Comment se préparer mentalement à un marathon?

1. Visualise tes objectifs

En visualisant tes objectifs le plus précisément possible – et en imaginant de manière aussi vivante que possible les émotions positives que tu attends de la réalisation de ces objectifs – tu agis sur ton subconscient pour qu’il considère la concrétisation de cette idée comme quelque chose de positif et de souhaitable. Ainsi, tu peux augmenter considérablement ta capacité de motivation et d’endurance.


Parmi les objectifs visualisés, définis aussi un objectif principal. Par exemple, imagine la satisfaction que tu éprouveras en franchissant la ligne d’arrivée ou la fierté que tu ressentiras.

2. Formule des objectifs S.M.A.R.T.

L’abréviation S.M.A.R.T. signifie Specific (spécifique), Measurable (mesurable), Attainable (atteignable), Reasonable (raisonnable) et Time bound (temporellement défini). En anglais, SMART signifie «intelligent».

• Spécifique: des objectifs concrets facilitent l’exercice de visualisation et aident à prendre les bonnes mesures pour les atteindre.
• Mesurable: des objectifs mesurables sont plus motivants que ceux dont la réalisation n’est pas quantifiable. Ils sont aussi plus contraignants et rendent l’effort fourni perceptible et visible.
• Attainable: fixe-toi des objectifs exigeants, mais réalisables. Rien n’est plus démotivant que de ne pas atteindre les objectifs que l’on s’est fixés, et encore plus de les manquer largement. 
• Reasonable: fixe-toi des objectifs raisonnables. Si tu n’as jamais fait de course à pied, il te faudra du temps pour parvenir à courir un marathon. Tu y arriveras peut-être après un mois de pratique, mais à quel prix?
• Time-bound: définis un délai (réaliste) pour atteindre tes objectifs. Ainsi, tu resteras focalisé-e.

3. Établis un programme d’entraînement

Un programme d’entraînement concret et réalisable rend ton projet contraignant et t’indique la voie à suivre pour atteindre l’objectif S.M.A.R.T. que tu as visualisé. Ce programme t’aidera aussi à définir des étapes intermédiaires et des caps à franchir, que tu pourras également visualiser.  

Progresse lentement et en douceur vers ton objectif. Pour t’entraîner en vue d’un marathon, nul besoin de parcourir la distance d’un marathon à chaque séance d’entraînement. Varie les distances et augmente-les peu à peu. Écoute ton corps et saute un entraînement de temps en temps.

Les informations détaillées sur la façon de concevoir un programme d’entraînement personnalisé (selon ton âge, ton niveau de forme physique, ton poids, ton expérience) et sur les points auxquels tu dois veiller sont consultables ici.

4. Ritualisez votre entraînement

L’être humain est une créature pétrie d’habitudes. Ce n’est pas toujours un avantage, par exemple lorsqu’il s’agit de se départir de comportements négatifs. Si vous avez l’habitude de vous poser dans votre canapé une fois la journée terminée, vous aurez certainement du mal à vous motiver pour enfiler votre tenue de sport après le travail et à sortir de chez vous, peu importe la météo, pour aller vous dépenser.

Notre besoin de routine peut cependant aussi s’avérer utile. Plusieurs études confirment qu’une action répétée régulièrement se mue en habitude après trois mois. Il te suffit donc de te «forcer» à t’entraîner régulièrement pendant maximum 3 mois (à l’aide des points 1 à 3). Ensuite, l’effet de routine fera son œuvre.

Pour renforcer encore cet effet et l’intégrer à ta préparation mentale, il peut être utile de ritualiser tes gestes: te changer pour l’entraînement, toujours lacer tes chaussures de la même manière ou avoir toujours la même séquence d’échauffement avant de te mettre à courir sont autant de possibilités d’exploiter l’effet de routine à ton avantage.

L’heure à laquelle tu débutes ton entraînement peut également contribuer à ritualiser tes séances: renseigne-toi sur l’heure de départ du marathon et, au cours du dernier mois de préparation, essaye de temps à autre de commencer ton entraînement à la même heure. Ainsi, ton organisme pourra s’habituer à être performant à une heure inhabituelle.

5. Essaye la méditation

La méditation est indissociable de la préparation mentale. De courtes séances de méditation suffisent pour produire des effets positifs. En effet, la méditation peut améliorer la façon dont tu perçois ton corps. Elle peut libérer des réserves d’énergie et t’aider à évacuer les pensées parasites et à mieux te concentrer. Appliquée régulièrement, cette pratique améliore la capacité à se détendre: idéal pour évacuer le stress! 

