Die Top-5-Jahresvorsätze von unserer Community – und wie du sie einhältst
Was hast du dir zum neuen Jahr vorgenommen? Abnehmen, gesunde Ernährung oder doch einen Rauchstopp? Wir zeigen dir, wie du die am meisten genannten Vorsätze ganz einfach umsetzen kannst.
Wir haben unsere Community gefragt: Was nehmt ihr euch für 2024 vor? Die Antworten waren vielfältig; so reichen sie von «weniger TV schauen» über «Wohnung ausmisten» bis hin zu «weniger Auto fahren» und «mehr schlafen». Doch es gab 5 Antworten, die besonders oft genannt wurden. Welche das sind – und wie du sie erfolgreich in Angriff nehmen kannst –, erfährst du hier.
5. Mit dem Rauchen aufhören
- «Aufhören, zu rauchen»! Welche Raucherin und welcher Raucher hat sich dies nicht schon mal vorgenommen? Und dann klappt’s für ein paar Tage. Bis man sagt «Nur noch gelegentlich», «Nur noch diese hier», «Nur noch zu x und xy Anlässen». Und während dies für manche klappt, tut es dies für viele nicht. Aus einer werden zwei, aus zwei werden drei und – schwups – raucht man schon wieder regelmässig.
Wie wird man die Kippe also endlich los?
- Einen Rauchstopp-Buddy finden
Evaluationen bisheriger Rauchstopp-Projekte zeigen immer wieder, dass gemeinsam aufhören besser geht. Ausschlaggebend für den Erfolg sind soziale Faktoren und entsprechende Gruppendynamiken. Finde also einen Rauchstopp-Buddy oder nehme an einem Gruppen-Rauchstopp-Programm teil, bei dem du von Expert:innen begleitet wirst, wie z.B. der vom TPF (Tabakpräventionsfonds) ins Leben gerufenen Online-Kampagne «Rauchfreier Monat».
- Vorerst mind. 28 Tage durchhalten
Hörst du 28 Tage lang mit dem Rauchen auf, ist die Chance, endgültig mit dem Rauchen aufzuhören, 5x höher!
Teste deine Nikotinabhängigkeit
Finde mit dem weltweit anerkannten Fagerström-Test heraus, wie hoch deine Abhängigkeit ist und welche Rauchentwöhnung sich für dich eignet.
- Kognitive Verhaltenstherapie
Was sich zuerst kompliziert anhört, ist eigentlich ganz einfach:- Beobachte noch vor dem Rauchstopp für einen bestimmten Zeitraum genau, wann du rauchst. Nach dem Aufstehen, beim Morgenkaffee, in der Pause, im Ausgang oder bei Alkoholkonsum?
- Identifiziere den Auslöser für jede einzelne Zigarette und finde eine Ersatzbeschäftigung. Geh nach dem Aufstehen direkt unter die Dusche, nimm zum Zmorgekafi einen Apfel statt einer Zigarette, mach in der Pause ein Game oder eine Atemübung, sag Nein zum Ausgang (vor allem in den ersten 28 Tagen). Beschäftige deinen Kopf und deine Hände anderweitig und finde gezielt Alternativen.
4. Abnehmen
Was dir dabei helfen kann? Beim Abnehmen sind vor allem 4 Pfeiler wichtig:
- Pfeiler 1: Ernährung
Konzentriere dich auf eine ausgewogene Ernährung. Wie das geht, siehst du hier unter Punkt 3.- Was auch hilft: den Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen – dies ist nicht nur kalorienarm, sondern macht auch satt. Nachschöpfen? Immer erlaubt!
- Sich Zeit nehmen: Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein. Heisst: Wer langsamer isst, isst weniger.
- Achtsam und bewusst essen: Wie sieht das Essen aus, wie fühlt sich die Textur an und wie schmeckt es? Nimm das Essen mit all deinen Sinnen wahr und geniesse.
- Pfeiler 2: Bewegung
Ja, natürlich ist auch Bewegung ein wichtiger Teil beim Abnehmen. Dabei gilt: je höher die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Was dabei wichtiger ist als ein Training bis zur absoluten Erschöpfung: Regelmässigkeit. Schon ein halbstündiger Spaziergang pro Tag bewirkt Wunder.
- Pfeiler 3: Entspannung
Du isst gesund und treibst viel Sport und nimmst trotzdem nicht ab? Das könnte daran liegen, dass du gestresst bist. Stress schüttet Cortisol aus und Cortisol wiederum hindert dich daran, abzunehmen.
