Bien s’entraîner

Pourquoi il est essentiel de faire des pauses

27. septembre 2022

Être à fond en permanence? Mauvais calcul en ce qui concerne l’entraînement. Pour augmenter efficacement sa performance, il faut prendre le temps de récupérer. L’entraîneuse sportive Fabiana Fenuta répond aux principales questions.

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Pourquoi faut-il prévoir des pauses pendant l’entraînement?

«Les phases de récupération sont très importantes parce qu’elles permettent au muscle de s’adapter à l’exercice qu’il vient d’effectuer. Pour qu’il puisse relever sans encombre le prochain défi», explique Fabiana Fenuta, entraîneuse sportive diplômée et formatrice chez SportX. Cette ancienne triathlète de haut niveau et ancienne footballeuse d’élite précise également que pendant la récupération, les muscles se développent et les toxines, comme l’acide lactique, sont éliminées. Négliger la récupération revient donc à entraver ces processus – et à courir le risque d’un surentraînement.

Pourquoi un surentraînement est-il néfaste?

«Un entraînement excessif est dangereux et contre-productif. C’est le meilleur moyen de se marginaliser ou même de courir à l’abandon complet de l’activité sportive», souligne Fabiana Fenuta. En faisant trop de sport, on place son corps dans un état de stress permanent qui peut se traduire par une fatigue chronique, des douleurs gastriques et intestinales, une plus grande vulnérabilité aux infections, un manque de concentration ou encore une motivation en berne. «On se sent mou et on a besoin de toujours plus de temps pour récupérer. En outre, la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire l’intervalle de temps qui sépare deux battements de cœur, change.» De manière générale, il faut retenir que «plus la variabilité de notre fréquence cardiaque est élevée, plus nous sommes reposés. Et plus les battements du cœur sont réguliers, plus nous sommes stressés.» Selon l’experte, l’utilisation d’un pulsomètre et d’une sangle pectorale pendant l’entraînement permet de savoir où l’on en est.

Qu’est-ce qu’une phase de récupération?

«Il s’agit du laps de temps dont le corps a besoin pour se remettre complètement d’un entraînement», répond Fabiana Fenuta. Ce délai varie selon la discipline et l’intensité de l’exercice physique. «Quelqu’un qui se prépare par exemple à un marathon suit un certain cycle d’entraînement. En fonction de sa condition physique, il ou elle s’entraîne généralement deux à trois semaines, puis enchaîne avec une semaine de récupération. Cette période ne doit pas être consacrée à la paresse, mais il faut faire moins d’exercice et surtout réduire l’intensité de l’activité.» Pour se maintenir en forme sans objectif particulier, la spécialiste conseille de s’octroyer une journée de récupération tous les deux à trois jours d’entraînement. On se souviendra que «pour performer, il faut être bien reposé.»

Strong Body. Strong Mind

Pour aider toujours plus activement ses clientes et clients à prendre soin de leur santé, SportX se diversifie. Le fournisseur d’articles de sport propose dès à présent une combinaison de fitness physique et mental, et ouvre à Schönbühl (BE) et Crissier (VD) ses deux premiers clubs selon la philosophie «Strong Body. Strong Mind». L’ancienne gymnaste Ariella Käslin en est l’une des plus célèbres ambassadrices.

Quel temps de récupération pour quelle discipline?

«Je ne peux pas le dire à la minute près», prévient Fabiana Fenuta. «Mais un entraînement de course à pied ou de jogging par exemple implique des chocs qui traumatisent davantage le corps que, disons, le vélo. Il faut donc prévoir une récupération plus longue.» De la même manière, une séance soutenue de renforcement musculaire nécessitera un délai de récupération plus long qu’une randonnée en montagne. La règle veut que plus l’entraînement est long et intense, plus la récupération doit être longue.

Comment favoriser la récupération?

