Stretching: ecco come allenarsi in modo corretto

Lo stretching dopo l'attività sportiva

Anche lo stretching dopo l'allenamento dipende dal tipo di sport e dallo sforzo compiuto. Fare stretching dopo lo sport aiuta a rilassare il tessuto miofasciale che avvolge i muscoli. Dopo uno sforzo leggero, come un po’ di jogging o altri sport di resistenza, è preferibile lo stretching dinamico. Dopo un allenamento intenso di resistenza o di forza conviene rallentare gradualmente il ritmo o sciogliere i muscoli. 

Perché? Studi recenti dimostrano che lo stretching ha un effetto trascurabile contro i dolori muscolari. Questo perché durante l'allenamento intenso nelle fibre muscolari si formano microfratture, cioè piccole lacerazioni che si intensificano se sottoposte a maggiore sollecitazione. Di conseguenza aumenta il rischio di lesioni. 

Si consiglia piuttosto una doccia alternata:

• per 4 minuti alternare getti di acqua calda e fredda ogni 30 secondi.

Cos’è lo stretching dinamico?

Lo stretching dinamico mette i muscoli in modalità di lavoro preparandoli insieme ad altre parti del corpo all'imminente sforzo dell'allenamento. I muscoli non restano perciò in posizione allungata, ma oscillano e ammortizzano il movimento.

Quali sono i benefici?

• Migliora la circolazione sanguigna della muscolatura.
• Scioglie i muscoli.
• Mobilita tutto il corpo: migliore interazione dei diversi gruppi muscolari.
• Migliora l'estensione del movimento.
• Allevia le tensioni e i dolori.
• Prepara all'alta intensità dell’allenamento e ai movimenti complessi.
• Aumenta la frequenza cardiaca: preparazione all'attività sportiva
• Consente di eseguire gli esercizi in modo più preciso.
• Riduce lo stress

Indicato per?

• Sport di resistenza come la corsa e il ciclismo
• Sport "stop and go" come tennis, squash, calcio
• Sport di forza, crossfit

Cos'è lo stretching statico?

Lo stretching statico è il classico «allungamento», ovvero si raggiunge lentamente la posizione di stretching e la si mantiene a lungo. Con ogni respiro si va un po' più a fondo nell’allungamento. Scopri di più su come fare stretching statico qui sotto. 

Quali sono i benefici?

• Ha un effetto molto rilassante a livello sia fisico sia mentale.
• Riduce la tensione muscolare.
• Riduce la mancanza di mobilità e gli irrigidimenti muscolari nella vita quotidiana, per esempio dolori alla schiena e dolori cervicali.
• Migliora la mobilità e l'estensione del movimento

Indicato per?

• Danza, ginnastica, yoga, pilates
• Arti marziali come il karate o il taekwondo