotto? Con il canto degli uccellini o con la serie preferita? Per quanto ci possa piacere la corsa all'aria aperta, anche la corsa sul tapis roulant ha vantaggi convincenti. Ma è una buona alternativa al «Real Deal»? Scopriamolo insieme.
Quali sono i vantaggi?
- L'effetto dell'allenamento è praticamente lo stesso della corsa all'aria aperta.
Infatti, a livello fisiologico, la corsa sul tapis roulant non si distingue quasi dalla corsa all'aria aperta. Ossia: puoi seguire perfettamente anche all'interno il tuo programma di allenamento all'aria aperta.
- Allenamento in salita e in discesa nel proprio soggiorno
All'aperto non hai sempre a disposizione una collina nelle vicinanze, mentre con i tapis roulant ad inclinazione regolabile puoi decidere in ogni momento come impostare la salita: e non dovrai affrontare la discesa dalla collina che può danneggiare le ginocchia.
- Il tempo atmosferico non è un limite
Neve, vento, pioggia o freddo, caldo o anche pollini: in casa puoi correre con qualsiasi clima.
- Maggiore sicurezza
Per chi non si sente a proprio agio a fare jogging al buio o ha rispetto dei cani, il tapis roulant è l'attrezzo perfetto. L'allenamento tra le proprie quattro mura conferisce una sensazione di sicurezza nonché una sicurezza effettiva.
- Meno sforzo
I tapis roulant sono ben ammortizzati, perfettamente in piano e nella maggior parte dei casi leggermente molleggiati. Il piede si muove quindi in modo più controllato. Chi si allena più all'interno che all'esterno, riduce l'energia da impatto e soffre quindi meno di frequente di problemi al tendine di Achille e alle ginocchia.
- Allenamento della sensazione di velocità: ideale per l'allenamento a intervalli.
Mentre all'aperto iniziamo spesso troppo presto l'allenamento a intervalli e al termine siamo troppo stanchi e corriamo lentamente, il ritmo sul tapis roulant rimane costante.
Quali sono gli svantaggi?
- Monotonia
Ammettiamolo: l'allenamento sul tapis roulant può a volte risultare monotono. Non vediamo persone, non ci immergiamo nella natura, lo scenario non cambia. Se ti stai annoiando troppo puoi mettere la tua musica preferita o guardare un video. Anche cambi di ritmo o pendenza riducono la monotonia.
- Mancanza di aria fresca
Ecco cosa fare: climatizzare la stanza o arieggiarla bene.
- Da non sottovalutare: la mancanza di raffreddamento per l'assenza del "vento di marcia".
Allenandosi a casa si inizia a sudare prima e quindi il fabbisogno di liquidi è maggiore. Quindi: bevi molta acqua!
Allenamento su tapis roulant per principianti: come inizio a correre al meglio?
Hai poca o nessuna esperienza di corsa sul tapis roulant? Questi (e altri) sono quindi allenamenti indicati per te:
Classico allenamento a intervalli
- Corri 5–8 volte per 3 minuti a una velocità di ca. 5 secondi più rapida per chilometro rispetto alla tua velocità di corsa su 5 chilometri
- Partire solo quando il tapis roulant ha raggiunto la velocità desiderata
- Tra gli intervalli correre in scioltezza per 2 minuti
- Aumentare ogni settimana il numero di ripetizioni
- Quando avrai fatto le 8 ripetizioni alla velocità determinata, puoi aumentare il ritmo
Intervalli in modalità casuale
- Anche piccole variazioni aiutano a ridurre la monotonia.
- 10 minuti di riscaldamento iniziale
- 20 minuti a intervalli in modalità casuale
- 10 minuti di defaticamento
IMPORTANTE
Ascolta sempre il tuo corpo e non forzare mai. La frequenza dell'allenamento, la durata e l'intensità possono essere incrementate quando ti sarai abituato alla sequenza e al movimento di appoggio del tapis roulant.
Gli esperti raccomandano di correre con un intervallo di frequenza cardiaca ottimale che si può stabilire con un cardiofrequenzimetro.
Per chi vuole allenarsi in modo flessibile: il walking pad
Allenamento cardiocircolatorio efficace per bruciare grassi: con il walking pad e una velocità massima di 10 km/h integri nella tua giornata più movimento in tutta semplicità. Che ne dici di camminare ad esempio mentre sei in home office? I walking pad sono facilmente combinabili con le scrivanie regolabili e facili da riporre.
Hai già esperienza? I migliori allenamenti per esperti
Veloce e sempre più in pendenza
- 5 minuti di riscaldamento
- Aumentare la velocità a un ritmo impegnativo, ca. l'85% della frequenza cardiaca massima, mantenere per 5 minuti
- 2 minuti di riposo
- Impostare la pendenza all'1%, correre di nuovo velocemente per 5 minuti
- 2 minuti di riposo
- Aumentare la pendenza, correre per 5 minuti
- 5 minuti di defaticamento
- Importante: ripetere i 5 minuti di corsa secondo le capacità di prestazione.
Correre in salita
- Impostare la pendenza al 4%
- Correre per 1 minuto
- Pausa di 2 minuti: correre lentamente e in piano
- Ripetizioni: entro 4 settimane aumentare da 8 a 10 e poi a 20
- Pendenza: entro 4 settimane aumentarla al 6%
Altri consigli per l'allenamento
- Per evitare graffi, soprattutto sul parquet, si raccomanda di usare una protezione per pavimento
- Tenere a portata di mano una bottiglia di acqua
- Per chi inizia l'allenamento: pesarsi senza vestiti prima e dopo l'allenamento. La perdita di peso e liquidi non dovrebbe superare 1 kg.
- Scegliere il giusto abbigliamento: la scelta migliore è maglietta corta accompagnata da pantaloni corti
- Iniziare l'allenamento con unriscaldamento: per es. correre a un ritmo basso per 5-10 minuti. I muscoli riscaldati sono più protetti dagli infortuni
- Su un tapis roulant morbido non servono scarpe con molta ammortizzazione, ma si utilizzano scarpe con poca ammortizzazione
- Per ottenere un effetto identico a quello del jogging nella natura (e per imitare la resistenza dell'aria), impostare la pendenza a 1–2%o o aumentare la velocità.
- Non accorciare il passo inconsapevolmente: sul tapis roulant il corpo fornisce varie informazioni al cervello: correre (gambe) e stare in piedi (occhi). Questo può portare a un equilibrio insicuro. I principianti dovrebbero quindi abituarsi e fare consapevolmente passi più lunghi.
- Concludere sempre l'allenamento con 5-10 minuti di cool down, idealmente al passo
Conclusione
Importante per chi si allena per le prime volte: prendere prima confidenza con l'apparecchio (dov'è il pulsante di emergenza?) e abituarsi poco a poco al cambiamento di percezione. Una volta fatto questo, puoi variare l'allenamento con musica, TV, cambio di pendenza o di ritmo. Molti apparecchi offrono diversi programmi di allenamento – provali!
Chi vuole imitare l'efficacia della corsa nella natura, può incrementare la pendenza o il ritmo. Il tapis roulant è solo una soluzione di emergenza o una vera alternativa? L'allenamento sul tapis roulant è versatile, flessibile, meno pesante e più sicuro: noi quindi la riteniamo una vera alternativa.
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