«La récupération débute immédiatement après l’entraînement. Après des efforts intensifs, il est important de fournir au corps des protéines afin qu’il puisse refaire le plein d’énergie», affirme Fabiana Fenuta. Et d’ajouter: «Il ne faut surtout pas ne rien manger après le sport.» Pour favoriser la récupération, des exercices de stretching un jour après l’activité physique peuvent se révéler utiles, de même que des massages à l’aide d’un Blackroll, d’une balle de tennis ou d’un pistolet de massage. «Une petite sortie à vélo, un peu de natation, une randonnée facile ou une simple promenade peuvent également aider.» D’ailleurs, marcher est très important: «Si tu es stressé(e), va marcher. Si tu es très stressé(e), marche plus longtemps», conseille l’experte. Mais la meilleure méthode pour récupérer reste selon elle de dormir. «J’entends par là dormir d’un vrai sommeil réparateur. Je recommande huit heures, mais cela peut varier d’une personne à l’autre. C’est pendant le sommeil que le développement musculaire est le meilleur.»

Que se passe-t-il dans le corps pendant la récupération?

«Notre système neuro-végétatif est constitué du système nerveux sympathique et du système nerveux parasympathique, qui alternent en permanence. Le système sympathique régit nos périodes actives, le parasympathique nos phases de repos», explique Fabiana Fenuta. Pendant les phases de repos, c’est-à-dire pendant la récupération, la digestion par exemple est activée. La respiration et la fréquence cardiaque sont relativement lentes. Pendant les phases actives, la respiration et la fréquence cardiaque s’accélèrent tandis que les processus de digestion ralentissent. «Pour notre santé, il est essentiel d’activer le système parasympathique et de permettre au corps de récupérer régulièrement. Une personne qui est en permanence stressée ne fait fonctionner que son système sympathique et risque un burn-out.» Et encore une fois, un surentraînement peut provoquer un état de stress permanent, d’où son inutilité. En cas de stress en général, l’experte conseille: «Perçois tes besoins et déclare-les. Et n’hésite pas à dire non si nécessaire! Avoue-toi aussi que tes besoins peuvent changer.» Autre point important: «Prends du temps pour toi!»

Comment savoir si j’ai suffisamment récupéré?

«La disparition des courbatures est un signe de récupération suffisante. Quand on a récupéré, on se sent aussi plus frais et plus en forme. La motivation à bouger revient.»

Comment faire des pauses judicieuses?

Les personnes qui ont du mal à trouver le bon rythme entre entraînement et récupération ont tout intérêt à demander conseil à un coach professionnel. «C’est également ce que je recommande aux débutants et aux sportifs occasionnels. Cela leur permettra de comprendre les mécanismes de l’entraînement et de savoir plus tard instinctivement quand il faut qu’ils récupèrent», affirme Fabiana Fenuta. L’interaction et les répercussions de la durée et de l’intensité de l’entraînement deviennent également plus claires. Outre la règle générale «2-3 jours de sport / 1 jour de récupération», l’experte a un autre conseil à donner aux personnes qui travaillent en bureau: «L’idéal est de se lever au moins une fois par heure et de faire une petite pause. Bouge, allonge-toi, bois par exemple un thé ou un café, fais exercices de respiration – bref, tout ce qui te fait du bien. Accorde-toi ces petites îles de détente! Et pendant celles-ci, évite de consulter ton téléphone portable!»

Qu’entend-t-on par «niveaux de stimulation»?

«Chaque entraînement envoie au corps des stimuli qui dépendent de l’intensité et de la durée de l’effort fourni», déclare Fabiana Fenuta. Si les impulsions sont trop faibles, elles n’ont aucun impact ou permettent au mieux de maintenir l’état dans lequel on se trouve à ce moment-là. Il faut des stimulations moyennes à fortes pour sentir que l’on est plus tonique, et que le corps s’adapte et change. Toutefois, des stimuli trop forts nuisent à l’organisme et sont contre-productifs.

Quel est l’entraînement idéal?

