Guida al jogging per principianti
Il jogging è sano. Se fatto bene. Chi inizia deve quindi sapere alcune cose. Altrimenti si corre il rischio di perdere subito la motivazione. L'inizio è sempre difficile: ecco come affrontarlo al meglio! La nostra guida al jogging per principianti ti aiuta.
Per iniziare, l'essenziale
Fare jogging regolarmente...
… rafforza quasi tutta la muscolatura.
… allena tendini, legamenti e articolazioni.
… rafforza il cuore e il sistema circolatorio.
… potenzia il sistema immunitario.
… migliora la prestazione polmonare.
… riduce lo stress.
Anche se trovi il tempo di farlo solo una volta alla settimana. Anche se corri a un'andatura moderata.
Inoltre, rispetto ad altre discipline sportive, la corsa è economica: da qualche parte in casa hai di sicuro un paio di scarpe da ginnastica e l'outfit adatto. Solo col tempo capirai l'importanza di un buon paio di scarpe da corsa e i vantaggi di capi d'abbigliamento funzionali. Conoscerai anche meglio le tue esigenze e potrai acquistare l'equipaggiamento necessario in maniera più mirata.
Last but not least: il jogging può essere praticato quasi ovunque – e a qualsiasi ora del giorno e della notte. Così non si è legati né a orari di apertura né a particolari impianti sportivi necessari per praticare lo sport. E ogni giornata si trasformerà per te in Freedom-Day!
Ti abbiamo convinto? Bene! Non ti resta che prendere nota dei consigli seguenti, e niente più potrà fermare la tua carriera da runner!
1. Non correre rischi
La corsa non è uno sport rischioso. Se ritieni di essere piuttosto in forma, puoi iniziare ad allenarti quando vuoi.
Se però è da tempo che non pratichi sport, se soffri di una malattia cronica, se sei in forte sovrappeso o hai altre remore per quanto riguarda la corsa, parlane con il tuo medico prima di iniziare a fare jogging.
L'idea è infatti che la corsa ti faccia sentire bene fisicamente e mentalmente, non che ti crei dei problemi.
2. Inizia lentamente
Iniziando lentamente la tua avventura di running, otterrai risultati più in fretta. Il tuo fisico deve infatti abituarsi gradualmente al nuovo sforzo. La regola di massima, per chi corre a livello amatoriale, è che si possa correre facendo tranquillamente conversazione con un'altra persona.
Per i principianti può valere la pena utilizzare un'app per la corsa, meglio ancora se abbinata a un fitness tracker. Qui trovi le top app della nostra community.
3. Percorri tratti brevi
Non devi iniziare con una corsa di 10 km. Non è proprio il caso! Inizia correndo circa 15 - 30 minuti, ma 3 o 4 volte alla settimana. Per i neofiti, un allenamento anche breve ma regolare è molto più efficace di una corsa lunga se poi ci vogliono 5 giorni per riprendersi. Aumenta lentamente, ma in modo regolare, la durata degli allenamenti. E segui il tuo istinto. Eviterai così di sovraccaricare l'apparato motorio o il sistema cardiocircolatorio.
4. Allenati a intervalli
L'allenamento a intervalli è ideale per i principianti: alterna una marcia a passo sostenuto a un jogging moderato. Inizia per esempio con 4 minuti di camminata seguiti da 3 minuti di corsa. A mano a mano che aumenta la prestazione potrà poi aumentare l'intervallo dedicato alla corsa, fino a quando riuscirai a correre anche a lungo a un'andatura piacevole senza interruzioni.
5. L'importanza delle giornate di riposo
Il tempo che trascorre tra un allenamento e l'altro è importante almeno quanto gli allenamenti stessi. Durante la fase di recupero, infatti, avviene la cosiddetta «supercompensazione», ovvero la capacità di prestazione fisica passa a un livello superiore rispetto a prima della sessione di allenamento. Pertanto, l'effetto dell'allenamento non si manifesta durante l'allenamento stesso, ma nella fase di recupero. Puoi trovare molte informazioni, consigli e astuzie sul «Recupero muscolare dopo lo sport» qui.
6. Non mollare!
Capita a tutti, prima o poi, di sentirsi giù. Ma non è grave. Grave sarebbe perdere del tutto la motivazione e far svanire i progressi compiuti. Non c'è dubbio: all'inizio non è facile, soprattutto se si va incontro a nuove abitudini e si esce dalla propria comfort zone. Ma non mollare! Se hai già fatto i primi allenamenti, hai compiuto un passo in avanti.
E poi ci sono molte tattiche, tecniche e strategie efficaci per tenere alta la motivazione e combattere la pigrizia.
7. A fare il corridore è la scarpa
Se hai iniziato ad allenarti un po', forse avrai già notato che le tue scarpe da corsa non sono l'ideale. Le scarpe da ginnastica, perfette per percorrere brevi distanze a piedi, non sono però anche buone scarpe da corsa, poiché il carico che devono reggere queste ultime è superiore rispetto alle scarpe da tutti i giorni. Se hai già iniziato ad aumentare l'intensità e la durata della corsa, probabilmente dovrai procurarti un paio di scarpe da corsa più adatto. La nostra guida alle scarpe da corsa ti spiega a cosa prestare attenzione quando acquisti le scarpe da corsa.
Per capire ancora meglio come scegliere le scarpe da corsa puoi effettuare un'analisi 3D del piede che, oltre ai tuoi piedi e al tuo stile di corsa, analizza anche l'usura delle tue vecchie scarpe individuando così la scarpa da corsa ideale per te.
8. L'abbigliamento funzionale funziona davvero
Come già detto, non ti occorre un outfit particolare per fare jogging. Almeno non per le prime settimane, mentre provi a capire se fare della corsa la tua nuova disciplina sportiva.
Non è un caso, però, che i più ambiziosi tra i corridori scelgano capi di abbigliamento funzionali. Sono infatti traspiranti, ovvero non assorbono facilmente il sudore e lo eliminano in modo efficace risultando così non solo più confortevoli, ma anche adatti per ridurre il rischio di raffreddamento.
9. Correre in gruppo è ancora più piacevole
Cerca altri corridori più o meno del tuo stesso livello. Potrete così motivarvi a vicenda e spingervi a migliorare. Se non trovi nessuno tra i tuoi conoscenti, puoi semplicemente unirti a un gruppo di principianti.
10. Poniti degli obiettivi
Per la motivazione è fondamentale porsi degli obiettivi realisticamente raggiungibili nell'arco di tempo che ti prefiggi. Uno degli obiettivi che potresti porti, ad esempio, è di allenarti per sei mesi in maniera da riuscire a correre per 45 minuti senza interruzione alla velocità che vuoi.
Questo ti consentirà tra l'altro di tenere traccia dei tuoi progressi, il che a sua volta aiuta la motivazione.
Attenendoti a questi 10 punti, da corridore principiante farai ben presto progressi. Restare fedeli alla corsa risulterà così più facile rispetto a quando si inizia con il piede sbagliato. In tal caso, infatti, è facile provare un senso di frustrazione.
Ti auguriamo buon divertimento!