Finde heraus, was dich entspannt, und integriere es in deinen Alltag. Dies können Atemübungen sein, autogenes Training oder z.B. auch progressive Muskelrelaxation.
- Pfeiler 4:Psychologie
Beim Abnehmen ist nicht nur das Wie wichtig, sondern auch das Warum. Warum möchtest du abnehmen? Setze dich hin und überlege dir deine Gründe: Weshalb ist es überhaupt erst zu einer Gewichtszunahme gekommen? Meist sind es grosse, stressige oder gar traumatische Erlebnisse, die ein Zunehmen begünstigen. Wie fühlst du dich mit deinem Übergewicht, was bringt dich dazu, über dein Hungergefühl hinaus zu essen, und wie möchtest du dies in Zukunft vermeiden?
Das Wichtigste dabei: Eine langsame, stetige Gewichtsabnahme (1–2 Kilo im Monat) ist gesünder als eine schnelle.
Du wirst ungeduldig und es sollte doch schneller gehen? Werde dir immer wieder bewusst, wie lange es dauerte, bis du überhaupt übergewichtig wurdest. Dies ging nicht über einen Tag, eine Woche oder gar einen Monat. Und genauso wenig schnell «musst» du abnehmen. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.
3. Gesündere Ernährung
«Regelmässig und gesund essen», «weniger Süsses», «mehr Gemüse»: Die Ernährung spielt bei vielen aus der SportX Community eine wichtige Rolle. Dabei steht neben dem Aussehen vor allem die Gesundheit im Mittelpunkt. Zudem zeigen Studien, dass eine gesunde Ernährung nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche essenziell ist.
- Finde, was du liebst
Langfristig auf gesünderes Essen umsteigen klappt nur, wenn man es auch mag. «Zwinge» dich nicht zu Gemüse, das dir nicht schmeckt, esse keinen Salat, obwohl du eigentlich keine Lust darauf hast.
1. Punkt deiner Mission «Gesünder essen» ist also: Finde, was du liebst. Es gibt immer noch viele, die meinen, dass sie gar kein Gemüse mögen oder dass Früchte langweilig seien. Doch was ist mit Tomatensauce? Was ist mit Apfelmus mit Zimt? Finde deine absoluten Lieblinge und experimentiere, wie du sie für dich am schmackhaftesten zubereiten kannst.
- 5 am Tag
Die weltbekannte Aktion zur Verbesserung der Gesundheit ist so einfach, wie sie klingt: 5 Portionen Gemüse und Früchte am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Am besten ist dabei eine farbige, abwechslungsreiche Küche. Probiere dich durch die enorme Vielfalt und finde auch mal – siehe oberer Punkt – neue Lieblinge.
- Ausgewogen essen
Bei «gesunder Ernährung» denken viele als Erstes an Gemüse und Früchte. Doch zu einer gesunden Ernährung gehören auch vollwertiges Getreide, Protein und pflanzliche Öle dazu. Die 5 wichtigsten Pfeiler einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung findest du hier.
- Und besonders wichtig: Naschen ist erlaubt
Wer kennt es nicht? Sich etwas verbieten wollen, steigert die Lust danach nur umso mehr. Und dann isst man meistens nur noch mehr davon. Damit du nicht in den Teufelskreis von Verbieten und Zuviel an Essen gerätst, ist es wichtig, auch hier Ausgewogenheit zu finden. Natürlich darfst du auch mal Süsses und Salziges essen – einfach in Massen. «Erlaube» dir «Schnousereien» und geniesse.
2. Mehr Bewegung
Sich einfach ein bisschen mehr bewegen: Fast alle nehmen es sich vor, nur wenige setzen es um. Oder zumindest nur für kurze Zeit. Nicht umsonst ist in Fitnessstudios der Januar der besucherstärkste Monat im Jahr. Doch was machen wir falsch? Während meistens Selbstdisziplin, konkretes Planen und Zielesetzen gepredigt wird, wird etwas Wichtiges oft ausser Acht gelassen: unser Gefühl. Denn dieses ist entscheidend, ob wir etwas wieder machen oder nicht.
Wer körperlich aktiver sein möchte, sollte Bewegung also mit positiven Gefühlen verknüpfen, sie lieben lernen.
- Sanfter
Studien der letzten Jahre deuten darauf hin, dass Sport mehr Freude macht, wenn er sanfter, kürzer, unterhaltsamer und selbstbestimmter ist. Dabei zeigen Untersuchungen, dass sich eine Zunahme an Kraft und Ausdauer auch mit weniger intensiver Anstrengung einstellt. Muskeln müssen also am nächsten Tag nicht schmerzen, sondern können auch durch ein Minimaltraining kräftiger und schneller werden.