«L’entraînement de base doit constituer 70% de l’activité physique globale et consister en un effort d’intensité faible à modérée. Seuls les 30% restants doivent correspondre à un exercice intensif», conseille l’entraîneuse sportive diplômée. Au départ, une à deux séances d’entraînement suffisent. On pourra augmenter la fréquence ultérieurement. D’ailleurs, faire du sport ne veut pas nécessairement dire effectuer une heure de course à pied. «Monter des escaliers, sortir du tram deux arrêts plus tôt et finir à pied, grimper une petite colline à vélo ou courir après le bus: toutes ces activités rentrent dans la catégorie d’un entraînement léger.» Mais selon Fabiana Fenuta, il y a un fondamental à ne pas oublier: «La force passe avant l’endurance. Entretenir sa masse musculaire est primordial pour rester en bonne santé et autonome avec l’âge. Bref, mieux vaut courir 50 minutes au lieu de 60 et consacrer 10 minutes à du renforcement musculaire avec le poids du corps.» C’est une routine qui exige une certaine discipline, mais qui en vaut la peine. «D’ailleurs, on peut faire beaucoup d’exercices chez soi pour renforcer sa masse musculaire.» (Comment trouver les bons accessoires pour s’entraîner à domicile? Utilise notre guide et profite des conseils de professionnels du fitness.)

Qu’est-ce que la supercompensation?

«Après la récupération, le corps est à nouveau prêt à recevoir de nouveaux stimuli. Comme il s’est entre-temps adapté à sa nouvelle condition, il peut même accueillir des stimuli plus forts. Il est plus performant. C’est ce phénomène qu’on appelle supercompensation», explique Fabiana Fenuta. En revanche, si on ne continue pas de s’entraîner à l’issue de la récupération, la performance diminue progressivement. D’où l’importance de la régularité.

Quand est-il indispensable d’interrompre l’entraînement?

«Poursuivre un entraînement intensif lorsqu’on est malade ou enrhumé est dangereux. Dans ce cas-là, la récupération est bien plus importante!», avertit Fabiana Fenuta. L’apparition de douleurs soudaines est également un signe à prendre au sérieux et à ne pas négliger. Si ces douleurs persistent, il faut demander l’avis d’un médecin.

Accessoires utiles pour s’entraîner

Vrai ou faux? 6 idées reçues au sujet de la récupération

Des étirements réguliers constituent une récupération suffisante.
«Faux, affirme Fabiana Fenuta. Un bon sommeil, des massages et une alimentation équilibrée sont également nécessaires.» Elle va même plus loin: «S’étirer après un effort soutenu peut être dangereux.» Il vaut donc mieux attendre le lendemain de l’entraînement pour s’étirer, afin de ne pas solliciter encore davantage les muscles.
Les courbatures sont synonymes d’un entraînement efficace.
«Avoir des courbatures après chaque entraînement n’est pas efficace», précise l’experte. Quelques courbatures de temps en temps sont cependant autorisées. «L’essentiel est simplement de bien récupérer et de ne pas solliciter à nouveau des muscles qui risqueraient de déchirer.»
La performance est moins bonne après une interruption de l’entraînement.
«Pas du tout, répond Fabiana Fenuta. Les effets de la supercompensation permettent même d’augmenter la performance. Sauf si l’interruption est trop longue. Et il est d’ailleurs recommandé de ne pas arrêter complètement tout type d’activité pendant la récupération.»
Il faut décider spontanément de s’octroyer un jour de repos.
«Pas seulement, explique la spécialiste. Il y a des jours de repos qu’il faut prendre en fonction de ses envies et d’autres qu’il faut prévoir, et dont il faut se réjouir.»
Les entraînements doivent être espacés de 48 à 72 heures.
Il n’y a pas de vérité absolue en la matière. «Cela varie beaucoup. Si l’effort est modéré, une pause de 12 à 24 heures entre les entraînements peut suffire pour permettre de récupérer complètement. Quand l’entraînement est plus intense en revanche, il faut parfois prévoir deux voire trois jours en fonction de la condition physique de chacun», indique Fabiana Fenuta. Son conseil: «Je recommande un jour d’entraînement intensif puis un à deux jours d’entraînement léger et enfin un jour de repos avec des étirements et/ou un massage.»
Les shakes protéinés boostent la récupération.
«C’est vrai», affirme l’entraîneuse sportive. Elle rappelle cependant qu’il faut tenir compte du reste de l’alimentation. Une personne qui a l’habitude de manger beaucoup de protéines à table n’aura pas besoin d’un gros apport de protéines supplémentaires, tels que peuvent en fournir les shakes protéinés ou les barres protéinées par exemple. «Et ni les shakes protéinés ni les barres protéinées ne remplacent une alimentation équilibrée!»