Le top 5 des résolutions annuelles de notre communauté - et comment les tenir
Qu’est-ce que tu as décidé de faire pour la nouvelle année? Perdre du poids, manger sainement ou encore arrêter de fumer? Nous te montrons comment tu peux facilement mettre en œuvre les résolutions les plus souvent citées.
Nous avons demandé à notre communauté: quels sont vos objectifs pour 2024? Les réponses des personnes ont été variées: elles vont de «regarder moins la télévision» à «faire le ménage à fond», en passant par «utiliser la voiture moins souvent» et «dormir plus». Mais 5 réponses ont été citée particulièrement souvent. Découvre ici desquelles ils s’agit et comment les mettre en œuvre avec succès.
5. Arrêter de fumer
- «Arrêter de fumer»! Quelle fumeuse ou quel fumeur n’a pas déjà pris cette résolution? Et ça marche pendant quelques jours. Jusqu’à ce que l’on dise «seulement de temps en temps», «seulement celle-ci», «seulement aux occasions x et xy». Et si cela fonctionne pour certains, ce n’est pas le cas pour beaucoup. On passe d’une cigarette à deux, de deux à trois et on recommence à fumer régulièrement avant d’avoir eu le temps de s’en rendre compte.
Alors, comment se débarrasser enfin de la cigarette?
- Trouver un copain de sevrage tabagique
Les évaluations des projets d’arrêt du tabagisme menés jusqu’à présent montrent toujours qu’il est plus efficace d’arrêter ensemble. Les facteurs sociaux et les dynamiques de groupe correspondantes sont déterminants pour le succès. Trouve donc un copain ou une copine pour arrêter de fumer ou participe à un programme d’arrêt du tabac en groupe en étant accompagné par des experts, comme la campagne en ligne «Mois sans tabac» lancée par le FPT (Fonds de prévention du tabagisme).
- Tenir au moins 28 jours dans un premier temps
Si tu arrêtes de fumer pendant 28 jours, tu as 5 fois plus de chances d’arrêter définitivement de fumer!
- Teste ta dépendance à la nicotine
Grâce au test de Fagerström, reconnu dans le monde entier, détermine ton niveau de dépendance et quel type de sevrage tabagique te convient le mieux.
- Thérapie cognitivo-comportementale
Ce qui peut paraître compliqué au premier abord est en fait très simple:- Avant d’arrêter de fumer, observe pendant une certaine période à quel moment tu fumes. Au lever, au café du matin, pendant la pause, durant une sortie ou en cas de consommation d’alcool?
- Identifie le déclencheur de chaque cigarette et et trouve une occupation de remplacement. Prends une douche directement après le lever, prends une pomme au lieu d’une cigarette pour le café du matin, fais un jeu ou un exercice de respiration pendant la pause, dis non aux sorties (surtout pendant les 28 premiers jours). Occupe ta tête et tes mains à autre chose et trouve des alternatives ciblées.
4. Perdre du poids
Perdre du poids est depuis toujours en tête des résolutions du Nouvel An, aussi le cas dans notre communauté SportX. Et ce, non seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi - voire surtout - pour des raisons de santé. Un corps dont l’IMC se situe entre 18,5 et 24,9 a tendance à être en meilleure santé. Cela signifie que le risque de diabète, de maladies cardiaques, de cancer et d’artériosclérose est moindre, que le processus de vieillissement est ralenti et que l’on a plus d’énergie.
Ce qui peut t’aider? Pour perdre du poids, 4 piliers sont particulièrement importants:
- Pilier 1: l’alimentation
Concentre-toi sur une alimentation équilibrée. Tu peux voir comment cela fonctionne au point 3.- Ce qui aide aussi: remplir la moitié de l’assiette de légumes, car cela permet d’éviter des calories tout en rassasiant. Se resservir? C’est toujours permis!
- Prendre son temps: la sensation de satiété n’apparaît qu’après 20 minutes. En d’autres termes: si l’on mange plus lentement, on mange moins.
- Manger de manière attentive et consciente: à quoi ressemble la nourriture, quelle est sa texture au toucher et quel est son goût? Prends conscience de la nourriture avec tous tes sens et savoure-la.
- Pilier 2: l’activité physique
Oui, bien sûr, l’exercice physique est également un élément important pour perdre du poids. Le principe est le suivant: plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base est élevé. Ce qui est plus important ici qu’un entraînement jusqu’à l’épuisement absolu: la régularité. Une demi-heure de marche par jour suffit à faire des miracles.