- Kürzer
Nimm dir über den Tag verteilt immer wieder kurz Zeit – und zwar für sogenannte Mini-Bewegungseinheiten à 2–4 Minuten –, statt dir Stunden freizuschaufeln. Auf dem Trainingsplan: einfach umsetzbare Workouts wie Jumping Jacks, Squats, Treppensteigen oder Hula-Hoop-Sessions. Die Wirksamkeit dieses Ansatzes wurde längst auch für Krafttraining belegt. So könnten schon 5 x 10 Minuten Krafttraining in der Woche und ein Gewicht von 1/3 der Maximalbelastung gute Wirkungen erzielen.
- Unterhaltsamer
Immer der gleiche Weg, immer die gleiche Wand, immer die gleiche Monotonie: Der Mensch braucht Abwechslung. Erst recht, wenn er sich für Sport motivieren möchte. Wähle also eine Umgebung, die nicht nur angenehm, sondern auch abwechslungsreich ist. Jogge durch den Wald, probiere neue Strecken aus, schau auf deinem Home-Fitnessgerät deine Lieblingsserie oder höre Musik, die dich anpowert. Besonders pushend sind dabei Lieder mit 115 bis 120 Schlägen pro Minute, so etwa «Uptown Funk» von Bruno Mars, «Billie Jean» von Michael Jackson oder «Get Lucky» von Daft Punk.
- Selbstbestimmter
Mach, was dir gefällt. Pläne gehören für viele dazu. Doch wenn du merkst, dass dich diese eher demotivieren als anspornen, so sind sie nicht das Richtige für dich. Bestimme Intensität, Dauer und Umgebung selbst und konzentriere dich dabei vor allem auf eines: ein gutes Gefühl.
– Weitere Motivations-Tipps
Du möchtest weitere Inspiration für deine sportlichen Neujahrsvorsätze? Hier haben wir 10 Motivations-Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, sie im neuen Jahr konsequent und erfolgreich zu verfolgen.
–Regeneration und Erholung
Was beim Sport nie zu kurz kommen darf: Ruhe und Entspannung. Denn eine Leistungssteigerung stellt sich nur dann ein, wenn auch eine adäquate Regenerationsphase eingehalten wird. Wie das am besten geht, zeigen wir dir hier.
1. Mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen
Die unbestreitbare Nummer 1: Mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen. Viele aus unserer Community möchten mehr mit ihren Liebsten unternehmen, wandern gehen und regelmässiger ihre Familie besuchen. Kein Wunder, denn auch Studien zeigen, dass uns Freunde glücklicher machen, unsere Zufriedenheit steigern und uns gar weniger krankheitsanfällig machen. Forschungsergebnisse weisen zudem darauf hin, dass Menschen, die mehr mit Freunden und Familie unternehmen, körperlich aktiver sind – was wiederum das Leben verlängern könnte.
Mehr gemeinsame Zeit zu verbringen ist jedoch gar nicht so einfach, wie es sich zuerst anhört: Man hat keine Zeit, wohnt zu weit weg oder ist schlicht vom Alltag überwältigt.
Daher hier unsere Tipps:
- Die Freunde auf die To-do-Liste setzen
Nimm deine Beziehungen als das wahr, was sie sind: unglaublich wichtig. Viele von uns machen tagtäglich gewissenhaft unsere Arbeit, schreiben To-do-Listen und setzen Prioritäten. Alles wunderbar. Aber was, wenn anderes in den Hintergrund rückt? Überlege dir von nun an zuerst, mit welchem Freund oder welcher Freundin du sprechen möchtest – egal, ob am Telefon oder persönlich. Vielleicht kannst du auch mal wieder einen Brief oder eine längere Nachricht schreiben?
- Wählerisch sein
Mach dir klar, wer dir wirklich guttut. Manche von uns treffen Freunde aus einem gewissen Pflichtgefühl heraus. Frage dich also, wen du wirklich in deinem Leben haben möchtest. Wer gibt dir Kraft und Energie? Wer teilt neben Kummer und Sorgen auch seine Träume und Wünsche? Und wer ist auch für dich da und ermutigt dich?
- Treffen zur Routine machen
Einmal im Monat wandern gehen oder jeden Samstag zum Joggen treffen? Findet etwas, das ihr gerne gemeinsam unternehmt, und nehmt euch in regelmässigen Abständen Zeit dafür. Der Vorteil: Ihr müsst nicht mehr gross nachdenken und planen, was ihr wann wo machen möchtet und wo ihr euch trefft.
Was denkst du?
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