Forme mentale
Exercices de pleine conscience: le top 10
9. mai 2023
Qu’est-ce que la pleine conscience et comment l’intégrer dans le quotidien? Nous te dévoilons les meilleurs exercices de pleine conscience et quelques conseils clés.
Qu’est-ce que la pleine conscience et pourquoi est-ce aussi important?
Faire une pause, respirer profondément et prendre conscience de l’ici et maintenant: la pleine conscience est un état consistant à porter consciemment et activement son attention sur le moment présent, sans porter de jugement ou se laisser distraire par nos pensées ou des stimuli extérieurs. Il s’agit de prendre conscience de nos pensées, émotions et sensations physiques en faisant preuve de curiosité et d’ouverture d’esprit.
La pleine conscience améliore:
- la clarté mentale
- la sérénité
- la résistance au stress, à la peur ou aux émotions négatives
- la concentration
- les prises de décision
- le bien-être général
- les rapports aux autres
- l’intelligence émotionnelle
- le sentiment de communion
- l’empathie
Des études ont montré que la pleine conscience a un impact positif sur la santé physique et mentale et qu’elle peut atténuer les symptômes suivants:
- dépressions
- anxiété
- douleurs chroniques
- insomnies
S’entraîner à la pleine conscience: les 3 règles de base
1. Pleine conscience: la règle des 5 secondes
- Inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes en toute conscience.
- Observer la manière dont l’air passe par le nez, la bouche et les poumons.
- Percevoir la façon dont la poitrine et le ventre se soulèvent et s’abaissent.
- Répéter l’exercice d’inspiration et d’expiration 5 fois.
2. Méthode de la main ou respiration à 5 doigts: contre le manque de confiance
- Pouce: quelle qualité aimes-tu le plus chez toi?
- Index: qu’est-ce que tu aimes dans la nature?
- Majeur: à qui aimerais-tu faire plaisir en cet instant?
- Annulaire: qui aimes-tu particulièrement et pourquoi?
- Auriculaire: de quoi es-tu reconnaissant-e en cet instant?
3. Scan corporel (ou body scan)
- Cet exercice se pratique allongé sur le sol ou assis de manière détendue à une table.
- Les mains sont placées le long du corps ou posées sur la table.
- Se concentrer sur chaque partie du corps en partant du bas pour ensuite remonter: les orteils, chaque partie du pied, les mollets, les genoux, les cuisses, le ventre, le dos, les bras, les mains, la tête, le visage.
- Essayer de ressentir chaque muscle, chaque tension et chaque relâchement.
- Respirer profondément à plusieurs reprises et étirer le corps tout entier.
Entraînement à la pleine conscience: 7 exercices pour tous les jours
1. Au réveil
- Concentre-toi sur ta respiration. Quels sont tes ressentis? Quel temps fait-il dehors? Fait-il encore sombre ou déjà jour? Est-ce qu’il pleut ou est-ce qu’il fait beau?
- Réfléchis à ton programme de la journée et concentre toute ton attention sur les événements. Accueille sans jugement les pensées et les émotions qui surviennent et accepte-les.
2. En cuisinant
- Concentre-toi sur l’aspect des aliments et sur tes sensations à leur contact. Y a-t-il quelque chose que tu n’avais encore jamais remarqué jusqu’ici?
- Observe la manière dont les aliments se transforment pendant la préparation (cuisson, mijotage par exemple). Ont-ils un autre aspect, une autre odeur? Et comment se comportent les différents aliments entre eux?
3. Lors des repas
- Porte à présent toute ton attention sur ce que tu manges. Pas sur la télévision ni sur le monde extérieur.
- Prends conscience de la nourriture en utilisant tes 5 sens: sa consistance, son aspect, son goût, les bruits qu’elle fait quand tu manges, son odeur? Prends le temps de manger et apprécie la nourriture à sa juste valeur.
- Effet secondaire non négligeable: la sensation de satiété se fait normalement sentir au bout de 20 minutes environ. Quand tu manges lentement, tu es donc rassasié-e plus rapidement et tu manges moins.
4. Sur le chemin du travail
- Observe les personnes autour de toi dans le bus ou le train, prends conscience de ta foulée en marchant et de la sensation de la chaussée sous tes pieds. Entends-tu le chant des oiseaux ou d’autres bruits? Quelles odeurs perçois-tu? Ton voisin porte-t-il un parfum ou a-t-il un petit déjeuner tout frais avec lui?
- Il s’agit ici de découvrir de nouvelles choses et d’aiguiser tes sens. Uniquement par la perception et sans jugement.
5. Au travail
- Au bureau, regarde autour de toi et prends conscience de tout ce qui t’entoure: les types de tableaux accrochés au mur, les plantes et ce avec quoi tes collègues de travail ornent leur bureau.
- L’exercice consiste à détecter les moindres détails. Des détails auxquels tu n’as peut-être jamais prêté attention jusqu’ici. N’hésite pas à utiliser tous tes sens ici aussi.
6. Avant de te coucher
- Le moment est venu de faire le bilan la journée! Installe-toi confortablement et observe ce qui te préoccupe. Y a-t-il certaines situations au travail qui occupent toutes tes pensées? Repasses-tu dans ton esprit ce qui s’est passé il y a longtemps ou ce qui arrivera dans le futur?
- Prends conscience de tes pensées sans porter de jugement. Prends conscience des endroits de ton corps où certaines émotions se manifestent, accepte-les et laisse-les passer comme des nuages dans le ciel.
- Tenir chaque soir un journal de pleine conscience et de gratitude est également bénéfique pour certaines personnes.
7. Pour bien s’endormir
- Sois une dernière fois à l’écoute de ton corps: quelles sont tes sensations au contact de la couverture, du matelas, du tissu et de ton oreiller? Qu’entends-tu et que perçois-tu?
- Prends une dernière fois quelques respirations en toute conscience avant de partir au pays des songes. Cela peut aider à évacuer le stress de la journée ou de la semaine.
- Si tu as des difficultés à dormir ou à t’endormir, tu trouveras quelques conseils utiles sous Les principaux mythes sur le sommeil examinés à la loupe.
Voici quelques études notables sur le sujet:
- Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being (Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être)
- Mindfulness Training Reduces Stress At Work (L’entraînement à la pleine conscience réduit le stress au travail)
- How mindfulness training promotes positive emotions (Comment l’entraînement à la pleine conscience favorise les émotions positives)