- Pilier 3: la déétente
Tu manges sainement et fais beaucoup de sport, mais tu ne parviens pas à perdre du poids? C’est peut-être parce que tu es stressé-e. Le stress libère du cortisol et le cortisol t’empêche à son tour de perdre du poids.
Découvre ce qui te détend et intègre-le dans ton quotidien. La détente peut prendre la forme d’exercices respiratoires, de training autogène ou, p. ex. également de relaxation musculaire progressive.
- Pilier 4: la psychologie
En matière de perte de poids, il n’y a pas que la manière de s’y prendre qui est importante, mais également la raison du surpoids. Pourquoi veux-tu perdre du poids? Assieds-toi et réfléchis à tes raisons: pourquoi la prise de poids a-t-elle eu lieu? La plupart du temps, ce sont de grandes expériences stressantes, voire traumatisantes, qui favorisent la prise de poids. Comment te sens-tu avec ton surpoids, qu’est-ce qui te pousse à manger au-delà de ta sensation de faim et comment aimerais-tu éviter cela à l’avenir?
Le plus important à savoir est qu’une perte de poids lente et régulière (1 à 2 kilos par mois) est plus saine qu’une perte rapide.
Tu t’impatientes et cela devrait aller plus vite? Prends conscience du temps qu’il t’a fallu pour être en surpoids. Cela n’a pas duré un jour, une semaine ou même un mois. Et tu n’as pas non plus «besoin» de perdre du poids rapidement. Donne à ton corps le temps dont il a besoin.
3. Une alimentation plus saine
«Manger régulièrement et sainement», «moins de sucreries», «plus de légumes»: l’alimentation joue un rôle important pour de nombreux membres de la communauté SportX. Outre l’apparence, c’est surtout la santé qui est au centre des préoccupations. De plus, des études montrent qu’une alimentation saine n’est pas seulement essentielle pour le corps, mais aussi pour le psychisme.
- Trouver ce que tu aimes
Passer à une alimentation plus saine à long terme ne fonctionne que si tu l’aimes. Ne te «force» pas à manger des légumes que tu n’aimes pas, ne mange pas de salade alors que tu n’en as pas vraiment envie.
Le 1er point de ta mission «Manger plus sainement» est le suivant: trouve ce que tu aimes . Il y a encore beaucoup de gens qui pensent qu’ils n’aiment pas du tout les légumes ou que les fruits sont ennuyeux. Mais qu’en est-il de la sauce tomate? Qu’en est-il de la compote de pommes à la cannelle? Trouve tes favoris absolus et expérimente la manière dont tu peux les préparer de la manière la plus savoureuse pour toi.
- 5 par jour
Cette action mondialement connue pour améliorer la santé est aussi simple qu’elle en a l’air: 5 portions de légumes et de fruits par jour - 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à une poignée. L’idéal est d’avoir une alimentation colorée et variée. Goûte à l’énorme diversité et trouve, à l’occasion, de nouveaux favoris (voir le point ci-dessus).
- Manger équilibréLorsque l’on parle d’«alimentation saine», beaucoup pensent en premier lieu aux légumes et aux fruits. Mais une alimentation saine comprend également des céréales complètes, des protéines et des huiles végétales. Les 5 principaux piliers d’une alimentation diversifiée et équilibrée se trouvent ici.
- Et surtout: le grignotage est autorisé
Qui ne le connaît pas? Les interdits ne font qu’augmenter l’envie de les transgresser. Et en général, on ne fait que manger davantage. Pour éviter de tomber dans le cercle vicieux de l’interdiction et de l’excès de nourriture, il est important de trouver un équilibre dans ce domaine également. Bien sûr, tu peux parfois manger des aliments sucrés et salés - simplement en quantité. Accorde-toi des «douceurs» et profite.
2. Plus d’activité physique
Bouger un peu plus, tout simplement: presque tout le monde veut s’y mettre, mais peu le font. Ou du moins le font-ils pour une courte durée. Ce n’est pas pour rien que le mois de janvier est le mois le plus fréquenté de l’année dans les centres de fitness. Mais quelle erreur commettons-nous? Alors que la plupart du temps, on prêche l’autodiscipline, la planification concrète et la fixation d’objectifs, on néglige souvent quelque chose d’important: notre sentiment. En effet, c’est ce dernier qui détermine si nous allons refaire quelque chose ou non.
Pour être plus actif physiquement, il faut donc associer l’activité physique à des sentiments positifs, apprendre à l’aimer.
- Plus en douceur
Des études menées ces dernières années indiquent que le sport procure plus de plaisir lorsqu’il est plus doux, plus bref, plus divertissant et plus autodéterminé . Dans ce contexte, des études montrent qu’une augmentation de la force et de l’endurance s’installe également avec des efforts moins intensifs. Les muscles n’ont donc pas besoin d’être douloureux le lendemain, mais peuvent devenir plus forts et plus rapides par un entraînement minimal.
