Allenamento a corpo libero: come fare
Niente attrezzi, accessori o altre cianfrusaglie: quando ti alleni sfruttando il peso corporeo ci sei solo tu e il tuo corpo, e magari un tappetino da fitness. Ti sveliamo di cosa tenere conto durante l'allenamento senza attrezzi e quali sono i vantaggi di questo tipo di esercizi.
Quanto rende l'allenamento a corpo libero?
Allenarsi senza usare i pesi non può essere tanto efficiente...
Think again! Solleva le braccia e falle roteare per alcuni minuti. Cominciano a diventare pesanti, vero? È proprio questa resistenza contro la quale lavorano i muscoli a essere sfruttata durante il body weight training.
I cinque vantaggi più importanti
1. Più in forma per le situazioni quotidiane
Che tu debba trasportare dei mobili, portare a casa la spesa o rinnovare casa tua, l'allenamento che sfrutta il peso corporeo ti mette in forma proprio per svolgere le attività quotidiane. Non si tratta solo di aumentare la massa muscolare, ma di sviluppare serie di movimenti utili nella vita di tutti i giorni.
L'obiettivo: Non è di avere muscoli il più grossi possibile, ma soprattutto utili.
2. Postura migliore
Al centro dell'allenamento che sfrutta il peso corporeo c'è l'attivazione della muscolatura profonda (il muscolo trasverso dell'addome, il pavimento pelvico, i muscoli lungo la colonna vertebrale, le apofisi spinose e le apofisi trasverse) e il rafforzamento mirato della muscolatura del tronco. Questo contribuisce a migliorare la postura e la stabilità.
3. Rischi minori
Per quanto l'allenamento con gli attrezzi da fitness sia efficace, un uso errato può avere vari svantaggi, come lesioni, articolazioni e tendini sovraccaricati nonché una sollecitazione inadeguata dei muscoli. Durante l'allenamento senza attrezzi, il nostro corpo segue una sequenza di movimenti naturali e i rischi summenzionati sono quindi ridotti.
4. Varietà e intensità
Che cosa vorresti allenare oggi? Quando ti alleni con gli attrezzi in palestra o a casa devi limitarti alle possibilità disponibili sul posto. Con gli esercizi a corpo libero, invece, puoi allenare il gruppo di muscoli che più ti pare in quel momento. Gli esercizi possono essere variati e combinati in un'infinità di modi e possono essere eseguiti a diverse intensità.
5. Allenamento sicuro anche in caso di sovrappeso
Questa varietà e il controllo personale dell'intensità hanno un ulteriore vantaggio: sono ottimali per le persone in sovrappeso, che possono scegliere di fare solo ciò che è effettivamente fattibile per loro. Quando è troppo, possono fare una pausa. La massa muscolare sviluppata con l'allenamento stabilizza i muscoli e sgrava le articolazioni e la colonna vertebrale.
A cosa devo fare attenzione?
Comincia facendo piccoli passi
In altre parole: Non ripetere troppe volte gli esercizi e non fare esercizi troppo difficili. In questo modo eviti il sovraccarico e migliori la tua motivazione.Allena sempre anche il cosiddetto "antagonista", ovvero il muscolo che si oppone al movimento fatto Esempio: muscolatura della schiena più muscolatura dell'addome e del cingolo scapolare. Poiché nelle situazioni di vita quotidiana spesso il corpo viene sollecitato nella sua interezza, dovresti mantenerti in forma con esercizi che allenano diversi gruppi muscolari.
Per aumentare la massa o la prestazione muscolare servono due cose: una sollecitazione inabituale e una fase di recupero. Ne conseguono due raccomandazioni:
1. Ricorri a stimoli efficaci
Una maggiore prestazione si raggiunge solo se la sollecitazione supera una certa soglia. Solo in quel caso il corpo riceve il segnale di migliorarsi. Ciò non significa che devi sempre allenarti fino allo stremo, ma che dovresti sempre prevedere delle sfide.
Importante: la sollecitazione non deve essere aumentata in modo troppo intenso né troppo veloce. Se però resta invariata per un certo tempo, perde la sua efficacia.
È possibile aumentare il carico di allenamento ad esempio:
- aumentando la quantità di esercizi (più ripetizioni, più sessioni, più minuti)
- aumentando l'intensità (ritmo più elevato, pause più brevi);
- aumentando la sollecitazione (esercizi più difficili o complessi).
2. Dai al corpo sufficiente tempo di riposo
I processi di adattamento non avvengono durante l'allenamento, ma nelle fasi di recupero, che non incrementano solo la prestazione, ma riducono anche il sovraccarico. La durata ideale di queste pause è individuale, ma come regola generale si raccomandano 48 ore tra due sessioni di allenamento uguali.Ascolta il tuo corpo
Ogni corpo è diverso, quindi adatta il tuo programma di allenamento e lo sforzo al livello di prestazione, all'età e alle sollecitazioni quotidiane.
In generale, per gli adulti l'Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) raccomanda quanto segue (stato 2022): 2,5 ore alla settimana di sport di intensità almeno media oppure 1,25 ore di sport di intensità elevata oppure una combinazione di entrambi Idealmente, devi distribuire l'attività fisica su più giorni.
Non aspettarti risultati rapidi. Per l'adattamento della muscolatura ci vogliono almeno 4-6 settimane di tempo.
Davvero non mi servono attrezzi?
No, in linea di principio non servono attrezzi
per allenarsi sfruttando il proprio peso corporeo. Tuttavia per rendere più confortevoli gli esercizi a terra, evita punti di pressioni dolorosi e usa un tappetino da fitness per avere più presa.
Chi vuole rendere l'allenamento ancora più efficace nonostante tutto, può ricorrere ad esempio a pesi o palle e fasce da ginnastica.
Correre più velocemente grazie a più forza
2. Criss cross (muscoli addominali obliqui)
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Fa toccare il gomito sinistro e il ginocchio destro sopra l'addome, mantenendo l'altra gamba e il braccio dritti. Cambia lato.
3. Push-up (braccia e muscoli pettorali)
Mantieni il corpo allungato e appoggia il peso sulle braccia tese. Abbassa la parte superiore del corpo finché le braccia non si trovano a un angolo di 90°. Quindi spingi di nuovo verso l'alto.
Attenzione: Non incavare la schiena.
4. Plank frontale (muscoli del tronco)
5. Plank posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia)
6. Plank laterale (muscoli del tronco e dei fianchi)
