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Premiers soins
Premiers soins: voici ce qu’il faut faire en cas de douleurs pendant la course à pied
13. septembre 2022
La course à pied compte parmi les sports les plus difficiles au monde. Il est donc très important de réagir correctement aux douleurs. Point de côté, ongles des orteils qui saignent ou mal au genou: nous t’indiquons ce qu’il faut faire en cas d’apparition de signaux d’alertes spécifiques, pour éviter des blessures plus graves.
Point de côté
Comment se forme le point de côté?
Par une contracture du diaphragme.
Que peut-on faire?
- Réduire l’intensité de la course et respirer régulièrement et profondément
- Se tenir debout et pencher légèrement le haut du corps vers l’avant
- Appuyer sur le point douloureux. On masse ainsi le diaphragme, qui peut alors se décrisper.
Courbatures
Comment apparaissent les courbatures?
Lors d’un entraînement intense ou inhabituel, de petites fissures peuvent se former dans les tissus musculaires, les microtraumatismes. Perçues sous forme de tiraillements dans les muscles, ces miniblessures sont nommées courbatures.
Que peut-on faire?
- Faire une pause et ne pas étirer le muscle
- Reprendre un entraînement léger après la phase de récupération
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Cloque
Comment apparaissent les cloques?
Les cloques apparaissent suite à un frottement mécanique ou à une forte pression sur l’épiderme. Les différentes couches de l’épiderme se séparent alors les unes des autres. En réaction, l’organisme produit un liquide afin de protéger la peau irritée.
Les cloques sont souvent imputables à des chaussures trop petites ou trop neuves, à des chaussettes trop grandes ou encore à des matériaux inadaptés.
Que peut-on faire?
Dès les premiers signes de formation d’une cloque (p. ex. légères douleurs ou rougeur), applique un pansement à l’endroit en question. Nous te recommandons un pansement épais ou un pansement spécial contre les ampoules.
Si la cloque n’en est qu’à ses débuts ou reste relativement petite, ce traitement est généralement suffisant.
Irritation du mamelon
Comment le mamelon peut-il devenir irrité?
Par frottement avec le t-shirt de course.
Que peut-on faire?
Ces irritations sont extrêmement désagréables mais peuvent facilement être évitées en protégeant ses mamelons avec un peu de sparadrap.
Saignement des ongles d’orteils
Comment les ongles d’orteils peuvent-ils en venir à saigner?
Les causes peuvent être multiples. En règle générale, la coloration en bleu ou le saignement des ongles d’orteils résultent d’un coup, d’une charge ou d’une pression répétée. Des chaussures trop petites ou inadaptées en sont souvent l’origine.
Pour éviter cela, une analyse 3D gratuite du pied, statique et dynamique peut être recommandée, afin de trouver la chaussure de course parfaite.
Que faire en cas de saignements des ongles d’orteils?
En cas d’orteils bleus ou qui saignent, une pause prolongée est recommandée. Il s’agit alors de nettoyer la plaie, d’en prendre soin et d’attendre qu’elle soit complètement guérie avant de reprendre l’entraînement.
Douleur de la crête tibiale
Qu’est-ce qu’une douleur de la crête tibiale?
On parle de syndrome de la crête tibiale en cas de douleur au tibia lorsque l’on court.
Comment apparaissent les douleurs de la crête tibiale?
Les causes fréquentes sont:
- le changement de revêtement du sol sur lequel on court
- trop de kilomètres parcourus sans entraînement préalable adéquat
- des unités d’entraînement intensives à des vitesses élevées, ce qui représente une charge accrue sur les tibias
Que peut-on faire?
Les douleurs au niveau de la crête tibiale sont un signal d’alarme à prendre au sérieux.
- Arrêter immédiatement l’entraînement et passer au mode ménagement, pour éviter une évolution chronique
- Prendre immédiatement une douche écossaise peut apporter du soulagement
- Si les douleurs persistent, il faudra impérativement se tourner vers un-e spécialiste
Mal au genou
Comment apparaît le mal au genou?
Le mal au genou survient souvent en cas de friction entre la rotule et le cartilage. L’articulation peut s’enflammer et générer une douleur aiguë.
Causes fréquentes à cet égard: une cuisse trop faible ou fatiguée, qui ne peut plus maintenir la rotule dans la bonne position.
Que peut-on faire?
- Une pause
- Si les douleurs ne disparaissent pas, il faut contacter un-e spécialiste.
En attendant, tu peux:
- Mettre plusieurs fois par jour de la glace sur le genou et les tissus entourant la zone
- Maintenir la jambe surélevée autant que possible
Douleur à la hanche
Comment apparaissent les douleurs à la hanche?
- Une tension trop faible dans les muscles de la jambe peut souvent être la cause de maux de hanche.
- Un mauvaise alignement des hanches ou des chaussures inadaptées peuvent contribuer à faire apparaître ces douleurs.
Que peut-on faire?
- Une pause
- En cas de douleurs modérées persistantes, refroidir la zone concernée plusieurs fois par jour pendant dix minutes et réduire l’entraînement
- Accessoires pouvant aide en cas de douleur à la hanche: pistolets de massage, bandes élastiques, rouleaux pour fascias ou balles de massage
- Ici aussi, il faudra consulter un-e spécialiste si les douleurs persistent.
Le petit guide de l’entraînement des fascias
Conclusion
Les douleurs touchent aussi bien les coureuses et coureurs amateurs que les athlètes de haut niveau. Elles peuvent être très diverses et apparaître à différents endroits du corps. Probablement as-tu toi aussi déjà souffert de courbatures, de points de côté, de cloques, d’un mal au genou ou autre pendant ou après ton jogging. L’important est de savoir ce que l’on peut faire dans ce genre de cas, ou plutôt comment éviter les douleurs et les blessures. Grâce aux conseils mentionnés plus haut, tu devrais à présent disposer de quelques informations concernant les premiers soins en cas de douleur.
Avons-nous oublié un problème fréquent, dans le cadre de la course à pied, ou une bonne astuce? Quels soucis corporels peuvent apparaître lors de ton entraînement de course à pied? Dis-le-nous sur nos plateformes de réseaux sociaux.