Tu peux d’ailleurs combiner plusieurs éléments de ta préparation mentale. Car si tu utilises, par exemple, tes courtes séances de méditation pour visualiser tes objectifs, tu fais d’une pierre deux coups.

Tu trouveras ici de nombreuses informations utiles sur la méditation.

6. Varie l’intensité de ton entraînement

Inutile d’être toujours à fond. Après une séance intensive, prévois aussi un entraînement plus relax. Durant la semaine précédant le marathon, réduis ton entraînement et assure-toi d’être dans la meilleure forme physique possible le jour du marathon, ce qui aura aussi un impact positif sur ton mental.

7. Ne laisse pas la nervosité t’envahir avant le départ.

Gérer la nervosité n’est pas une mince affaire. Mais comme tu as déjà veillé à ta préparation mentale pendant ton entraînement, que tu as visualisé ton objectif, que tu as fixé tes objectifs S.M.A.R.T. et que tu sais comment te recentrer grâce à la méditation, tu disposes d’avantages déterminants par rapport aux autres coureurs et coureuses.

Mais même avec une préparation mentale parfaite, il est possible que tu sois légèrement nerveux/nerveuse avant le départ, surtout si tu as peu ou pas d’expérience de la compétition. Ne t’en fais pas: une légère boule à l’estomac n’a jamais tué personne et montre surtout que tu es fin prêt-e pour l’aventure qui t’attend. Ce trac disparaîtra après quelques mètres de course.

Toutefois, pour éviter que la nervosité ne prenne le dessus, détourne ton attention: 

• Écoute de la musique.
• Discute avec d’autres coureurs et coureuses.
• Médite.
• Fais des exercices de respiration.
• Utilise tes préparatifs ritualisés. Car ce sont les mêmes que ceux que tu effectues avant tes séances d’entraînement. 
• Considère le chemin parcouru jusqu’à ce moment.
• Prends conscience que tu es bien préparé-e. En effet, une bonne préparation est toujours le meilleur remède contre la nervosité.

8. Moque-toi de tes « démons intérieurs»

Tu as fait du chemin, tu es parfaitement préparé-e, tu as tout fait pour atteindre ton objectif. Mais 42,195 km, c’est une très longue distance. Il va de soi que tu ne vas pas parcourir chaque mètre en rayonnant de bonheur.

Pour surmonter les moments difficiles et repousser les pensées négatives t’incitant ponctuellement à abandonner, tu as plusieurs possibilités: 

• Rappelle-toi les moments où tu as ressenti la même chose pendant ton entraînement, mais où tu as réussi à dépasser l’envie d’abandonner – et visualise ces moments. La plupart du temps, un moment de faiblesse est suivi d’un regain d’énergie. Il suffit de persévérer suffisamment longtemps.
• Parle-toi ou trouve un mantra que tu répéteras comme une prière pendant les phases difficiles et qui te distraira des pensées négatives. 
• Repère une personne qui court à peu près à la même vitesse que toi et utilise-la comme un «lièvre». Après avoir surmonté ta baisse de régime, tu peux à nouveau te concentrer totalement sur toi-même.
• Écoute la clameur des spectateurs et laisse leurs encouragements te motiver. Mais attention: il arrive aussi que la foule pousse les nouveaux marathoniens à se dépasser en début de course et à adopter une cadence trop élevée. Essaye d’éviter ce piège, car il se refermerait à la fin du parcours.

9. Célèbre ta réussite et analyse ta course

Bravo, tu as atteint ton objectif! Tu peux maintenant fêter ce succès comme il se doit, car tu as beaucoup travaillé pour y parvenir. Accorde-toi aussi une pause et donne à ton corps le temps nécessaire pour récupérer.

Mais ne laisse pas l’expérience partir en fumée: analyse ta course et réfléchis à ce que tu as bien fait et à ce qui a porté ses fruits. Essaye de trouver des solutions dans les domaines où il existe un potentiel d’amélioration et, si nécessaire, adapte ton programme d’entraînement. Ainsi, tu auras moins de mal à visualiser ton prochain objectif et à te préparer mentalement encore mieux à ta prochaine compétition.

10. Fixe-toi un nouvel objectif

Après une course, la suivante est en vue. Car il serait dommage de mettre tes chaussures de running au placard. Fixe-toi un nouvel objectif S.M.A.R.T. et remets-toi au travail!