Randonnée

Récupérer après une randonnée

25. août 2023

Il est extrêmement important de bien récupérer après une randonnée difficile et exigeante. En récupérant comme il se doit, tu aides ton organisme à faire le plein d'énergie et à augmenter son niveau de performance. Nous t'indiquons ici les points à observer.

Sommaire

Pourquoi la récupération est-elle si importante pour l’organisme?

Pendant la récupération, les réserves de nutriments de l’organisme se remplissent à nouveau et la formation de nouvelles cellules est stimulée. Par ailleurs, les organes et les muscles s’adaptent aux efforts fournis en passant à un niveau supérieur afin d’être mieux armés pour faire face à la prochaine situation extrême. La règle veut qu’un jour d’efforts très intenses soit suivi de deux journées de récupération. Mais il s’agit d’une règle générale, et le mieux est d’écouter son corps. Si tu as encore des courbatures le troisième jour, cela signifie que la période de récupération n’est manifestement pas terminée.

En effet, si l’on n’accorde pas suffisamment de temps à cette phase, les réserves de nutriments ne peuvent plus se remplir, et les muscles ainsi que les tendons, le cartilage et les articulations ne peuvent plus suffisamment se remettre des micro-blessures. Parmi les conséquences possibles: l’épuisement, un système immunitaire affaibli ainsi que différentes carences.

Surcompensation

L’effort représente une sorte d’agression pour le corps. Les préjudices en question sont toutefois réparés durant la phase de récupération, ce qui rend l’organisme plus fort. Le mot magique à cet égard est «surcompensation». Lors de la surcompensation, la capacité de l’organisme passe à un niveau supérieur par rapport à avant la séance d’entraînement ou, dans notre cas, une randonnée difficile. L’organisme réagit de la sorte afin d’être mieux préparé à l’effort physique suivant, c’est-à-dire à la prochaine «marche d’enfer». Les effets de l’entraînement ne se produisent donc pas durant la randonnée, mais pendant la phase de récupération.

La récupération commence plus tôt qu’on ne le pense

Une bonne récupération à la suite d’une randonnée intense commence dès les dernières minutes de marche. Il s’agit alors de réduire la cadence afin d’entamer doucement la phase de récupération. Le pouls et le rythme cardiaque commencent alors à se normaliser, et la température corporelle redescend à un niveau normal.

Changer rapidement de vêtements

Lorsque l’on arrive chez soi ou sur le lieu où l’on passera la nuit, il est conseillé de troquer aussi rapidement que possible ses vêtements imbibés de transpiration contre des vêtements secs et chauds. Ceci permettra non seulement d’éviter les refroidissements mais aussi toute dépense d’énergie inutile de la part de l’organisme pour combattre le froid généré par l’humidité des habits. Une énergie qu’il pourra dépenser au profit de la récupération si l’on change rapidement de vêtements.

Se réhydrater

Boire suffisamment est essentiel aussi bien durant la randonnée qu’après. Les boissons isotoniques ou les mélanges de jus de fruit et d’eau minérale, qui fournissent à l’organisme de précieux électrolytes ayant été éliminés par la transpiration durant la randonnée, sont idéales pour se désaltérer. Une hydratation suffisante permet notamment de favoriser la récupération musculaire et d’éviter les contractures ainsi que les crampes.

Stretching et (auto-)massage

Tu peux aussi favoriser efficacement le processus de récupération de ton organisme après une randonnée éprouvante en faisant des étirements pendant environ 10 minutes. Pour ce faire, n'hésite pas à te concentrer sur les muscles que tu as le plus sollicités : un léger étirement de ces zones favorisera la circulation sanguine. Tu trouveras ici des informations complémentaires sur le thème du stretching.

Un (auto-)massage (par exemple au moyen d’un pistolet de massage) aide à décontracter les muscles, à faire baisser le tonus musculaire et à améliorer la circulation sanguine. Les rouleaux pour fascias, qui ne cessent de gagner en popularité dans le traitement musculaire, peuvent également aider à accélérer ta récupération.

Refaire le plein d’énergie

Au cours des deux heures qui suivent la randonnée, mieux vaut suffisamment se ravitailler en nutriments – en d’autres termes, c’est le moment de manger! Car c’est durant ce laps de temps qu’il faut faire le plein d’énergie. Le pain, le riz et les pâtes (à savoir les aliments riches en glucides) sont particulièrement importants mais les protéines (p. ex. œufs, viande, haricots ou petits pois) aident aussi à soigner les petites lésions musculaires.

Éviter les douleurs grâce au froid

Au cours des 24 heures qui suivent une forte sollicitation des muscles, le froid peut aider à éviter les douleurs musculaires. En effet, les vaisseaux sanguins se contractent avec le froid si bien que les muscles fortement sollicités sont moins irrigués, ce qui peut réduire le risque de caillots. Pour ce faire, on pourra simplement passer ses jambes sous l’eau froide ou les envelopper dans des compresses fraîches.

Combattre les douleurs avec du chaud

Si les douleurs musculaires sont déjà là, la chaleur permettra d’augmenter le flux sanguin dans les zones musculaires touchées et d’accélérer ainsi le processus de guérison. En effet, la chaleur aide les muscles à se détendre. Le sauna est particulièrement efficace à cet égard mais des compresses ou une douche chaude sur les zones musculaires concernées auront déjà des effets non négligeables.

Le sommeil est d’or

C’est durant le sommeil que le corps et l’esprit récupèrent le mieux. Voilà pourquoi il est important d’accorder le repos nécessaire à son corps après une randonnée exigeante. En effet, c’est quand l’organisme peut passer en mode veille et se relaxer au maximum qu’il se régénère le mieux. Par ailleurs, un coussin Blackroll peut favoriser davantage encore la récupération.

Conclusion

La phase de récupération est incontournable après un effort physique important. La performance du corps passe alors à un niveau supérieur par rapport à avant l’exercice physique. Par conséquent, l’effet de l’entraînement n’intervient qu’à ce moment-là, et mieux vaut donc soutenir ce processus activement, et ce, non seulement pour récupérer plus rapidement mais aussi plus efficacement.

Et toi, comment favorises-tu ta phase de récupération ?

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