- Plus bref
Consacre un peu de temps tout au long de la journée – notamment à de courtes séquences d’activité physique de 2 à 4 minutes – au lieu de bloquer de longues heures. Au programme: des entraînements faciles à réaliser comme des jumping jacks, des squats, des montées d’escaliers ou des séances de hula hoop. L’efficacité de cette approche a été démontrée depuis longtemps pour la musculation. Ainsi, 5x10 minutes de musculation par semaine et un poids correspondant à 1/3 de la charge maximale pourraient déjà produire de bons effets.
- Plus divertissant
Toujours le même chemin, toujours le même mur, toujours la monotonie: l’être humain a besoin de changement. A fortiori s’il veut se motiver à faire du sport. Choisis donc un environnement qui soit non seulement agréable, mais aussi varié. Cours dans la forêt, essaie de nouveaux parcours, regarde sur ton appareil de fitness à domicile ta série préférée ou écoute de la musique qui te stimule. Les chansons à 115 à 120 battements par minute sont particulièrement stimulantes, comme Uptown Funk de Bruno Mars, Billie Jean de Michael Jackson ou Get Lucky de Daft Punk.
- Plus autodéterminé
Fais ce qui te plaît Les projets en font partie pour beaucoup. Mais si tu constates qu’ils te démotivent plutôt qu’ils ne te stimulent, ils ne sont pas faits pour toi. Définis toi-même l’intensité, la durée et l’environnement et concentre-toi avant tout sur une chose: un bon sentiment.
– Autres conseils de motivation
Tu veux plus d’inspiration pour tes résolutions sportives du Nouvel An? Nous avons rassemblé ici 10 conseils de motivation qui t’aideront à les mettre en œuvre avec cohérence et succès au cours de la nouvelle année.
– Régénération et récupération
Ce qui ne doit jamais être négligé dans le sport: le repos et la détente. En effet, une augmentation des performances ne se produit que si une phase de régénération adéquate est également respectée. Ici, nous te montrons comment procéder:
1. Passer plus de temps avec la famille et les amis
L’incontestable numéro 1: passer plus de temps avec la famille et les amis. Beaucoup de membres de notre communauté souhaitent faire plus de choses avec leurs proches, faire des randonnées, et rendre visite plus régulièrement à leur famille. Ce n’est pas étonnant, car des études montrent que les amis nous rendent plus heureux, accroissent notre satisfaction et même nous rendent moins vulnérables aux maladies. Les résultats de la recherche indiquent également que les personnes qui passent plus de temps avec leurs amis et leur famille sont plus actives physiquement, ce qui pourrait prolonger leur vie.
Passer plus de temps ensemble n’est cependant pas aussi simple qu’il n’y paraît au premier abord: on n’a pas le temps, on habite trop loin ou on est tout simplement submergé par le quotidien.
Voici donc nos conseils:
- Mettre les amis sur la to-do list
Perçois tes relations pour ce qu’elles sont: incroyablement importantes. Nous sommes nombreux à faire consciencieusement notre travail au quotidien, à écrire des listes de choses à faire et à fixer des priorités. Tout va très bien. Mais que faire si d’autres choses passent au second plan? À partir de maintenant, choisis d’abord à quel(le) ami(e) tu veux parler – que ce soit par téléphone ou en personne. Tu pourrais peut-être aussi écrire une lettre ou un long message de temps en temps?
- Être sélectif
Fais le point sur les personnes qui te font vraiment du bien. Parfois, nous voyons des ami-es par sens du devoir. Demande-toi donc qui tu veux vraiment avoir dans ta vie. Qui te donne de la force et de l’énergie? Qui partage ses rêves et ses souhaits en plus de ses chagrins et de ses soucis? Et qui est là pour t’encourager?
- Faire des rencontres une routine
Faire de la randonnée une fois par mois ou se retrouver tous les samedis pour un jogging? Trouvez quelque chose que vous aimez faire ensemble et prenez le temps de le faire à intervalles réguliers. L’avantage: vous n’avez plus besoin de réfléchir et de planifier ce que vous voulez faire, quand et où vous vous rencontrez.
Qu’en penses-tu?
Que penses-tu de ces conseils? As-tu toi-même fait de bonnes expériences avec ces produits ou en as-tu même qui pourraient être aussi efficaces, voire plus? Partage-les avec nous et la communauté via Instagram ou Facebook. Nous nous réjouissons d’avoir de tes nouvelles.
